Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Разберете кое време е показател за отлична подготовка. И в края на статията - малко състезание!
Планк за начинаещи
Ако тепърва започвате, 30 секунди от планка трябва да са достатъчни. През първия ден направете четири серии по 30 секунди и се опитайте да добавяте няколко секунди към сета всеки ден.
Не преследвайте времето, докато не се научите да държите правилната позиция.
Раменете трябва да са разположени над ръцете (над лактите, ако правите щанга на предмишниците), краката трябва да са прави, долната част на гърба не трябва да провисва. В щангата трябва да поддържате силно напрежение, да стиснете задните части и да завъртите таза напред, към ръцете.
Ако след 20 секунди отпуснете дупето и кръстът започне да „пропада“, няма смисъл да държите щангата по-дълго. Най-добре е да си починете за минута и след това да направите щангата отново с перфектна техника.
Планк за напреднали
Д-р Стюарт МакГил, специалист по биомеханика на гърба, твърди, че 3 фитнес теста, които трябва да можете да преминете, че 2 минути са страхотна цел за стандартен планк на предмишницата. Ако можете да поддържате правилната позиция през това време, тогава имате силни основни мускули.
Студентско проучване на фитнес нормите за упражнението планк в Linfield College със 168 доброволци показа, че студентките могат да държат планка средно 1 минута 30 секунди, а студентите могат да държат планка средно 1 минута и 46 секунди. Въз основа на тези данни изследователите стигнаха до заключението, че престоят повече от 2 минути е отличен резултат.
Разбира се, това не е абсолютен рекорд за обучен човек.
През 2016 г. Мао Уейдонг от Китай постави най-дългото време в коремна планка, световния рекорд за планка на лакътя - 8 часа и 1 минута. Рекордът при жените е поставен от Най-дълго време в коремна планк (жена) през 2015 г. от Мария Калимера - 3 часа и 31 минути.
След като достигнете 2 минути, можете да увеличите трудността на упражнението: застанете на една ръка и крак, добавете движение, съпротивление, тежест на гърба си и др. Можете да правите различен вид планк поне всеки ден, така че няма да се отегчите с упражнението.
Разбира се, можете да спрете на класическия бар, да изведете времето си на максимум и да поставите нов рекорд, ако не световен, то поне личен. И за да не се отегчавам да правя това, предлагам да участвам в състезанието сред читателите на Lifehacker.
Предизвикателство от Lifehacker
Опитах се да стоя в планка на предмишницата възможно най-дълго. Резултатът беше 3 минути и 15 секунди. Тя започна да трепери някъде от 1, 5-2 минути.
Качете вашите видео табла в коментарите към статията. Използвах приложението WodProof с екранен таймер. Да видим кой ще издържи най-дълго.
Препоръчано:
15 радиоактивни места в Русия и съседните страни, от които е по-добре да стоите далеч
Чернобилска атомна електроцентрала, полигон Тоцк, мина Юнком и други места в Русия и страните от ОНД, които са били изложени на радиация
5 типа хора, от които да стоите далеч
Критик, пасивен агресор, нарцисист, каменна стена и асоциална личност са хора, от които трябва да се бяга като от огън. Ще ви кажем как да ги разпознаете
Как да се научите да стоите и да ходите на ръце
По-лесно е да стоите на ръце, отколкото си мислите. В тази статия ще научите няколко съвета, които ще ви помогнат да овладеете този елемент по-бързо
10 опасни растения, от които да стоите далеч
Тези опасни растения са по-малко известни от копривата, въпреки че много от тях горят много по-силно. В същото време те могат да бъдат намерени в любимия ви парк, покрай тротоара, по който се разхождате за работа, на зелена морава, където сте решили да си направите пикник
5 причини да люлеете корема, докато стоите
В тази статия ще ви покажем как да изградите корем с висящи и стоящи упражнения. Този подход е много по-ефективен от коремните преси и повдиганията на торса