Какво определя естественото ви темпо на бягане

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всеки човек има свое естествено темпо на бягане. Лайфхакерът разбира какво точно го засяга и дали си струва винаги да се придържа към това темпо в тренировките.

Всеки бегач има естествено темпо. Вие автоматично поддържате това темпо, когато ще бягате премерено и спокойно определено разстояние, например 8 километра, или бягате за определено време, например 45 минути.

Естественото темпо се променя в зависимост от физическата форма и дори от здравословното състояние в даден ден.

Какво определя естественото темпо на бегача? Учените, занимаващи се с упражнения, не се интересуват малко от този въпрос, така че отговорът не е лесен за намиране. Има обаче няколко проучвания, които изясняват поне малко ситуацията.

Естествена температура и млечна киселина

В проучване от 2001 г. учени от университета в Удине в Италия тестваха хипотезата, че естественото темпо на бегача зависи от нивата на млечна киселина в кръвта.

Те приеха, че естествената норма се влияе основно от максималното стационарно състояние в кръвния лактат. Тоест това е най-бързото темпо, което един бегач може да поддържа, без да натрупва млечна киселина до концентрация, при която се усеща умора.

В проучването участват осем любители бегачи. Като начало определихме техния лактатен праг – максималната скорост и сърдечен ритъм, преди нивото на млечната киселина в кръвта да се повиши. След това участниците бяха помолени да тичат с естественото си темпо в продължение на един час.

Средно всички бегачи завършиха почасовото бягане с максимален стабилен лактат.

Максималното равновесно състояние за лактат е интензивността на физическата активност, при която се създава максимално равновесно състояние между освобождаването на млечна киселина в кръвта и нейното използване.

И въпреки факта, че скоростта на бягане за постигане на максимално стабилно състояние на лактат беше много различна за всички участници (някои бягаха по-бързо от други), разликите в естественото темпо за един час бяха минимални за всички бегачи.

Това накара учените да повярват, че освен необходимостта да се избегне натрупването на млечна киселина в кръвта, има и други фактори, които влияят на естествената скорост на бягане.

Изследването на учени от университета в Удина имаше два проблема. Първо, няма доказателства, че темпото на бягане е строго ограничено от нивата на лактат в кръвта. В късите състезания, например, бегачите често достигат нива на млечна киселина над лактатния праг.

Ако такава висока концентрация на млечна киселина е приемлива при къси състезания, защо трябва да има тежки граници на лактат при други обстоятелства?

Вторият проблем с хипотезата за млечна киселина е, че в човешкото тяло няма механизъм, чрез който нивата на млечна киселина да повлияят на темпото на бягане, дори и да причинява мускулна умора.

Ако нивата на лактат в кръвта регулират темпото на бягане чрез умора, тогава всеки атлет винаги ще тича със същото темпо, което поддържа правилното ниво на млечна киселина. И както знаем, естественото темпо на бягане може дори да се промени с настроението.

Това, което пропуснаха изследователите от университета в Удина, беше ролята на мозъка в регулирането на физическата активност. В крайна сметка мозъкът е този, който казва на мускулите колко трябва да се напрягат, когато изпълняват някакво упражнение.

Така че истинското обяснение за феномена на естествената скорост трябва да е в мозъка.

Естественото темпо се определя от две желания

Тази истина е открита в друго изследване от 2001 г. на учени от университета Уейн в Небраска.

Осемнадесет мъже и жени бяха помолени да тренират в продължение на 20 минути с подходяща интензивност. Имаше общо три упражнения: тренировка на бягаща пътека, упражнения на стационарно колело и изкачване на стълби на степер.

Според резултатите от експеримента физиологичните показатели след всяко упражнение са различни. Средно участниците са имали по-висок VO след тренировка на стационарен велосипед.₂max отколкото след тренировка на степер и бягаща пътека, а след степера имаха по-висок пулс, отколкото след въртене на педали и бягане.

Както и да е, по време на трите упражнения те се чувстваха приблизително еднакво. От това можем да заключим, че естественото темпо на бягане и предпочитаната интензивност на другите упражнения не са напълно определени от физиологията: усещанията също са от голямо значение. Къде са родени? В мозъка.

Други проучвания показват подобни резултати. Когато на участниците им беше позволено да изберат своята интензивност, те винаги тренираха на ръба на зоната на комфорт с оглед на продължителността на обучението. Защо точно това ниво?

Може би това е някакъв компромис между две желания, които възникват в мозъка по време на тренировка: да изпълните задачата възможно най-бързо и да се чувствате комфортно.

Така че вашето естествено темпо на бягане, било то 7, 6 или дори 5 минути на километър, показва вашия вътрешен компромис и индивидуални способности за бягане.

Но как вашето естествено темпо се отразява на постигането на целите? Помага ли за подобряване на вашата форма за бягане или го пречи?

Винаги ли трябва да бягате с естествено темпо?

Вашето естествено темпо на бягане приблизително съответства на интензивността, с която оставате в зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини. Така че това темпо е идеално за дълги бягания за изгаряне на мазнини и тренировки за издръжливост.

Тъй като естественото темпо не изисква толкова енергия, колкото бързото, с негова помощ можете постепенно да увеличавате разстоянието, което бягате, както и да развиете икономично бягане. Така че бягането с естествено темпо си струва да го включите във вашия тренировъчен план.

Някои бегачи обаче тичат твърде често, ако не и постоянно, с естествено темпо. Струва си да включите бягане с висока интензивност в тренировките си поне веднъж седмично. Това ще подобри физическата ви форма и ще допълни ползите от бягането с естествено темпо.

Не е нужно да имате изтощителни интервални сесии и джогинг с лактатен праг. Можете просто да разнообразите малко тренировката си, като комбинирате естествено бягане и малко ускорение.

Естествено темпо + ускорение

Добър пример е тренировка за фартлек, при която редувате кратки спринтове (например шест пъти по 45 секунди за 5 километра) с премерено бягане, което прави тренировката по-лесна, като в същото време развивате малко скорост и устойчивост на умора.

Бяганията на Fartlek са чудесни за тренировки от начално ниво, когато все още не сте готови за изтощителните интервални тренировки.

Друг вариант е прогресивното бягане. Това е спокойно, премерено бягане (обикновено 2 до 5 километра при маратон или полумаратон) с ускорение в края.

Този метод на обучение работи добре и в основния етап, ако все още не сте готови за интервални тренировки, както и по всяко време по време на тренировка, когато сте планирали „лесен ден“, но се чувствате страхотно и искате да увеличите натоварването. малко.

И накрая, прогресивното бягане е чудесно за преминаване от дълги бягания към върхови тренировки, когато искате да превърнете общата издръжливост, развита при дълги бягания, в издръжливост на състезание.

В допълнение към разбирането кога да използвате естественото си темпо на бягане, също така е полезно просто да го наблюдавате. Забелязването на промени в естественото ви темпо е най-лесният и мотивиращ начин да проследите нивото на вашата фитнес.

Колкото повече напредвате, толкова по-бързо е естественото ви темпо. Ще тичате все по-бързо, като същевременно поддържате усещане за комфорт. Просто се доверете на сетивата си и се насладете на резултатите.