5 кръга на ада: забавно кардио със сериозна тренировка за крака

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина предупреждава: има риск да не ходиш, а да пълзиш през целия следващ ден.

Каквото е необходимо

Въже за скачане, обикновен таймер, килим (по избор, възможно е и без него).

Как се прави тренировка

Задайте таймер за 25 минути. Започнете първото упражнение от началото на първата минута, направете посочения брой пъти и почивайте през оставащото време. Започнете второто упражнение от втората минута. Този формат се нарича EMOM (всяка минута на минута). Когато завършите всичките пет упражнения, починете остатъка от последната минута и започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга. Ако не усещате сили да продължите, спрете на третото.

Ако не можете да изпълните някои (или всички) от упражненията за 45 секунди и започнете да се задушавате, намалете броя на повторенията, както е посочено по-долу в скоби.

• Скачане на въже с високо повдигане на бедрото - 60 пъти (40 пъти).
• Планк с докосване на пода с бедро - 20 пъти (10 пъти).
• Скочете настрани и повдигнете коленете към гърдите - 10 пъти (6 пъти).
• Лицеви опори и коляно до рамо / коляно до рамо без лицеви опори - 10 пъти.
• Странични удари - 20 пъти (10 пъти).

Как да правим упражнения

Скачане на въже с високо повдигане на ханша

Направете няколко нормални скока и да тръгваме! Бягайте на полупръсти, повдигнете коленете си по-високо, правете упражнението с темп. Ако нямате въже, заменете скачането с бягане на високо ниво.

Докосваща бедрата планка

Застанете в планк на лактите, стегнете корема и седалището, така че тялото да е изпънато в една права линия. Редувайте се, докосвайте пода с дясното и лявото си бедро. Едно докосване се брои наведнъж.

Скочете настрани и повдигнете коленете към гърдите

Извършете широк скок встрани - доколкото е възможно, сякаш прескачате локва. Поставете крака си и скочете нагоре, опитвайки се да достигнете гърдите си с коленете. Повторете същото от другата страна. Няколко скокове встрани и нагоре се броят наведнъж.

Лицеви опори и повдигания на коленете до рамото / колене до рамо без лицеви опори

По време на лицеви опори докосвайте пода с гърдите и бедрата. Уверете се, че лактите ви са обърнати назад, а не встрани. След лицеви опори издърпайте коляното си към противоположното рамо, а след това към същото рамо. След следващата лицева опора направете същото и с другия крак.

Ако това е трудно, изберете опцията без лицеви опори.

Странични удари

Наклонете се до или под бедрата, успоредни на пода. Не събирайте краката си заедно след удар - веднага направете движение в другата посока. Не закръглявайте долната част на гърба си, но дръжте гърба си леко извит.

Напишете в коментарите дали този интервал ви е харесал, дали натоварването и почивката са достатъчни. И ако не сте опитвали предишните домашни кръгове и интервални тренировки, не забравяйте да го направите. Има много интересни упражнения и различни формати за тяхното изпълнение.