Как да победим отлагането: научен подход

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Психолозите и невролозите отдавна се борят с отлагането или постоянното отлагане. Люк Мюлхаузер, изпълнителен директор на Института за изследване на машинния интелект, обяснява как да се реши проблем с научен подход.

Ако мислите духовно, тогава вероятно искате да решите проблема с отлагането със силата на ума от нулата. Но понякога е много по-ефективно да започнем решение чрез структуриране на цялото научно познание, което имаме по даден въпрос, както се прави в класическите изследвания.

Днес ще се опитам да се справя с отлагането, като обобщя какво е известно за него и как да го преодолеем.

Ще започна с три типични скици.

Еди посещаваше семинари по продажбите, четеше всички книги, говореше сутрин пред огледалото всички мотивиращи утвърждения. Но той все още не е продал нищо. Отказите, един след друг, напълно го деморализираха. Той почиства бюрото си, сърфира в интернет и не започва да се обажда на клиенти, докато денят не свърши.

Валери живее на три къщи от Еди. Тя отвори Word и се взира в празен документ. Нейната задача - да напише есе за общинската политика преди утре - е умопомрачително скучна. Тя решава, че има нужда от почивка: изпраща съобщения на приятели, гледа сериала… и осъзнава, че все още има по-малко мотивация, отколкото беше. В 10 часа вечерта тя е потопена в работа, но резултатът отразява прекараното време: есето й е ужасно.

Том, който живее на етажа по-долу, продължи напред. Той получи виза, купи самолетни билети, направи си бележка в графика на ваканцията и е готов за почивка в Доминиканската република. Вярно е, че той все още трябва да резервира хотелска стая, но това може да стане по всяко време. Том първо отложи задачата за една седмица, защото имаше много по-спешни неща, а след това напълно забрави за нея. Докато прибираше нещата си, той си спомни, че не е резервирал стаята, но всички места в близост до плажа вече бяха заети. След пристигането си Том получи стая на 10-то крайбрежие, украсена с мъртви комари.

Еди, Валери и Том се отлагат. Но по различни начини.

Еди има ниски очаквания и е готов само да се провали. Еди не очаква успех от новата поредица за студени разговори. В 39 проучвания на отлагането ниските очаквания са основната причина за отлагането. Вие поставяте под въпрос способността си да отслабнете чрез диета; не вярвате, че ще получите работа; наистина трябва да се разхождаш, да се срещаш по-често с момичета и да се научиш да флиртуваш, но не очакваш нищо освен отхвърляне, така че го отлагаш. Вие.

Проблемът на Валери е в задача, която няма стойност за нея. Всички отлагаме това, което не ни харесва. Лесно е да се срещнете с приятели и да изпиете няколко питиета или да отворите видеоигра - по-трудно е да попълните данъчната си декларация. И този очевиден факт се потвърждава от множество изследвания.

Отлагаме за по-късно това, което не ни харесва.

Но най-големият фактор зад отлагането е проблемът на Том. Това е импулсивност. За Том би било по-лесно да резервира стая предварително, но той се разсейваше от по-важни и интересни неща и не мислеше за необходимостта да резервира стая до последния момент, когато беше изправен пред много скромен избор от места в хотела. Десетки проучвания доказват, че отлагането е тясно свързано с импулсивността.

Импулсивността се отнася до по-обемния компонент на отлагането – времето. Влиянието на събитието върху нашите решения е толкова по-малко, колкото по-далеч е то във времето. Бъдещите награди са много по-малко мотивиращи от незабавните награди. Закъсненията във времето са особено силни за импулсивните хора.

Очакванията, стойността, отлагането и импулсивността са четирите основни компонента на отлагането.(Пиърс Стийл), водещ изследовател на отлагането, обяснява: „Намалете наградата или съмнението, че ще бъде – тоест намалете стойността и очакванията – и е малко вероятно да положите усилия. Отложете наградата за изпълнение на задачата или добавете импулсивност към героя и мотивацията също ще намалее."

Уравнението на отлагането

Всичко по-горе ни води до уравнението на отлагането:

Докато базата от знания за отлагането нараства, това уравнение се прилага във всяко голямо проучване, тъй като се основава на най-добрите съвременни теории за мотивацията.

