5 упражнения за офис служители, които можете да правите точно сега

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прекарвате осем часа на ден в офиса, седнете на бюрото си и се взирате в монитора си. Как да поддържаме здравето в такива условия? Добавете пет прости упражнения към графика си.

Знаете ли, че да седите на бюрото си дълго време е почти същото като пушенето? Типичната поза, в която прекарваме по-голямата част от деня, увеличава риска от диабет, сърдечни заболявания и дори ранна смърт. И очертанията на тялото ни започват да приличат на картофи. Но наистина ли е толкова лошо, ако толкова много хора прекарват часове прегърбени над бюрото си в офиса и се отпускат пред телевизора?

„Да, точно така“, казва Владимир Фридман, хиропрактик, специалист по спортна медицина в нюйоркския медицински център Accelicare Sports Chiropractic.

Когато дълго време седите прегърбени, в тялото настъпват промени на физиологично ниво. Доказано е, че това увеличава риска от развитие на много заболявания. Освен това заключвате тялото си в клетка. Тъканите са отслабени и могат да загубят своята функция.

Владимир Фридман

Лекарят често показва на пациентите си как да поддържат правилната позиция на масата и да прилагат кинезио тейпинг, техника, базирана на използването на памучни лепенки (ако ги прикрепите напречно към долната част на гърба, ще бъде по-лесно да поддържате стойката).

Фридман сравнява ефекта от статичната поза с ефекта от носенето на гипс: когато мускулната тъкан остава неподвижна за дълго време, влакната се скъсяват и свиват, ставайки по-слаби. Но накарайте тялото си да се движи, като използвате само собственото си тегло – ставайте, седнете, разходете се – и стресът ще направи мускулите по-силни.

Движението насърчава притока на вода и хранителни вещества в тъканите, дейността ги поддържа здрави. И въпреки че работата ни, в която има все повече мобилни технологии, ни прави неподвижни, принуждавайки ни да седим и да натискаме бутони през цялото време, ние трябва да мислим активно и да седим също активно.

С други думи, направете нещо по време на почивката си, за да поддържате тъканите си в движение и тонус през целия ден и през целия си живот. Лайфхакерът вече предложи какви упражнения могат да се правят в офиса. Ако ви се струват твърде сложни, следвайте инструкциите на д-р Фридман.

1. Направете масаж на краката

Краката наистина губят подвижност, ако седите в една позиция за дълго време. Липсата на движение в прасците и глезените се превръща в проблем. Направете няколко почивки през деня, за да търкаляте краката си върху масажна топка или малка бутилка с ледена вода. Свалете обувките си, стъпете леко върху топката или бутилката и превъртете предмета върху свода на стъпалото си. Натискът от масажа ще отпусне тъканите и ще подобри кръвообращението.

2. Приклекнете до стена

Притиснете лопатките и долната част на гърба към стената, клекнете, така че коленните и тазобедрените стави да са огънати под ъгъл от 90 °. Задръжте тази позиция за минута. Повторете упражнението три пъти. Не е нужно да правите повече: не клякате за атлетично представяне, а за да предотвратите дегенерация на тъканите.

3. Правете напади

Мускулите на бедрата, които огъват и разтягат ставите, се скъсяват от седене. Трябва правилно да разтегнете предната мускулна група на бедрото: квадрицепсите и по-малките мускули, отговорни за движението в тазобедрената става. Наклонете се напред с левия крак, огъвайки коляното си под ъгъл от 90 °. Дясното коляно не трябва да докосва пода. След това сменете опорния си крак. Повторете упражнението 3-4 пъти на ден.

4. Изправете се

От дълго седене неподвижно започваме да се огъваме, да заобикаляме раменете си и да изпъваме врата напред. За да коригирате ситуацията, седнете на ръба на стол, опряйки се на опашната си кост. Завъртете ръцете си отстрани по такъв начин, че да върнете раменете назад и да извиете гърба си. В същото време разгънете краката си и разперете бедрата си встрани. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 10 пъти.

5. Изпънете гърба си

Това упражнение е предназначено за дискова херния, но е чудесно за коригиране на седене на маса. Изправете се, поставете дланите си върху тазовите кости отзад. Това ще предпази лумбалния гръбначен стълб от прекомерно разтягане. Облегнете се назад толкова бавно, колкото можете. Повторете 10 пъти. Правете упражнението веднъж или два пъти на ден.