Спорт след 40: как да тренирате усилено и без рискове за здравето

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

След 40 няма спорт? Чиста глупост. Тази статия ще ви покаже как да останете физически активни, когато тялото ви вече не е същото.

Човешката природа е да мисли за бъдещето. Въпреки че лично аз все още съм далеч от 40, но понякога възниква въпросът: ще мога ли да тренирам във фитнеса, след като смених петдесетте си? И ако е така, какви корекции трябва да се направят във вашата тренировъчна програма, така че постепенно, но неизбежно, износеното тяло да не изгори? Андрю Рийд е човек, който успешно се занимава със спорт въпреки всички ужаси, които са пророкувани на хората, които не са се отказали навреме от спорта. Той има някои съвети.

Можете да поддържате интензивността на вашите тренировки, като удължите времето между тренировките

Широко разпространеното схващане, че след 40 трябва да се откажете от спорта, се формира по някаква причина. Още от втората половина на миналия век лекарите твърдят, че през двадесетте години е опасно да си приятел със спорта. Натоварването на сърцето е твърде голямо. Просто казано, след като достигнете тази възраст, можете само смирено да чакате старостта и смъртта.

Наистина, в света няма толкова много професионални спортисти над 40 години, но сред тази възрастова група има много примери за хора, които успешно поддържат правилна физическа активност. Има такива, които започват да използват хормонални лекарства, но не всеки иска да следва този път.

Важно осъзнаване за вас може да бъде фактът, че в душата си все още сте млади и проблемът е само в тялото ви. Събуждате се в деня след тренировката, но сега ефектът от дейността е по-силен и по-дълъг. В такова състояние вече няма да работи усилено и най-доброто решение би било да намалите броя на интензивните тренировки до две или три на седмица. Освен това самото обучение трябва да стане по-нежно. Просто не можете да поддържате същия режим, защото тялото ви се възстановява все повече и повече.

Възстановяване

След всяка тежка тренировка, независимо от възрастта, тялото трябва да се върне към нормалното си състояние, да се възстанови. Основните механизми тук са храната и сънят. Повечето хора тренират или рано сутрин преди работа, или вечер след работа. И в двата случая е важно да дадете на тялото материал (храна) за възстановяване след тренировка. Няма да умрете, ако не направите това, но с течение на времето висококачественото зареждане на тялото след тренировка ще даде своите бонуси.

Има хиляди проучвания, които подкрепят ползите от храненето след тренировка. Стремете се да ядете в рамките на 30 минути след края на класа. Не се страхувайте да включвате въглехидрати в тези ястия, тъй като тялото ви трябва да попълни енергийните си запаси.

С напредване на възрастта ще ви се случи едно от двете неща: или ще разберете, че лошите решения не ви водят до нищо добро и че хамбургерът за бързо хранене, изяден, причинява неприятни усещания в продължение на няколко дни, или ще стигнете до извода, че кубчетата на корема ви вече не са толкова важни като чаша вино и вкусна вечеря. Само вие можете да решите кое е по-подходящо за вас, но за успешен спорт след 40 ще трябва да правите избор в полза на първия вариант много по-често.

Мониторинг на времето, храната и съня

Храната е бензин за нашето тяло. Колкото по-високо е качеството на горивото, толкова по-добре ще работи двигателят. Сънят е поддръжка. Отказването на достатъчно сън в полза на гледане на телевизия или седене до късно оказва по-голямо влияние върху вас, отколкото си мислите. Един от проблемите тук е работата. Често възрастните хора имат доста сериозна работа, която изисква, наред с други неща, работа извънредно. А също и деца. Или работа и деца.

Повечето хора изобщо не знаят как да управляват времето си. Те го харчат за неуместно и прекарват твърде много време по телевизията, вместо да си лягат рано.

Животът никога не е перфектен и много често се налага да променяме плановете си буквално в движение (особено за тези, които имат деца), но да накараме другите да се съобразяват с ежедневния ви график е от решаващо значение.

Например всички приятели и познати на Андрю знаят със сигурност, че няма да получат отговор на съобщенията си от него след 20:30. В тези часове вече тече подготовката за следващия ден. Може би издава нещо присъщо на възрастните хора, но без нормален сън няма да имате сили за интензивна тренировка утре. За да имате достатъчно сила не само за тренировка, но и за работа, трябва да спите поне 8 часа.

Друг важен момент е да подремнете през деня. Въпреки че това звучи още по-„старомодно“, но за човек, който продължава да практикува два пъти на ден, тази почивка е важна. Общо Андрю спи 8 часа през нощта и 1 час през деня.

Тренировка баланс

След като храненето и сънят се нормализират, трябва да балансирате интензивните и нежни периоди във вашата тренировъчна програма.

Тежкият ден на Андрю включва 70-минутно сутрешно крос-кънтри бягане, както и вечерна тренировка (силово повдигане и клекове с щанга), последвани от 60-минутна интервална тренировка.

На следващата сутрин ще се почувствате много уморени, което означава, че този ден ще бъде лесен. В този случай „леко“означава само, че натоварването в този ден е по-малко, отколкото в тежък ден.

Програмата за лек ден включва 40-минутен лек бягане, последван веднага от лека закуска и почивка. Следва силова тренировка с акцент върху горната част на тялото. Вечерното занимание е спокойно плуване.

Разделението между тежки и лесни дни вече е по-ясно. Леко, спокойно бягане ще освежи тялото след изтощително крос-кънтри бягане. Една тренировка с горен фокус не е толкова трудна и очевидно е по-лесна от интервалната тренировка. Плуването дава на тялото по-леки аеробни упражнения, докато хладната вода ще смекчи ефекта от интензивните упражнения.

Резултат

Възрастта не е причина да се откажете от интензивните тренировки. Просто трябва да подхождате по-обмислено към физическата активност. Обърнете повече внимание на храната и съня за по-добро възстановяване. Заменете ежедневните си интензивни тренировки с редуващи се тежки и леки дни. Можете да го направите след 40, ако го правите разумно.