8 вида клекове, които ще ви помогнат да станете по-стройни, по-бързи и да облекчите болките в гърба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Клековете са страхотно упражнение с много модификации. Лайфхакерът казва кой трябва да бъде избран в зависимост от вашите цели и физиологични характеристики.

На кого ще помогнат клекове?

Всеки, който иска да отслабне

За да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, имате нужда от много повторения. Веднъж или два пъти седмично правете шест серии от пет клека с наднормено тегло (50-60% от максимума). Изберете тежестта, така че да можете да я усетите след третия клек във всяка серия.

Всеки, който иска да подобри фигурата си

Вашият избор на клекове е с щанга на раменете. Правете 3-5 серии по 10 повторения при 60-70% от максималното си тегло два до три пъти седмично. Опитайте се да се движите по-малко по инерция. Вместо това стискайте глутеусите си по-силно с всяко повторение.

Всеки, който иска да бяга по-бързо

Клековете с много тежест (75% от максимума) са подходящи за вас. Направете 3-5 серии по 3-5 повторения. Алтернативно, вземете българския клек (напади с дъмбели): три серии по 10 повторения на крак. Правете всеки от тези клекове веднъж или два пъти седмично.

Всеки, който иска да се отърве от болки в гърба

Под наблюдението на лекар или треньор, бавно и съзнателно направете класическия клек или клякане на лежанка – 3-5 серии по пет повторения. Съсредоточете се върху стабилизирането на бедрата и основните мускули.

Разбира се, няма конкретен вид клек, който да отговаря на никого.

Майк Рейнолд Ръководител на Champion Physical Therapy and Performance Boston екип от физиотерапевти и лични треньори

Анатомично всички ние сме далеч от идеалния витрувиански мъж на Леонардо да Винчи. Независимо от това, несъвършенството на тялото ви ще ви каже коя опция за клек ще даде най-добрия резултат.

Опции за упражнения въз основа на анатомични особености

1. Класически клекове с гири

В идеалния случай: за дълъг торс.

Вероятно е да се навеждате напред, когато клякате. Допълнителната тежест в ръцете ви ще ви помогне да разпределите натоварването между седалищните мускули, подколенните сухожилия и четворните мускули, така че можете да правите клекове с прав гръб.

2. Клек на пейката

В идеалния случай: за къси крака.

Лейката ще ви помогне да клякате по-дълбоко, отколкото позволяват краката ви при обикновен клек, без страх от нараняване.

3. Клек с лента

В идеалния случай: ако коленете са обърнати леко навътре.

Закрепете лентата точно над коленете, така че да е опъната и леко да свива краката ви. Като противодействате на тази сила, вие ще сте склонни да разперете коленете си. Това ще ви помогне да запазите бедрата си успоредни, докато клякате.

4. Клек с щанга на раменете

В идеалния случай: за къс торс.

Поставете щанга или бодибар на раменете си и клекнете, като разпределите тежестта си върху задната част на бедрото, без да претоварвате долната част на гърба.

5. Сумо клекове

В идеалния случай: ако бедрата не са достатъчно гъвкави.

Поставете краката си по-широко от раменете, разперете чорапите си отстрани. Слезте възможно най-дълбоко, за да тренирате по-добре вътрешната част на бедрото.

6. Клек с повдигнати пети

В идеалния случай: с плоски крака.

Без естествено отклонение на стъпалото е трудно да се прехвърли тежестта върху петите. Поставете петите си на леко издигане, тогава ще бъде по-лесно да клякате.

7. Клек с разперени чорапи

В идеалния случай: за дълги крака.

Завъртете краката си встрани на 45 градуса - не толкова, колкото при сумо клек. Това ще ви позволи да отидете по-дълбоко. Дръжте коленете си над средните пръсти на краката.

8. Клек с дъмбели

В идеалния случай: с асиметрия.

По разстоянието от пода до дъмбелите веднага ще разберете в коя посока се накланяте повече. Чрез регулиране на теглото можете да работите по-добре с мускулите на слабата страна и да възстановите симетрията.