10 силови упражнения за бегачи от майстора на спорта по лека атлетика

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Дори не е нужно да купувате дъмбели или членство във фитнес залата.

Как силовите тренировки ви помагат да бягате по-добре

Професионалните спортисти правят упражнения за развитие на сила. На първо място, тези натоварвания увеличават ефективността на работа - способността да се работи с по-малко кислород и разходи за енергия и следователно да работи по-бързо и по-дълго. Освен това допълнителните упражнения тренират нервно-мускулната система. Мускулите реагират по-бързо на мозъчни команди, свиват се по-силно и по-съгласувано, което също ви помага да бягате по-добре.

Като правило силова тренировка се разбира като тренировка със свободни тежести, но спортист-любител не може да бъде влачен във фитнеса. За щастие можете да получите необходимото натоварване без дъмбели и щанги. По-долу ви показваме 10 страхотни упражнения за сила с телесно тегло, които могат да ви помогнат да тренирате краката си и да подобрите икономията си при бягане.

Какви упражнения да правя

Най-ефективните упражнения са тези, които са най-близки до спецификата на бягане, включват основните работещи мускулни групи и зачитат вектора на приложение на силата.

С други думи, силовите тренировки трябва да ангажират мускулите на краката и кората, които работят най-много по време на бягане. В тренировките е необходимо да се включат и упражнения за скачане, които тренират експлозивната сила на краката – способността да се прилага максимална сила за минимално време.

1. Отстраняване на бедрото от напада

Това упражнение натоварва мускулите на бедрата и долната част на краката, изпомпва чувството за баланс. Изпълнявайте го интензивно, в момента на извеждане на бедрото напред, вдигнете се на пръста, за да натоварите допълнително мускулите на подбедрицата. Направете 10-15 повторения за всеки крак.

2. Натиснете бедрото от пейка на единия крак

Това упражнение работи добре за глутеалните мускули и бедрата, развива чувството за баланс. Колкото по-нисък е бордюрът или пейката, толкова по-трудно е да се изпълни.

Опитайте се да държите гърба си изправен и да не се хвърляте на пейката, а леко се спуснете върху нея. Това ще постави допълнителен стрес върху флексорите на бедрата. Направете 10-15 повдигания с всеки крак.

3. Клек на един крак

Това упражнение натоварва максимално мускулите на бедрата, развива чувството за баланс и, когато се изпълнява в пълен обхват, увеличава подвижността.

Уверете се, че коляното пред изправения крак не излиза много извън пръста на стъпалото, клекнете в пълен обхват (доколкото е разтягането) и си помагайте с ръце. Направете 10 клякания, сменете краката и повторете.

4. Балистика на стъпалото

Това движение осигурява добро натоварване на мускулите, които удължават стъпалото (прасеца и солеуса), укрепва връзките на глезена.

Уверете се, че пръстът и коляното на работния крак са насочени напред и по време на повдигане глезенната става се изправя нагоре, без да се обръща навътре или навън. Направете 15 пъти на всеки крак.

5. Глутеен мост на единия крак

Това упражнение работи върху мускулите на задната част на бедрото и седалището. Повдигайте и спускайте плавно таза, за допълнително натоварване напрягайте седалището в горната част на упражнението. Направете 10-15 повторения на всеки крак.

6. Ниско разстояние

След това упражнение четворните мускули - мускулите на предната част на бедрото - ще изгорят. Направете пълен удар, помогнете си с ръце, не докосвайте пода с изправено коляно, за да не ударите.

Опитайте се да не излизате от клека по време на смяната на краката; това ще попречи на мускулите да се отпуснат в някоя от фазите на упражнението. Направете общо 20 смени в един комплект.

7. Скачане върху бордюра

Упражнението изгражда експлозивна сила в краката и укрепва връзките на глезена, което намалява риска от нараняване по време на бягане.

Намерете стабилна височина на около 30-50 см от пода. Постепенно можете да увеличите височината, за да затрудните движението и да помпате по-добре експлозивната сила. Извършете 20 скока в един комплект.

8. Скачане от полуклек

Още едно упражнение за експлозивна сила. Спуснете се до половината от обхвата - точно над успоредката на бедрата на пода - и скочете нагоре. Докато клякате, дръжте петите си на пода, дръжте гърба изправен. Направете 20 скока.

9. Разножка на пейката

Преместете торса си леко напред, леко огънете коленете си, придружете движението с ръце, за да поддържате интензивност. Упражнението се изпълнява на полупръсти – не се спускайте на петата. Изпълнете общо 20 пъти на двата крака.

10. Статодинамични клекове

Движете се в ограничен диапазон, като се задържате леко в долната точка. Не се изправяйте до края на упражнението – това ще поддържа мускулите на бедрата в постоянно напрежение.

Дръжте гърба си изправен и дръжте петите си на пода. Можете да скръстите ръце на гърдите или пред себе си, както е по-удобно. Изпълнете 20 клякания на серия.

Също така, не забравяйте за упражненията за развитие на мускулите на корема и гърба. Изберете 1-2 опции и ги добавете към всяка силова тренировка. Променяйте периодично движенията си, за да натоварите равномерно всички основни мускули.

Как да интегрирате силови тренировки във вашия план

Правете силова тренировка 2-3 пъти седмично, в почивните дни или преди бягане.

Артьом Куфтирев

Чистите тренировки за сила и мощност трябва да се правят свежи. Ето защо, ако го комбинирате с бягане, тогава бягащата част се изпълнява най-добре след силовата.

Артьом съветва да изберете 3-5 упражнения, първо да ги изпълните в два подхода и след това постепенно да преминете към 4-5. Трябва да си почивате поне 2-3 минути между всеки подход.

Около месец преди състезанието трябва да намалите силовите си тренировки. Оставете само упражнения за корем и 1-2 серии напади, клекове и крачки, за да поддържате общия тонус.

Контролен списък за силова тренировка:

• 2-3 силови тренировки седмично (отделно от или преди бягане).
• 5 упражнения за краката, 1-2 - за пресата и гърба.
• 1-2 подхода, след това 4-5 подхода.
• Почивка между сериите - 2-3 минути.