10 упражнения, които можете да правите от комфорта на дивана

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Дори и да се чувствате мързеливи, прогонете оправданията. Ето 10 ефективни упражнения, които са удивително прости. Дори не е нужно да ставате.

Упражнение номер 1. "Танцуващ бръмбар"

Упражнението работи много добре на всички коремни мускули, не само на средните.

• Легнете по гръб, изпънете ръцете и краката нагоре, като държите фитбол между дланите и глезените.
• Спуснете едновременно дясната ръка и левия крак, но не докосвайте пода. Топката остава в капан между вдигната лява ръка и десния крак.
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата ръка и крак.

Направете 25-30 повторения от всяка страна.

Упражнение номер 2. "Супермен"

Мускулите на гърба и задните части работят.

• Легнете по корем с изпънати напред ръце.
• От тази позиция повдигнете едновременно ръцете и краката, задръжте за 5 секунди.
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

За да увеличите натоварването на глутеалните мускули, опитайте се да ги стиснете колкото можете по-силно, докато повдигате краката си.

Правете упражнението за минута.

Упражнение номер 3. Странични лицеви опори за трицепс с усукване

Това упражнение за пилатес тренира трицепсите, косите мускули и външните странични бедра.

• Легнете от дясната си страна на постелката. Прегърнете гърдите си с дясната си ръка, опрете лявата на пода под дясното рамо. Десният крак е огънат (ъгълът на коляното е 90 градуса), левият крак е изпънат и повдигнат няколко сантиметра над пода.
• Натиснете лявата си ръка и повдигнете тялото. Едновременно с лицевата опора повдигнете левия крак от пода колкото можете по-високо.
• Плавно се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.

Направете 20 повторения и повторете от другата страна за един комплект. Вземете два от тези подхода.

Упражнение номер 4. "Жаба"

Работят мускулите на кръста, седалището и корема.

• Легнете по корем, ръцете пред вас, лактите са свити и гледайте встрани, главата лежи на сгънати длани. Свийте коленете си така, че глезените ви да се допират и пищялите ви да са перпендикулярни на пода.
• Издърпайте корема си, повдигнете краката си от земята буквално на 3-5 см и се върнете в изходна позиция. Горната част на тялото трябва да остане неподвижна.

Направете 12 от тези повторения. Ако упражнението ви се струва лесно, можете да изпънете ръцете си напред и да повдигнете гърдите си.

Упражнение номер 5. Повдигане на краката с топката

Глутеалните мускули и външните бедра работят. Ако нямате голяма топка, можете да използвате топка за тенис или навита кърпа.

• Легнете по корем и след това се преместете към дясното си бедро, така че коленете, глезените и бедрата да са притиснати един към друг. Стиснете топката с лявото си коляно, между бедрото и подбедрицата и повдигнете крака си с топката буквално на сантиметър.
• Повдигнете левия крак възможно най-високо и се върнете в изходна позиция. Коляното не трябва да докосва пода.

Направете 10-15 повторения и сменете страните за една серия. Следвайте три от тези подхода.

Упражнение номер 6. "Тирбушон"

Работят раменете, гърба, гърдите, трицепсите, коремните мускули и седалището.

• Застанете в позиция планк с акцент върху китките, краката заедно, дланите опряни в пода директно под раменете, коремът изтеглен, долната част на гърба без отклонение.
• Поддържайки дланите си на пода, завъртете торса си надясно и поставете дясното си бедро на пода със свито коляно и опряно на пода пред вас.
• От това положение се върнете в позиция планк чрез повдигане на бедрото и, без да спускате десния си крак на пода, го повдигнете с 20-30 см.
• Върнете се отново към дъската и повторете упражнението.

Направете 15-30 повторения, след което направете упражнението от другата страна.

Упражнение номер 7. Повдигане на багажника със завои

Коремните мускули работят.

• Седнете на пода, коленете леко свити, петите опряни в пода, ръцете свити, дланите стиснати в юмруци близо до брадичката, тялото е наклонено назад на 45 градуса.
• Повдигнете тялото нагоре, след това бавно го спуснете, завъртайки леко наляво, след това надясно. Правете завъртания, докато спускате тялото, докато ъгълът на наклон достигне 45 градуса (приблизително 4 завъртания).
• Станете отново и повторете.

Правете упражнението за 45 секунди.

Упражнение номер 8. „Скачане с джак“в легнало положение

Работят раменете, коремните мускули и задните части.

• Легнете на дясната си страна, опряйки се на лакътя. Повдигнете лявата си ръка нагоре, левият крак е изпънат, пръстите на краката са обърнати надолу.
• Започнете да спускате изпънатата си ръка надолу, докато стане под ъгъл от 45 градуса. Повдигнете левия крак едновременно с ръката си, като продължавате да държите крака си в същото положение.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете 12 повторения и повторете от другата страна.

Упражнение номер 9. Дорсален мост с преса за дъмбели

Работят раменете, гърдите, трицепсите и седалището.

• Легнете на пода. Свийте краката си в коленете, стъпалата са напълно притиснати към пода и са разположени от седалището на разстояние от дължината на стъпалото. Дъмбели в огънати ръце, ъгълът в лактите е 90 градуса, предмишниците са перпендикулярни на пода, дланите са обърнати една към друга.
• Изправете ръцете си и в същото време избутайте таза и бедрата нагоре, като стиснете седалищните мускули колкото е възможно повече.

Направете 15 повторения.

Упражнение номер 10. "Милачка за черепи" + "Ножица"

Работят трицепсите и коремните мускули.

• Легнете по гръб с дъмбели във всяка ръка. Ръцете и краката са изпънати нагоре, дланите са обърнати една към друга.
• След като сте заключили раменете си в това положение, бавно огънете лактите, като донесете дъмбелите до ушите си. Едновременно с това движение спуснете левия си крак на пода, но не го докосвайте.
• Изправете ръцете си и в същото време направете смяна на крака.

Продължете да правите упражнението за една минута. По-лесен вариант: краката се повдигат нагоре и се фиксират в това положение. Работят само ръцете. Пресата е напрегната, долната част на гърба е притисната към пода.