Веднага щом наградата се увеличи (това включва както удоволствието от изпълнението на задачата, така и стойността на резултатите), и мотивацията расте. Очакването за големи ползи също винаги води до повишаване на мотивацията.

Може би сте забелязали, че тази част от уравнението е едно от основните равенства в икономиката. Но я критикуват, че не е взела предвид фактора време.

Например през 1991 г. (Джордж Акерлоф), че подсъзнателно ние възприемаме текущите разходи като по-значими от разходите, които идват в бъдеще. Изследванията на Акерлоф доведоха до разцвета на поведенческа икономика, която отчита, наред с други неща, времето.

Следователно в уравнението се появи знаменател, който отчита ефекта, който времето има върху нашата мотивация. Колкото по-дълго трябва да чакаме награда за работа, толкова по-малко желание имаме да правим каквото и да било. Отрицателният ефект от отлагането се засилва от нашата импулсивност. Мотивацията на много импулсивните хора страда от всяко забавяне.

Уравнението на отлагането в действие

Като пример, представете си студент, който трябва да предаде курсова работа в края на семестъра. За съжаление на студента, колежите изградиха непроницаема стена от съставки за отлагане. Първо, дори ако стойността на тази курсова работа за крайната оценка е много висока, нейната моментна стойност за момиче остава изключително ниска. Особено ако се страхува да пише работа, като повечето студенти.

Освен това очакванията й за резултата също ще бъдат подценени. Трудно е да се оцени качеството на курсовата работа и различните учители могат да дадат различни оценки за една и съща задача: за есе, направено на твърда четворка, те могат да дадат пет плюс, ако имате късмет, и три, ако късметът се отклонява. И ще мине много време между времето, когато се задава курсовата работа и края на семестъра. И ако ученикът е склонен към импулсивност, отрицателното въздействие на забавянето върху нейната мотивация се увеличава драстично. Писането на курсова работа е изтощителна работа (тоест има ниска стойност), резултатите не могат да бъдат предвидени (изпълнителят има ниски очаквания), а крайният срок не е скоро (голямо забавяне).

Но това не е всичко. Общежитията и кампусите са може би най-неподходящите места за работа на планетата. Винаги има много налични удоволствия (клубове, партита, общности, връзки, игри, събития и алкохол). Чудно ли е при такива условия курсовата работа да не е написана? Всички тези разсейвания допринасят за ефекта да не бъдете незабавно възнаградени и импулсивността.

Как да победим отлагането

Въпреки че се знае много за отлагането в неврологията, не искам да обхващам всички научни теории в тази статия. Вместо това е по-добре да преминете направо към решаването на проблема.

След като знаете уравнението на отлагането, основната ви стратегия е очевидна. Тъй като обикновено не можете да направите нищо, за да ускорите наградата си, трябва да се съсредоточите върху трите части от уравнението, които можете да контролирате. За да победите отлагането, трябва:

• вярвайте в успеха;
• увеличете стойността на задачата (направете процеса на завършване или наградата по-приятни);
• намалете нивото на вашата импулсивност.

Може да мислите, че това е извън вашия контрол, но изследователите са открили няколко полезни метода за постигане на всяка цел.

Голяма част от съветите по-долу идват от най-добрата съществуваща книга за отлагането, „Уравнението на отлагането“на Пиърс Стийл. Той обяснява тези и много други методи по-подробно.

Оптимизирайте оптимизма си

Ако не вярвате, че ще успеете, няма да бъдете мотивирани да изпълните задачата. Всеки е чувал съвета: "Мислите са положителни!" Но как да направите това? Към днешна дата изследователите са идентифицирали три основни техники за повишаване на оптимизма: спиралата на успеха, заместващата победа и умственото сравнение.

Спиралата на успеха. Един от начините да станете оптимисти е да използвате спиралата на успеха. Когато постигнете една предизвикателна цел след друга, получавате потвърждение за способността си да успеете. Поставете поредица от смислени, предизвикателни, но постижими цели и ги постигайте една по една! Настройте се за успех, като правите това, което правите страхотно, за да поддържате увереността си висока.

Стийл препоръчва да си поставите за цел да научите нови неща или да отделите време на процеса, вместо да получавате резултати. Целта да „развиете способностите си“е за предпочитане пред целта да „спечелите“или „да получите най-високата оценка“.

