Как да се научите да ставате рано: подробни инструкции

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Само четири стъпки ще ви помогнат да се събудите без усилие и да се чувствате освежени през целия ден.

За да решите в кое време е най-добре да станете, трябва да вземете предвид ежедневието и задълженията си (работа, учене, семейство, хобита, пътуване). Например, ще ви бъде много трудно да станете в пет сутринта, ако работите през нощта или ще останете до късно, четейки учебниците си.

След като решите за времева линия, обърнете внимание на следните четири точки:

1. Цели и отношение към живота.

2. Вечерен ритуал.

3. Качество на съня.

4. Събуждане и сутрешен ритуал.

Те ще ви помогнат лесно да ставате сутрин. Нека разгледаме всеки елемент поотделно.

1. Цели и отношение към живота

Трябва да сте подготвени, че първо ще трябва да пожертвате много. За известно време ще трябва да се откажете от партита. Докато тялото ви не се възстанови, ще станете по-уморени и производителността ви може да спадне. За да се справите по-лесно с това, трябва да имате ясни цели.

Защо е толкова важно?

• Първо, целите ни мотивират. Те ви помагат да станете от леглото, когато искате да подремнете отново.
• Второ, целите определят нашите действия. Всяка цел трябва да има определена система от действия, изпълнявайки които ще постигнем желания резултат.

Например:

• Цел: отслабнете с 5 килограма до 1 април 2017 г.
• Система за действие: консумирайте по-малко от 2000 калории на ден (не яжте сладкиши и нездравословна храна) и спортувайте: кардио два пъти седмично (джогинг или плуване), вдигане на тежести два пъти седмично и йога за разтягане.

Определете три основни цели за себе си за следващата година и за всяка очертайте система от действия.

2. Вечерен ритуал

За да се събудите сутрин лесно и удобно, трябва да се подготвите предварително вечерта. Ето няколко съвета.

Не използвайте електронни устройства преди лягане

Светлината от екраните на смартфони, таблети и компютри се отразява зле на качеството на съня и скоростта на заспиване. Затова 1-2 часа преди лягане изключете всички устройства.

Подгответе се предварително за утре

Дефинирайте планове за следващия ден дори вечер, за да не губите време и енергия за това сутрин. Решете какво да правите, какво да облечете, какво да готвите.

Оценете изминалия ден

Времето лети и ако не спрете и не мислите за най-важните неща, можете да пропуснете много. Затова вечер преценете какво сте направили през деня, за което сте благодарни, какво ви направи щастливи.

Прочети

Сега всеки има толкова натоварен график, че е много трудно да намери време за четене. Но ако изключите всички електронни устройства няколко часа преди лягане, вероятно имате поне 30 минути за добра книга.

3. Качество на съня

Обикновено не мислим какво влияе върху качеството на съня ни и как можем да го подобрим. Но винаги трябва да имате предвид следните фактори.

• Напитки. Избягвайте да пиете кафе и алкохол поне шест часа преди лягане, в противен случай е малко вероятно да спите добре. По-добре е да пиете зелен чай или вода.
• Храна. Не се хранете преди лягане. Това натоварва храносмилателната система и също така се отразява на качеството на съня. Хапнете нещо леко като ядки или чаша мляко.
• Спортни дейности. Не правете упражнения поне три часа преди лягане, в противен случай ще ви е трудно да заспите. По-добре е да пренасрочите тренировката си сутрин.
• Подходящи условия. Купете качествен матрак и възглавници. Препоръчително е да спите в тъмнина и тишина, като температурата не е твърде висока.
• режим. Лягайте по едно и също време. Разбира се, това в началото ще бъде трудно. Докато тялото работи в стария ритъм, по-добре е да си лягате, когато сте уморени. След няколко дни ще влезете в нов режим.
• Време за сън. Намерете идеалното време за сън и събуждане. През нощта се сменят няколко цикъла на сън, състоящи се от редуващи се фази на REM и бавен сън. Пълният цикъл продължава около 90 минути (1,5 часа). За да сте будни, трябва да се събудите, когато цикълът приключи – след час и половина, три, четири и половина, шест и т.н. Разбира се, няма да можете веднага да определите правилното време за сън за себе си с точност до минутата, но определено ще намерите най-добрия вариант.

