Как да се храним правилно: подробни инструкции

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайф хакер и ви казва как да опростите приготвянето на храна и здравословното хранене.

Правилното хранене е вкусна и здравословна диета. Нуждаете се от него, за да се чувствате добре и да изглеждате страхотно. Според Световната здравна организация здравословното хранене предотвратява здравословното хранене. риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и рак.

Споделете вашите хранителни съвети за шанс да спечелите подаръци: сокоизстисквачка Scarlett SC-JE50S16, мултикукър Scarlett SC-MC410S09 или сокоизстисквачка за цитрусови плодове Scarlett SC-JE50C07. За да направите това, щракнете върху формуляра по-долу, влезте с вашия профил във VKontakte или Facebook и изпратете вашия съвет. Текстът не трябва да надвишава 500 знака.

Събираме вашите лайфхакове на специална страница. Можете също така да споделяте съвети за грижа за дрехите, поддържане на дома ви подреден и лична грижа. На 11 февруари редакторите на Lifehacker ще изберат най-добрите лайфхакове, чиито автори ще получат полезни награди от Скарлет.

Какво е правилното хранене

Важно е да се разбере, че правилното хранене не е диета. Тук няма забранени храни и строги ограничения.

Има обаче основни хранителни принципи:

1. Не приемайте повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
2. Храната трябва да бъде балансирана и да съдържа приблизително 30% протеини, 20% мазнини и 50% въглехидрати (80% от които са сложни).

Сложните въглехидрати се намират в зърнените продукти (зърнени храни, твърда паста, пълнозърнест хляб), картофи, царевица и бобови растения. Те се разграждат бавно в тялото и осигуряват равномерно количество енергия за продължителен период (3-5 часа).

Простите въглехидрати се намират в брашно и сладкарски изделия, плодове, млечни продукти, захар (чист въглехидрат) и мед. Те бързо се разграждат в тялото и дават силен прилив на инсулин, който ги превръща в мазнини.

Използвайте калкулатор, за да изчислите колко калории трябва да приемате на ден.

Ако искате да отслабнете, осигурете ограничение на калориите при хората: Въздействие върху дефицита на човешкото здраве. калории с 10-15% от дневната стойност. По-голям дефицит ще доведе до факта, че тялото ще премине в режим на пестене на енергия и ще съхранява всичко: няма да е възможно да отслабнете по този начин.

Преди да преминете към правилно хранене, следете текущата си диета: какво и колко ядете, колко калории приемате на ден. За удобство изтеглете приложението за контрол на храненето (FatSecret, MyFitnessPal и други). Това ще ви помогне да разберете кога преяждате и ще ви мотивира да промените хранителните си навици.

В ежедневната диета трябва да преобладават зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнест хляб, месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, нерафинирани масла и други храни. Яжте плодове сутрин и в малки количества (съдържат много захар). Ограничете приема на сладкиши, нишестени храни и мазни храни – това са нездравословни. Въпреки това, ако искате да хапнете парче торта, изяжте го. Нищо лошо няма да се случи, просто знайте кога да спрете и не се увличайте.

Как бързо да си направим здравословна закуска

Не пропускайте сутрешното си хранене

Не пропускайте закуската и яжте сутрин. Това задейства вашия метаболизъм, който се забавя през нощта, и ви дава енергията, от която се нуждаете след сън.

Закуската е „най-важното хранене“от учени от Harvard Medical School. че закуската намалява риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това закуската ви позволява да избегнете преяждането през деня. Тази възможност се формира от консумацията на сложни въглехидрати. Те се разцепват дълго време и ни лишават от чувството на глад за дълго време.

Според изследователското проучване Асоциация между моделите на хранене и затлъстяването при свободно живеещо възрастно население в САЩ., хората, които пропускат закуската, са 4, 5 пъти по-склонни да страдат от затлъстяване.

Мнозина не закусват, защото не им се яде сутрин, но това е просто въпрос на навик. Започнете да се храните сутрин и тялото ви ще свикне с новата диета.

Можете да разделите закуската си на две хранения. Така след сън няма да претоварвате тялото, а когато имате нужда от енергия по време на работа, яжте останалото.

Гответе закуска в бавна готварска печка

Учените съветват да ядете овесена каша за закуска. Той е много хранителен и съдържа хранителни факти и калории от овес. голямо количество сложни въглехидрати, които отнемат много време за разграждане и дават дълготраен прилив на енергия. В допълнение, овесената каша намалява Овесеният бета-глюкан намалява концентрацията на холестерол в кръвта при пациенти с хиперхолестеролемия. нива на холестерола. Можете да готвите овесена каша във вода или мляко. Първият вариант е по-диетичен, вторият е по-вкусен.

Ако сутринта няма настроение, желание и време за готвене, пригответе закуска в бавна готварска печка.