Екстремните спортове и приключенията са най-подходящи за трениране на спиралата на успеха: рафтинг, скално катерене, туризъм. Научете нещо ново. Например, научете се да готвите. Или започнете да практикувате карате. Поемете повече отговорности в работата, включете се в обществени дейности. Издигнете любимото си хоби на следващото ниво. Основното нещо е да постигате една цел след друга и да мислите за успеха си. Вашият мозък ще ви възнагради: ще се настроите за победа, което означава, че можете да се справите с отлагането.

Победа за смяна. Песимизмът и оптимизмът са заразни. Където и да сте, имате възможност да получите достъп до общности, които просто излъчват позитивност. Посетете 5-10 от тези асоциации, за да се присъедините към най-добрите от тях. Нека първо ви помогнат да повярвате в победата и тогава ще постигнете целта си.

Можете също така да прокарате границите на оптимизма, като гледате вдъхновяващи филми, четете вдъхновяващи биографии или слушате мотивационни лекции.

Психично сравнение. Много популярни книги за самопомощ предлагат използването на творческа визуализация, практиката за редовно и ярко представяне на това, което искате да постигнете: коли, кариера, постижения. Изненадващо, изследванията показват, че това може да унищожи мотивацията ви.

И за да предотвратите това, използвайте техниката на умственото сравнение. След като сте си представили какво искате да постигнете, мислено го противопоставете на това, което имате сега. Представете си старата си, страховита кола и малката си банкова сметка. Това ще ви помогне да третирате текущото състояние на нещата като пречка, която трябва да бъде премахната, за да изпълните мечтите си, ще даде рязък старт на планирането и изпълнението.

Трябва да се отбележи, че излишъкът от оптимизъм също може да бъде проблем, макар и по-рядко срещан. Определете защо отлагате за по-късно, направете план за непредвидени обстоятелства за неуспех и използвайте техниките, описани в тази статия, за да успеете в борбата с отлагането.

Увеличете разходите

Трудно е да бъдеш мотивиран да направиш нещо, което няма стойност за теб или по-лошо, напълно неприятно. Добрата новина е, че стойността е донякъде относителна и конструируема. Пластичността на стойността е добре проучена област, в която се занимава психофизиката. Изследователите дават няколко съвета как да добавите стойност към задачите.

Поток. Ако задачата, която избягвате, е скучна, опитайте се да я направите по-трудно да съответствате на нивото на уменията си. Това ще ви помогне да влезете в състояние на поток. Това направиха героите от филма "Супер полиция" - измислиха странни игри и задачи, за да се принудят да вършат скучната си работа.(Мъртъл Йънг), например, измисли как да направи работата си във фабрика за картофени чипове по-забавна: тя търси приликите на знаменитости в клубените, преди да ги изпрати на конвейерна лента.

смисъл. Търсенето на смисъл помага да се уверите, че задачите пред вас са свързани с бизнеса, който просто обичате, дори ако връзката е медиирана. Например, представете си следната верига: чели сте книга, което означава, че сте издържали теста, което означава, че ще завършите обучението си перфектно, ще получите работа и ще изградите мечтаната кариера.

Енергия. Очевидно задачите са по-трудни за изпълнение, ако ви липсва енергия. Заемете се с работата, когато сте в пълна готовност. Енергийните резерви зависят от ежедневните ви биоритми, но повечето хора са в пика на активността си няколко часа след събуждането. Продуктивният период продължава около четири часа. Разбира се, това изисква достатъчно сън и редовни упражнения.

Следните лайфхакове също работят:

• Пий повече вода;
• яжте по-малко нишестени храни;
• използвайте фармацевтични продукти (стриктно както е предписано от Вашия лекар);
• правете кратка, интензивна тренировка веднъж седмично;
• ако се чувствате уморени, измийте се със студена вода, вземете душ, направете серия от скокове или бягайте;
• слушайте музика, която повдига настроението ви;
• подредете нещата в живота си, защото всяка бъркотия изцежда мозъка ви, пречи му да функционира през целия ден.

награди

Очевидният начин да добавите стойност към дадена задача е да се възнаградите за изпълнението й. Горчивите лекарства трябва да се консумират със захар. Комбинирайте дългосрочна полза с краткосрочно удоволствие. Намерете си работен партньор, с когото обичате да разговаряте. Направете вкусно кафе за пиене, докато решавате проблема. Например, когато трябва да направя нещо неприятно, се подкупвам със сладолед.

