Тренировка на деня: 4 страхотни основни упражнения от ММА боец

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Развийте стабилност на ядрото и мобилност на гръбначния стълб без никакво оборудване.

Фил Дару, ММА боец и треньор по сила и кондиция, показа тренировките, които използва за многостранно бодибилдинг.

Тъй като коремните мускули не изискват продължително възстановяване, можете да повтаряте този комплекс всеки ден – в края на тренировката или отделно от нея.

1. "Птица-куче"

Упражненията развиват баланс, активират мускулите, отговорни за стабилизирането на ядрото, и укрепват екстензорите на гърба.

Застанете на четири крака, поставете китките си под раменете, вдишайте и стегнете корема. Изправете противоположните ръка и крак, след това ги огънете и ги издърпайте назад към тялото, но не ги поставяйте на пода.

Направете 5-10 повторения и след това повторете от другата страна - това е един набор. Направете 3-4 серии.

2. "Птица-куче" в страничната лента

Упражнението развива силата на бедрата и косите мускули на корема, тренира стабилността на тялото в странично положение.

Застанете в страничен планк на предмишницата, изпънете тялото си в една линия, проверете дали бедрата ви не падат надолу. Повдигнете горния крак и протегнете правата си ръка над главата.

Свийте ръката и крака си, докоснете коляното с лакътя и го върнете назад. Уверете се, че тялото остава твърдо и в същата равнина: не се огъвайте в гърдите и не спускайте бедрата си към пода.

Направете 3-4 серии по 5-10 повторения от всяка страна.

3. Усукване на тялото в страничната лента

Това движение укрепва основните мускули и изпомпва подвижността на гръдния кош.

Застанете в страничен планк на лакътя и коляното, изпънете свободната си ръка нагоре, отворете гърдите си. Стиснете задните си части и завъртете гърдите си към пода със свободната ръка под тялото. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете 3-4 подхода по 5-10 пъти от всяка страна.

4. Бавни хрускания

Упражнението укрепва правите и косите мускули на корема и поради особеностите на изпълнението не натоварва долната част на гърба и шията.

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Притиснете долната част на гърба и задната част на врата си към пода. Изправете ръцете си отстрани на тялото и достигнете петите с пръсти.

Вдишайте и задръжте дъха си, притиснете брадичката към гърдите си и бавно – прешлен по прешлен – започнете да повдигате горната част на гърба си от пода. Когато лопатките се издигнат, спрете да натискате долната част на гърба в пода, издишайте и след това се върнете в изходна позиция също толкова бавно.

Направете 3-4 серии по 10-20 пъти.