Дехидратираното поколение: наистина ли трябва да пием повече вода

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Храните се добре и спортувате, но смятате, че да спечелите титлата на човек, който води здравословен начин на живот, ще ви помогне само огромна бутилка вода, която пиете всеки ден. Ползите от консумацията на H₂O в големи количества са обрасли с митове и легенди. Нека ги проверим за последователност.

Изглежда, че всяка седмица някой измисля ново приложение или приспособление, което ще следи колко вода пиете и ще ви насърчава да пиете повече. Увеличаването на количеството вода, което пиете, е лесно, но ако отчаяно се фокусирате върху такива малки неща, вие отвличате вниманието от значителните подобрения, които биха могли да бъдат в живота ви.

Ако проследяването на количеството вода, което пиете, ви мотивира да правите други промени и не отнема цялата ви воля, чудесно, допълнителна чаша течност няма да навреди. Но ако всяка вечер се укорявате, че не пиете толкова, колкото ви е необходимо днес, ако мислите само да пиете повече вода през целия ден, може да надцените степента на нейния ефект върху тялото. Така че водата наистина ли е толкова добра.

Защо се нуждаем от вода

Най-лошият аргумент за пиенето на много вода е, че ние сме 75% вода, или може би 45%, някъде така, точното количество зависи от телесното тегло и други фактори. Да, водата е необходима, за да тече кръвта през вените и артериите, необходима е за смазване на ставите и за химически реакции. На молекулярно ниво водата поддържа протеините и клетъчните мембрани във форма. Ние сме "водни" същества, без съмнение.

Но по-голямо не означава по-добро. Бензинът е от съществено значение за шофирането на автомобила. Може да си помислите, че колкото повече бензин, толкова по-добре и трябва постоянно да доливаме до пълен резервоар. Това не е истина. Въпреки това, дори и без бензин, колата няма да тръгне. Загубата на значително количество вода ще доведе до сериозни последици, вариращи от главоболие и гадене до бъбречна недостатъчност и смърт. Лека загуба на вода ще се прояви като лош дъх и суха кожа. Но дехидратирани ли сте сега? Най-вероятно не.

За щастие няма епидемия от дехидратация

Много от нас пият повече от осем чаши вода на ден, без да осъзнават това. Между другото, напълно неразбираемо е какво е магическото число 8, защо трябва да се пият точно толкова чаши. Струва ви се, че не пиете много, тъй като броите само чиста вода. Но когато става въпрос за хидратация, тялото ви не се интересува откъде получава вода.

Половината от дневното количество вода, което получаваме от храната: динята, например, е 90% вода, приблизително същото съдържа и супа. Дори чийзбургерът съдържа 42% вода. Водата навлиза в тялото, когато пиете лимонада, кафе (дори и с кофеин!). Кофеинът действа като диуретик, но телата ни се адаптират към този ефект след известно време.

Нормално е да сте жадни. И това не означава дехидратация. Жаждата се появява, когато тялото загуби 2% вода. От медицинска гледна точка, дехидратацията настъпва, когато сте загубили около 5% от водата си. Жълт до тъмно жълт цвят на урината показва, че трябва да пиете вода, но не е признак на дехидратация.

За ползите и опасностите от водата

Влиянието на водата върху много процеси в тялото е надценено. Нека да разберем кога излишната вода е полезна и кога не.

Отслабване

Няма доказателства, че пиенето на вода през целия ден по някакъв начин ще ви помогне да отслабнете. Отслабването може да бъде улеснено само от факта, че замените всички висококалорични напитки с вода. В прегледа на Nutrition Reviews за ефекта на водата върху загубата на тегло, подобно заместване беше наречено обещаващо, но допълнителни изследвания изискват въпроса дали тази техника ще работи в дългосрочен план - дали загубата на тегло няма да добави калории, загубени при напитки с други хранене.

Водата притъпява ли глада? Този въпрос е внимателно проучен. В последната публикация за затлъстяването отговорът беше да. Пиенето на вода преди хранене помага за отслабване: пиещите вода са загубили средно около два килограма за два месеца. Въпреки това, в някои случаи теглото, напротив, се увеличава. Така че това не е окончателно заключение.