Страст

Разбира се, най-мощният начин да добавите стойност към дадена задача е да се съсредоточите върху това, което наистина обичате. Не е нужно да търся допълнителна мотивация, когато изследвам промените в етичните системи или преглеждам научни публикации за работата върху себе си, защото ми харесва. Някои хора обичат да играят видео игри и изграждат кариера в тази област. За да разберете в коя професия ще трябва да решавате любимите си проблеми, вземете тестове за професионална ориентация. В САЩ например има един, който ще ви помогне да намерите търсена работа, която отговаря на вашия характер.

Поддържайте импулсивността под контрол

Обикновено импулсивността е най-голямата стойност в уравнението на отлагането. Steele предлага два метода за справяне с този проблем.

Самоограничаване. Одисей не можеше да отплава покрай сладкогласните сирени, ако разчиташе на силата на волята си. Познавайки слабостта си, той се увери предварително как да устои на изкушението: той буквално се върза за мачтата. Няколко метода за предварително самоограничаване са добри за справяне с импулсивността.

Първият метод може да се нарече „хвърлете ключа“: блокирайте всякакви разсейващи фактори. Много хора виждат повишаване на производителността, ако не им е позволено да включват телевизора у дома. Не съм го имал от много години. Но сега телевизионните предавания и не само те са достъпни в Интернет. За да намалите въздействието му, може да са ви необходими специални приложения. Или просто трябва да изключите рутера, докато работите.

Вторият метод е да направите провала наистина болезнен. Например с помощта на ресурс можете да спестите пари, които ще загубите, ако не постигнете целта, а външен наблюдател трябва да даде оценка на дейността. За да повишите тарифа, посочете в настройките, че в случай на неуспех парите ви ще бъдат изпратени по сметката на организацията, която мразите. И помолете вашия ръководител да го сподели във Facebook, ако не успеете да провалите сградата.

Поставяне на цели. Стотици книги популяризират SMART поставянето на цели. Целите трябва да бъдат конкретни, измерими, постижими, реалистични, фиксирани във времето. Подкрепени ли са тези препоръки от качествени изследвания? Не точно. Първо, в тази система „постижими“цели дублират „реалистичните“цели, а „ограничените във времето“и „измерими“са включени в „конкретните“. Второ, важни понятия липсват в тази диаграма. По-горе говорихме за важността на целите, които предизвикват и ви помагат да влезете в състояние на поток, а също така означават много за вас, тоест те са свързани с нещата, които обичате сами по себе си.

Също така е важно да разделите една голяма цел на няколко по-малки. Малките резултати се постигат по-лесно един по един, сроковете за малки цели са много по-кратки. Като правило, съставянето на план за вашите ежедневни цели ще ви помогне да преминете през стартовата линия, която е да постигнете най-важната цел за започване. Първата цел може да е писането, втората е задачата за днес. Когато изпълните първата петминутна задача, вие вече сте на път за постигане на днешната цел, без значение колко време отнема: 30 минути или няколко часа.

И още нещо: отговорете на въпроса дали целта ви се измерва с процес или резултат? Сравнете две цели: отделете 30 минути за бизнес и създайте продукт. Поставете си цели по различни начини за различните задачи и изберете опцията, която работи за вас.

Тъй като всички сме пристрастени към навиците си, често се случва превръщането на целта в рутина да ни помогне да свършим нещата. Например, правете упражненията по едно и също време всеки ден.

Заключение

Така че, за да победите отлагането, трябва да увеличите мотивацията за решаване на всяка задача, която искате да отложите. За да направите това, можете:

• презаредете се с оптимизъм и вярвайте в успеха;
• направете задачата по-приятна;
• предприемете стъпки за управление на импулсивността.

За всяка стъпка използвайте методите, описани по-горе (поставете цели, блокирайте разсейванията, използвайте спиралата на успеха).

Внимание! Не се опитвайте да бъдете перфектни. Не се опитвайте да се отървете напълно от отлагането. Бъди реалист. Прекомерният самоконтрол може да ви направи нещастни, така че балансът е важен.

Вече имате всички инструменти, за да победите отлагането. Определете коя част от уравнението изисква да положите усилия, подчертайте методите, които работят най-добре за вас. Станете по-бързи, по-добри, по-силни!

И прочетете повече за уравнението на отлагането.