2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Обикновено хората се занимават със спорт по две причини: да се чувстват добре и да получат тонизирано, красиво тяло. Всеки има своя собствена концепция за красиво тяло: някой иска да наддаде на тегло, някой, напротив, се опитва да изсъхне. Упражненията трябва да бъдат избрани в зависимост от целта ви. Днес ще говорим за тренировъчна програма, която е съставена от огромно количество изследвания в областта на спорта.
Почти цялата научна работа, посветена на фитнеса, се сближава на няколко принципа: работа с големи тежести, упражнения, по време на които работят няколко мускулни групи едновременно, и циклични тренировки с малка почивка между сериите (или без почивка).
Д-р Джефри М. Уилардсън, асистент по кинезиология и спортни изследвания в Университета на Източен Илинойс, е разработил тренировка, която съчетава всичко изброено по-горе.
Препоръчително е да изпълнявате всяко упражнение 10-15 пъти, да преминавате от едно движение към следващо, без да спирате, и да използвате такава тежест, че след сесията да се чувствате уморени, но в никакъв случай изтощени. Броят на подходите е от един до три, в зависимост от нивото на физическата ви подготовка. Тренировката трябва да се повтаря през ден.
Упражнение № 1. Клек с дъмбели
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите над раменете си със свити лакти и възможно най-близо до страните. Поемете дълбоко въздух, докато клякате с отворени гърди и изправен гръб. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Трябва да се издигнете, като се оттласквате от пода с пети. Уверете се, че коленете ви не минават над пръстите на краката ви, докато клякате.
Упражнение номер 2. Натискане на дъмбели от рамото
Вземете дъмбелите в ръцете си (пръстите насочени напред) и ги повдигнете над раменете си. Те трябва да са приблизително на нивото на ухото. Ако правите това упражнение в изправено положение, коленете ви трябва да са леко свити. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете дъмбелите над главата си. В горна позиция дъмбелите трябва да са достатъчно близо един до друг, но да не се допират. Докато вдишвате, бавно спускайте дъмбелите в първоначалното им положение.
Упражнение номер 3. Мъртва тяга
Краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Теглото трябва да е във вашите ръце. Наведете се напред, леко избутвайки таза назад и леко спускайки тежестта надолу по краката. Уверете се, че раменете ви са прави. От долна позиция, без да повдигате торса, издърпайте щангата към корема, като я водите покрай краката и я издърпвате нагоре не със силата на ръцете, а като съберете лопатките. Тоест горната част на гърба ви трябва да работи. Свалете тежестта обратно и повторете мъртвата тяга отново.
Торсът не трябва да се изпъва напълно по време на това упражнение. След като завършите движенията необходимия брой пъти, изправете се и леко спуснете тежестта си към пода.
Упражнение № 4 Клек с дъмбели
Застанете прави с дъмбели в ръка. Вземете единия крак на една стъпка назад и се наведете малко напред: така че тежестта да се пренесе повече върху предния крак. Изпълнете клек. Ъгълът на коляното на опорния крак трябва да бъде 90 градуса, коляното не излиза извън пръста. Коляното на другия крак има тенденция да е възможно най-близо до пода. Върнете се в изходна позиция и сменете опорния крак или направете необходимия брой повторения, първо на единия крак, след това на другия.
Сложен вариант: поставете крака си обратно на пейката и изпълнете клекове. Уверете се, че основната тежест се прехвърля върху крака отпред. Можете да използвате щанга вместо дъмбели.
Упражнение номер 5. Натискане на дъмбели от гърдите на фитбол
Седнете на фитбола, поставете дъмбелите на бедрата си. След това бавно се търкаляйте напред върху топката, така че горната част на гърба да е върху топката, краката ви да са под свити колене, а ъгълът на коленете да е 90 градуса.
Преместете дъмбелите така, че да са на гърдите ви, ръцете ви трябва да са огънати в лактите и леко раздалечени. Издишайте и докато издишвате, повдигнете дъмбелите нагоре, като се уверите, че бедрата ви не падат. Ръцете трябва да са точно над гърдите. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите към гърдите си.
Упражнение номер 6. Набирания на хоризонталната лента с широк хват
Поставете ръцете си върху хоризонталната лента с ширина 15–20 сантиметра. Вдишайте, като издишвате, издърпайте се до хоризонталната лента, опитайте се да се издърпате нагоре, така че брадичката ви да е над лоста. Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу.
Ако ви е трудно да изпълнявате набирания без опора, използвайте или специален симулатор за това, или пейка (за влизане в първото набиране).
Упражнение номер 7. Изкачване на платформата
Застанете пред платформата, дръжте дъмбелите в ръцете си отстрани. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, стъпете на платформата. След това направете крачка назад със същия крак, който е бил повдигнат. Повторете темпото на другия крак. Редувайте дясно и ляво повдигане. Уверете се, че ъгълът на коляното е 90 градуса, когато работният крак е на платформата.
Упражнение номер 8. Удари с медицинска топка по пода
Крака на ширината на раменете. Повдигнете медбола в свити ръце. Вдишайте и докато издишвате, хвърлете топката на пода с всичка сила. Хванете го при отскока и повторете.
Упражнение номер 9. Повдигане на таза с дъмбели с акцент върху пейката
Седнете на пода с гръб към пейката, дъмбели на бедрата. Поставете раменете си на пейката и огънете коленете си, така че краката ви да са напълно равни на пода под коленете. Вдишвам. Докато издишвате, избутайте таза заедно с дъмбелите нагоре, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете. Задръжте в горна позиция буквално за няколко секунди и се спуснете надолу, докато вдишвате.
Упражнение номер 10. Лицеви опори с наклон
Застанете в позиция планк с краката си, опряни на пейката. Докато издишвате, огънете ръцете си, като се спуснете възможно най-ниско на пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Уверете се, че по време на лицеви опори тялото е една права линия (няма отклонения в долната част на гърба и тазът не се движи нагоре).
Препоръчано:
Как да създадете и да не загубите приятели: личен опит и научен подход
Можете да загубите приятели по различни причини. И не винаги лошият ви характер е виновен. Как да направите нови запознанства в науката, тази статия ще разкаже
Как да отслабнете бързо и да не навредите на здравето си: научен подход
Лайфхакерът е проучил десетки научни статии, за да можете бързо да отслабнете. Научете как да изберете правилната скорост, диета и план за упражнения
Как да сварим перфектни яйца - научен подход
В статията говорим за това как да сварим яйца с идеална структура от жълтък и протеин, използвайки математически формули и познания по химия
Как да победим отлагането: научен подход
Психолозите и невролозите отдавна се борят с отлагането или постоянното отлагане. Люк Мюлхаузер, изпълнителен директор на Института за изследване на машинния интелект, обяснява как да се реши проблем с научен подход. Ако мислите духовно, тогава вероятно искате да решите проблема с отлагането със силата на ума от нулата.
Как да разпознаем фалшификати в новините: научен подход
Ема Франс, епидемиолог и изследовател в Института Каролинска в Стокхолм, предлага да се възприеме опитът на учените и да се използва, за да се намери истината