Вечерта добавете всички съставки и задайте таймера за отложен старт. Кашата ще е готова за вашето събуждане - без суетене на печката и ранно ставане. Има нюанс: кашата в мултикукъра се оказва гъста, така че добавете още течност.

Можете да добавите банан, ябълка, ягода или череша към овесените ядки. Плодовете и плодовете съдържат прости въглехидрати, които осигуряват незабавен тласък на енергия и също така са от съществено значение за мозъчната функция. Освен това включете богати на протеини храни в сутрешната си диета.

Друг вариант за закуска е гювеч с извара. В бавна готварска печка се оказва много вкусно, подобно на чийзкейк. Добавете сушени плодове, плодове, семена от чиа или ленени семена, за да направите закуската си възможно най-здравословна. Но не прекалявайте с простите въглехидрати, защото те са с високо съдържание на калории и ефектът от тяхното действие бързо изчезва.

Как бързо да приготвите вкусни зеленчуци

Защо зеленчуците са полезни

Зеленчуците са съществена част от здравословното хранене. Те съдържат витамини, минерали и фибри, които пречистват. Диетични фибри: от съществено значение за здравословна диета. тялото ни и помага на червата. Освен това зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Учените препоръчват да се ядат 5 малки порции зеленчуци и плодове на ден (⅓ от дневната диета).

Използвайте мулти-резачка и блендер

За да приготвите бързо зеленчукова салата, яхния или дресинг за супа, използвайте мултифилър вместо ренде или кухненски нож.

Това прави готвенето много по-лесно и по-бързо. Можете да изберете режима на работа в зависимост от твърдостта на зеленчуците и плодовете и лесно да нарежете моркови, цвекло, картофи, тиквички, зеле и други зеленчуци. Може да настържете сирене или ядки. Просто измийте мулти-резачката след употреба. Не заема много място и е лесен за използване.

Добър начин да ядете повече зеленчуци и плодове е да приготвите зеленчукови и плодови смутита. Просто заредете плодове или зеленчуци в блендер и изчакайте няколко минути. Освен това е добър помощник при приготвянето на пюрирани супи.

Смутита могат да се пият за закуска или за задоволяване на глада между храненията.

Въпреки това, не бива да се увличате твърде много по тях. Яденето на течна храна произвежда смутита „може да увреди зъбите ви“. по-малко слюнка, което увеличава риска от кариес. Освен това, стомахът се нуждае от твърда храна, за да функционира правилно, а смутитата могат да нарушат чревната функция.

Как да си направим супа бързо

Яжте супи

Супата е добър вариант за правилно хранене. Нискокалорични супи (калоричното съдържание на супа с юфка е 48 kcal на 100 g, грахова супа - 61 kcal на 100 g, зелева супа - 42 kcal на 100 g, борш - 49 kcal на 100 g) и съдържат зеленчуци и билки. Освен това супата предотвратява Храненето: ползите за здравето от супата. преяждане по време на обяд и през деня (поради факта, че се насищаме със супа по-бързо благодарение на бульона).

Гответе супа в бавна готварска печка

Готвенето на супа е трудно и отнема много време, но с помощта на мултикукър процесът става много по-лесен. Няма нужда да стоите до котлона и да наблюдавате приготвянето, просто заредете всички съставки и натиснете бутона "Старт". Това ви спестява време и усилия.

Най-полезни са супите, приготвени във вода, пилешки или телешки бульон (те са по-малко мазни и съдържат съответно 15 и 4 kcal на 100 g). Ако варите телешко месо, по-добре е да изцедите водата след първото завиране и да сварите бульона с нова вода.

За разнообразие използвайте блендер за приготвяне на зеленчукови пюре супи (тиквени, домати, гъби, сирене, леща или грах). Използвайте гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана като дресинг за супа (една чаша нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа около 130 калории и 0 g мазнини, една чаша заквасена сметана съдържа 450 cal и 45 g мазнини).

Можете да ядете супа с хляб, само да вземете пълнозърнеста вместо бяла. Съдържа 9 g протеин на 100 g, осигурява на тялото фибри, полезен е за сърцето и помага за контролиране на теглото. Но знайте кога да спрете и да минете с едно или две парчета.

Полезни съвети

Задушете зеленчуци, месо и риба

Месото и рибата са основните източници на протеини. Например пилешкото месо съдържа 22-25 г протеин на 100 г продукт, говеждото - 18 г. Сред най-полезните видове риба са сьомгата и рибата тон. 100 g сьомга съдържа около 20 g протеин и 6,5 g ненаситени мастни киселини. Рибата тон съдържа 25 g протеин на 100 g продукт. Протеинът се намира и в други видове месо, млечни продукти, ядки, но те съдържат достатъчно количество мазнини, което също си струва да се обърне внимание при съставянето на диета.

За да запазите хранителните вещества и вкуса на рибата, месото и зеленчуците, пригответе ги в двоен котел. Това е просто, бързо и полезно. Приготвихме храната, заредихме я в двоен котел, наляхме вода и натиснахме бутона „Старт“.

