Изравняване: уличен комплекс за силни крака и мощен корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

По време на тази тренировка се нуждаете само от пейка.

Събрахме някои ефективни упражнения за изграждане на краката, глутеусите, корема и бедрата.

Как се прави тренировка

Комплексът включва шест упражнения:

1. Клек на един крак - 12-15 пъти на крак.
2. Повдигане на краката в легнало положение - 20 пъти.
3. Диагонални крачки - 10 пъти на крак.
4. Седнали коремни преси - 15 пъти.
5. Кръстосани стъпки - 10 пъти на крак.
6. Обратна хиперекстензия - 15 пъти.

Правете тренировката си в кръгов формат. Правете всички движения подред без почивка, след това си поемете дъх и започнете отначало. Попълнете три кръга.

Как се правят упражненията

Клек на един крак

Застанете с гръб към пейката, отстъпете назад и поставете пръста на единия крак върху опората. Можете да държите ръцете си на колана или пред гърдите си. Спуснете се в клек до успоредно на бедрото с пода или малко по-високо, след това се издигнете в изходна позиция и повторете.

Уверете се, че коляното не се извива навътре по време на изкачване, петата не се отделя от пода и гърбът не се огъва. Опитайте се да поддържате бедрата на едно и също ниво, така че тазобедрената става да не се накланя на една страна.

Повдигане на краката в легнало положение

Легнете на пейка, вдигнете ръцете си над главата и хванете ръба. Натиснете долната част на гърба към повърхността, дръжте краката си в една линия с тялото.

Първо повдигнете краката си нагоре и след това повдигнете таза от пейката. Върнете се в изходна позиция и повторете. Можете да работите с прави или свити колене.

Диагонални стъпки

Застанете с лице към пейката. Поставете единия крак върху повърхността леко встрани с бедрото по диагонал.

Слезте надолу, върнете се надолу и повторете на същия крак. Не се оттласквайте от земята с другия си крак – повдигайте само поради силата на работещото бедро. Върнете се плавно и под контрол.

Първо направете необходимия брой повторения за единия крак и едва след това за другия.

Седнали коремни преси

Седнете на ръба на пейката, облегнете се назад с изправен гръб и повдигнете краката си от пода. Свийте краката си в тазобедрените стави, придърпвайки коленете към гърдите си, и отново се върнете в изходна позиция. Придържайте се с ръце към ръба на пейката и не спускайте краката си на пода до края на подхода.

Кръстосани стъпала

Застанете с дясната си страна към пейката и поставете левия си крак върху нея. Ръцете могат да се поставят на колана или да се държат пред гърдите. Прехвърлете тежестта на тялото си върху левия крак и се изкачете на пейката. Плавно се върнете надолу и повторете.

Обратна хиперекстензия

Легнете на пейка, така че коремът ви да е притиснат към повърхността, а бедрата ви да останат в тежест. Хванете краищата му с ръце, огънете коленете си и леко разперете бедрата си встрани.

Повдигайте и спускайте краката си в малък диапазон. Свийте седалищните мускули в горната част на всяко повторение.