Убиваща 10-минутна тренировка за рамене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Можете да изградите раменете си у дома без оборудване и допълнително оборудване. Нуждаете се само от стена и 10 минути свободно време на ден.

1. Ходене по стената

Заемете легнало положение, опрете краката си на стената, леко повдигнете таза. Направете малки стъпки нагоре по стената и се изправете на ръце. В най-високата точка докоснете стената с изтеглени пръсти. След това също толкова бавно се върнете в изходна позиция, но в същото време се опитайте да не спускате краката си на пода. Задръжте в позиция, при която тялото ви е успоредно на пода и повторете упражнението отново.

2. Редуващи се докосвания на дланите на раменете в стойка на ръце с опора на стената

Влезте в стойка за ръце, поддържана от стена. Повдигнете нагоре върху пръстите на едната ръка, след това върху пръстите на другата. След това докоснете противоположното рамо с едната ръка, след това с другата.

3. Лицеви опори в стойка на ръце с опора на стената

Обикновено това упражнение се изпълнява с гръб към стената, но ние предлагаме да го модифицирате малко.

Вземете стабилна стойка на ръце с опора за стена и направете 10 лицеви опори. Бъдете особено внимателни, ако никога досега не сте правили това.

4. Лицеви опори от симулираната стойка на ръце

Заемете легнало положение, поставете краката си на хълм (стол, маса, диван), повдигнете таза, спуснете главата си надолу. Започвате да правите този странен вид лицеви опори и делтоидите ви вече горят.

5. Входове към стойката за ръце до стената

Групиране, замах, приемане на директна позиция. Опитайте се да концентрирате натоварването върху раменете си. Ако го усетите, значи всичко върви както трябва. Не забравяйте, че колкото по-бавно и нежно спускате краката си, толкова по-ефективно е упражнението.

6. Стойка на ръце с опора на стената (за известно време)

Статично упражнение, което значително ще укрепи мускулите на раменете ви. В стойка на ръце с опора на стената, замръзнете в горната точка и наблюдавайте как се разпределя натоварването върху тялото. Важно е да държите гърба си изправен и цялото тяло изправено. Колкото по-спокойно успеете да запазите тази позиция, толкова по-високо е нивото на вашата подготовка. Времето може постепенно да се увеличава.

7. Стойка на ръце (за известно време)

Направете същото като в предишното упражнение, но без да се подпирате на стената. Подходящ за напреднали спортисти, въпреки че нищо не ви пречи просто да опитате ръката си.

Всяко упражнение изисква средно 7-10 повторения, въпреки че броят им може да варира в зависимост от вашата тренировка. Такива тренировки за раменете могат да се правят няколко пъти седмично, като се има предвид, че мускулите се нуждаят от време за възстановяване.