Тренировка на деня: 7 упражнения за сила, издръжливост и гъвкавост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Обмислен комплекс за хармонично развитие на тялото.

Интервалните тренировки ще ускорят сърдечния ритъм, ще натоварят правилно цялото тяло и ще изпомпват подвижността на гърба, раменете и бедрата. Правете всяко упражнение за 30 секунди и почивайте останалата част от минутата. Ако нямате достатъчно натоварване, след като завършите кръга, можете да го повторите отново.

Във видеото по-долу има таймер за работа и почивка. По време на почивка те показват как се прави следващото упражнение.

Тренировката включва седем упражнения.

Лицеви опори "кобра". В легнало положение свийте лактите и се спуснете до долната точка за лицеви опори, след това избутайте тялото нагоре и изправете лактите, изпъвайки гръбначния стълб. След това отново се спуснете в лицеви опори и се върнете в легнало положение. Ако това е трудно, не се връщайте в изходна позиция чрез лицеви опори – просто избутайте таза назад и отидете в опорна позиция.
Нападане назад със скок. Направете 30 секунди за всеки крак. По време на скока, заедно с разтягането на коляното напред, замахнете срещуположната ръка. За да направите движението по-лесно, премахнете скока и просто изведете коляното си напред след напада.
Проникване на планк с докосване на краката. Колкото по-широко поставите краката си, толкова по-лесно ще бъде движението.
Повдигане на таза на единия крак. Ако не можете да изпълните движение на един крак, направете го на два. Повдигайте и спускайте таза си, без да повдигате краката си от земята.
Скок от клек. Потопете се колкото можете по-дълбоко, докато успеете да поддържате правилната форма – неутрална лумбална позиция и пети, притиснати към пода.
Ракова походка. Движете противоположните ръка и крак едновременно. Ако няма място за ходене, направете го на място: в същото време повдигнете ръката и крака си от пода и ги върнете обратно.
скачане. Направете два малки скока, а на третия се отблъснете по-силно от земята и скочете възможно най-високо, като сгънете коленете си.