Убиваща тренировка за крака

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Днес е Ден на дамските крака! Ще ви трябват дъмбели и палачинки с щанга. Ако вземете повече тежест или увеличите броя на повторенията или дори подходите, тази тренировка е подходяща и за мъже.

Каним ви да разнообразите тренировките си и да добавите нови елементи към тях. Ако нямате дъмбели, можете да използвате две по-леки палачинки. За оптимални резултати е препоръчително този комплекс да се изпълнява два пъти седмично с почивка между занятията от поне 48 часа.

Упражнение 1. Напади с вдигнати ръце

Работещи мускули: четириглави, глутеус максимус, делтоид, прасеца.

Застанете прави с единия крак пред другия на разстояние с крачка. Вземете една палачинка и я повдигнете над главата си. Седнете така, че предният крак да е огънат под ъгъл от 90 градуса. Коляното на другия крак клони към пода, но не го докосва. Тялото е напрегнато. Върнете се в изходна позиция.

Направете 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак. Изберете две тежести за себе си: голяма и средна. Веднага щом се почувствате уморени, вземете по-лека тежест.

Упражнение 2. Клек с дъмбели

Работещи мускули: четириглави, глутеални, подколенни, гастрокнемии.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, палачинките се поставят под петите, ръцете с дъмбели се спускат надолу. Седнете назад, коленете не се простират над пръстите на краката, тежестта се прехвърля върху петите. В долната част на клека бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 3 серии от 10-12 клякания.

Упражнение 3. Палачинкови удари

Работещи мускули: голям глутеален, подколенен, прасец.

Вземете леки палачинки с две ръце, краката на ширината на раменете. Наклонете се с десния крак напред. Десният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, лявото коляно практически докосва пода. За да натоварите повече седалищните мускули, наведете се леко напред с изправен гръб, като прехвърлите по-голямата част от тежестта си върху десния крак. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.

Направете 2-3 серии от 15-20 повторения на всеки крак.

Упражнение 4. Повдигане на прасеца

Работещи мускули: телец.

Застанете прави на твърда, равна повърхност с крака на ширината на раменете. Дръжте теглото си пред себе си. Бавно се изправете на пръсти и след това също толкова бавно се спуснете, без да докосвате пода с петите си.

Направете 4 серии от 15-20 повторения.

Упражнение 5. Избутване на тежестта напред

Работещи мускули: големи глутеални, делтоидни, големи гръдни кости.

Наклонете се и поставете ръцете си върху тежката палачинка пред вас. Започнете да го бутате напред, отблъсквайки се от пода с пръста на задния крак. Опитайте се да преместите палачинката на 30-60 метра.

Изпълнете 3-4 серии.