4. Събуждане и сутрешен ритуал

Има два подхода, които да ви помогнат да станете по-рано. Изберете този, който ви подхожда най-добре.

1. Метод на потапяне … Ставате веднага в уговореното време и се опитвате да поддържате новия режим. Този подход е по-труден, защото ще бъдете по-уморени от такава внезапна промяна. В този случай можете да подремнете за 20-30 минути през деня.
2. Методът на постепенното привикване … Този подход е по-ефективен, защото променяте времето си за събуждане постепенно. Най-добре е да го плъзнете за 10-15 минути в продължение на 1-3 дни, докато свикнете с него, след което го плъзнете отново. Например, ако обикновено ставате в осем, не се опитвайте да ставате веднага в шест сутринта. Първо настройте алармата си за 7:45. Станете по това време за няколко дни и след това сменете алармата на 7:30. Да, този подход ще отнеме повече време, но ще бъде по-лесно за тялото да се адаптира.

Когато сте избрали подход, който е удобен за вас, опитайте се също да се придържате към следните насоки:

• Не слагайте мелодия за аларма, която ви дразни. Намерете песен с бавно интро, което ви кара да се чувствате добре (разбира се, тази песен може да започне да ви ядосва с течение на времето, разбира се). През първите няколко седмици не оставяйте будилника си до леглото. След това трябва да станете и да го изключите.
• Докладвайте на някого. Със сигурност някой, когото познавате, става рано, опитайте се да го помолите да ви подкрепи. Съгласете се, че ще им се обадите или ще им изпратите SMS 10-15 минути след събуждането.
• Превърнете задължението в игра. Закачете календара си на видно място и отбележете с кръст дните, в които сте станали рано. До няколко дни пред очите ви ще имате верига от такива кръстове, които с времето само ще нарастват и няма да искате да я прекъсвате. Този трик ще ви помогне да се мотивирате.
• Направете нещо веднага след събуждане. Това ще ви изведе от сънливото състояние. Дори такива прости действия като изпиване на чаша вода, измиване на лицето, оправяне на леглото ще работят. Отворете прозорец и проветрете стаята. Не четете новините, не влизайте в социалните мрежи и не проверявайте електронната си поща. Ще имате време да направите това по-късно и посветете сутринта само на себе си.
• Направете нещо хубаво сутрин. Направете любимото си кафе, седнете с книга или закусете тихо.

Какво друго трябва да се направи сутрин

Разбира се, това е индивидуално, но ето някои предложения:

• Обмислете целите си и измерете напредъка.
• Занимавайте се със спорт.
• Медитирайте.
• Прочетете нататък.
• Бъдете креативни.
• Прекарвайте време с любимите хора.

Понякога може да не се събудите рано, но не се обезкуражавайте от това. Радвайте се, че сте поспали още малко и след това се заемете с обичайните си дейности. А утре положете повече усилия.

ЧЗВ

Ами уикенда?

Всичко зависи от вас. Но когато просто се опитвате да си възпитате навика да ставате по-рано, по-добре е да не излизате от новия режим през уикендите. След като сте уверени в способностите си, можете да се поглезите и като поспите.

Колко дни подред мога да ставам по-късно?

Когато тепърва започвате да свиквате с нова рутина, не пропускайте повече от 1-2 дни, в противен случай ще ви бъде много трудно да се върнете към ранното събуждане. Ако сте ставали рано повече от месец, няма да е толкова страшно да пропуснете 2-3 дни.

Как да бъдете, когато пътувате?

Не бъдете твърде строги към себе си. Опитайте се да се придържате към режима. Ако не можете, просто правете бизнеса си, както сте планирали.

Ами ако приятелите ми ме извикат на парти?

Перфектно. Забавлявайте се и не се опитвайте да се събудите по едно и също време, както обикновено. Спете достатъчно и се върнете към рутината си утре.

Отнема време, за да се научите да ставате рано. Започнете с малко и определено ще успеете.