Пароходът е добра покупка за привържениците на правилното хранене. Ястията се приготвят в него без мазнина и олио, храната не гори, не е необходимо да следвате процеса на готвене. Освен това уредите за пара имат няколко нива, така че можете да готвите две до три ястия наведнъж. Друг плюс на уреда на пара е, че се почиства лесно, тъй като няма мазнина и загоряла храна.

Възползвайте се максимално от вашата мултикукър

В мултикукър можете да готвите не само супи и овесени ядки, но и други зърнени храни. Те са източник на сложни въглехидрати и са важна част от ежедневната диета. Затова си струва да включите в менюто елда, ориз, перлен ечемик и бобови растения. Не пренебрегвайте твърдата паста и картофите. Основното нещо е да разнообразите диетата си и да я направите балансирана (50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини).

Освен това в мултикукър можете да правите кисели млека за закуски или закуски, да готвите яхнии, да задушавате и да пържите месо. Когато готвите, не е необходимо да добавяте олио, храната е по-малко калорична. Номерът е, че в мултикукър можете без усилие да получите вкусно и здравословно ястие и да спестите време.

Правете дресинги и сосове

Ако решите да се храните правилно, откажете се от закупената майонеза. Той е с високо съдържание на калории (680 калории на 100 g) и е източник на наситени мазнини.

Подправете зеленчуковите салати с лимонов сок и зехтин. Ако много искате, направете майонеза у дома: в блендер разбийте жълтъците, зехтина, горчицата, солта, захарта и черния пипер. Калоричното съдържание на домашната майонеза е около 280 kcal на 100 g.

Можете да направите и други дресинги с блендера, като авокадо, чесън и билки или гръцко кисело мляко, чесън и билки. Вкусен месен сос може да се направи с домат, слива, чесън, зехтин и листенца босилек.

Вместо кетчуп, направете доматено пюре в блендер, а вместо купено фъстъчено масло направете собствено (без захар, с мед).

Вземете закуски със себе си

През повечето време ядем нездравословна храна извън дома, докато на бягане ядем шоколад, пакет чипс или бързо хранене. Тази храна е източник на прости въглехидрати, захари и мазнини, които не са полезни за организма. По-добре вземете със себе си здравословна закуска: ядки, плодове, неподсладено кисело мляко, извара или хляб.

Планирайте храненията си

Правилното хранене е по-лесно, ако знаете предварително какво ще ядете през деня. Планирайте диетата си и пригответе ястия два до три дни предварително. Разделете приготвените продукти в контейнери и ги вземете със себе си, когато напуснете къщата.

Пия вода

Човешкото тяло е 55-65% вода. Дехидратацията само с 2% значително намалява работоспособността и води до летаргия и апатия. Затова е важно да се пие вода. То е също толкова неразделна част от доброто хранене, колкото и здравословната храна.

Можете да изчислите дневния прием на течности по следната формула: 40 ml за всеки килограм тегло. Ако тежите 60 кг, трябва да пиете 2,4 литра. Това е не само чиста вода, но и чай, кафе, течности в супи и други продукти.

Опитайте се да не пиете чай и кафе със захар, плодови сокове и захарна сода. Те съдържат голямо количество захар, която е вредна за организма.

Яжте по едно и също време

Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден. Диетата може да подобри изгарянето на мазнините и метаболизма.

Яжте три пъти на ден (закуска, обяд, вечеря) или яжте 5-6 малки хранения. Проучванията показват, че няма голяма разлика в количеството храна, която ядете. Ако обаче през деня обичате да похапвате шоколади, кифлички, торти и бързо хранене, дайте предпочитание на честите хранения. Ако почувствате глад, яжте малко ядки, плодове или зеленчуци.

Отървете се от ненужните храни

Не съхранявайте вредни продукти у дома. Чипс, пуканки, шоколадови блокчета - всичко това е вкусно, понякога можете да си ги позволите. Но е много по-лесно да устоиш на изкушението, ако няма нездравословна храна под ръка.

Лайфхакерът и Скарлет дават награди за лайфхакове

Припомняме ви за действието на Lifehacker и Scarlett. Споделете своя съвет за шанс да спечелите някои страхотни подаръци: сокоизстисквачка Scarlett SC-JE50S16, мултикукър Scarlett SC-MC410S09 или сокоизстисквачка за цитрусови плодове Scarlett SC-JE50C07.

Условията са прости:

• Щракнете върху формуляра в началото на текста и влезте с вашия профил във VKontakte или Facebook.
• Изпратете ни вашия съвет. Текстът не трябва да надвишава 500 знака.

Събираме лайфхакове на нашите читатели на специална страница. Можете също така да споделяте съвети за грижа за дрехите, поддържане на дома ви подреден и лична грижа. На 11 февруари редакторите на Lifehacker ще изберат най-добрите лайфхакове, чиито автори ще получат полезни награди от Скарлет.