Здраве на кожата

Ако щипете кожата на ръката на дехидратиран човек с два пръста, тя няма да се върне в предишното си състояние за дълго време. Това означава ли, че колкото повече пиете, толкова по-млада и по-здрава ще бъде кожата ви?

Логиката казва да, но проучване, публикувано в Clinics in Dermatology, не успя да предостави доказателства за тази хипотеза. Пиенето на допълнителни два литра вода на ден ще промени кожата, което ще се забележи в лабораторията, но няма да намали бръчките или да я изглади.

Мозъчна дейност

Мозъкът ви работи ли по-зле поради липса на вода? Отговор: „Да, но…” Да, ако човек е дехидратиран, той има лошо настроение и мисли по-зле. Но по време на изследването субектите тичаха или се изпотяваха в сауната, за да загубят вода, така че не е ясно дали причината за проявата на нарушена умствена способност е дехидратация или лек топлинен удар.

Когато на субектите се дава вода, някои пишеха по-добри тестове, някои, колкото и да е странно, по-лоши, отколкото когато са били дехидратирани. Така че отново няма доказателства, че мозъкът ви ще работи по-добре, ако сте на нормални нива на хидратация и пиете повече вода.

Вътрешните органи работят

От всички страни чуваме, че питейната вода помага за премахване на токсините от тялото. Но в нас няма толкова много токсини, за да ги премахнем специално. А с тези, които са, вътрешните органи се справят успешно, ако работят нормално.

Продължителната дехидратация може да доведе до камъни в бъбреците и пикочния мехур. Ако сте предразположени към тези заболявания, да, трябва да пиете повече, за да ги предотвратите.

Ефективността на спортните дейности

Тук разногласията са много сериозни. Да пиете или не пиете, докато спортувате – и двата варианта имат много плюсове и минуси.

Нека започнем с основните неща: имате нужда от повече вода, когато тренирате, отколкото когато сте в покой. Губите вода с пот, като количеството зависи от интензивността на дейността и температурата на околната среда. Със сигурност ще похарчите повече за бягане в гореща вода, отколкото за разходка в хладен ден. Но колко точно вода ви трябва?

Смята се, че леката дехидратация - загубата на само 2% от телесното тегло - е пагубна за работоспособността. Ще тичате по-бавно или ще се чувствате отвратително по време на тренировката си.

В същото време в публикацията на British Journal of Sports Medicine се казва, че в реални ситуации ефективността на спортистите не намалява, докато дехидратацията не достигне 4%, което е еквивалентно на загуба от 3 кг при тегло от 75 кг. В някои случаи умерената дехидратация дори повишава производителността. И не, не предизвиква гърчове.

Повечето предпочитат да избягват дехидратацията от съображения за безопасност. Тогава възниква друг въпрос: пийте колкото е възможно повече, преди, по време и след тренировка или само когато почувствате жажда?

И тук също има разногласия. Американският колеж по спортна медицина пусна насока, която дава груба оценка на количеството вода, от което ще се нуждаете, и препоръчва да се претегляте преди и след тренировка, за да видите дали пиете достатъчно. Разработчиците на ръководството смятат, че „жаждата не е най-правилният индикатор за нуждата на тялото от вода“.

Преди това Институтът по медицина (подразделение на Националните академии на науките, инженерството и медицината) издаде насоки, в които се посочва, че повечето здрави хора могат да се ръководят само от жаждата си, за да задоволят напълно нуждата си от вода. Този научен и спортен лагер е загрижен, че страхът от дехидратация води хората до друг проблем – прекомерен прием на вода, който заплашва да влоши здравето, до и включително фатални усложнения.

Най-добрият вариант е да изберете златната среда: докато спортувате, пийте, когато искате. Изключение правят критични ситуации като маратон в горещ ден. В такива случаи може дори да не забележите как ще настъпи дехидратация, така че е най-добре да го предотвратите и да го изпиете, дори и да не чувствате нужда да го правите.

Водата е страхотна, но не губете волята си за нея

Можете да пиете вода само ако пиете литър по литър. Изобщо не е страшно, ако пиете няколко допълнителни чаши на ден. Или няма да го направиш. Като цяло не следете натрапчиво колко пиете и не се страхувайте, че имате дехидратация. Вие бихте усетили.