Динамично загряване за бегачи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Колкото по-студено става навън, толкова по-интензивно трябва да се затоплите преди всяка тренировка. Вече публикувахме статия за разтягането през студения сезон, която препоръчва разтягане у дома преди излизане и правене на по-прости упражнения навън. Едно от видеоклиповете в тази статия беше за динамично загряване. Днес решихме да се спрем на тази тема по-подробно и подбрахме няколко видеоклипа за вас с проста, но ефективна динамична загрявка за бегачи.

Разликата между динамично и статично загряване

Статично загряване (разтягане) за бегачи - това е разтягане на мускула и задържането му в това положение за определено време (обикновено от 10 до 20 секунди).

Динамично загряване (разтягане) - Това е комплекс, състоящ се от няколко упражнения, които се сменят едно друго без забавяне (освен едно много малко, буквално за няколко секунди).

Смята се, че динамичното загряване е по-ефективно преди започване на тренировка (особено за бегачи), но статичното е идеален начин за отпускане на мускулите и връзките след края на бягането.

Основните предимства на динамичното загряване са:

• Еластичността на мускулите се увеличава.
• Температурата на тялото се повишава и в резултат на това мускулите работят по-ефективно.
• Сърдечната честота се покачва и сърдечно-съдовата система се подготвя за следващото упражнение.
• Нервната ви система се подготвя.
• Координацията на движенията се подобрява.
• Намалява вероятността от нараняване.
• Подобрява гъвкавостта на подколенното сухожилие и силата на квадрицепсите.

Видео номер 1

Основно динамично загряване може да се състои от тези прости упражнения:

• Наклон напред (Warrior Lunge) - Загрява основните мускули, повишава гъвкавостта на ахилесовите сухожилия и увеличава подвижността на бедрата.
• "Тенекиен войник" (Войник играчка) - Загрява глутеусите, подколенните сухожилия и четириглавите мускули.
• Страничен удар (Lateral Lunge) - активира мускулите на седалището и аддукторите.
• "Докоснат от звезда" (Star Touch) - Увеличава гъвкавостта на подколенното сухожилие и глутеуса.
• Докосване на бегача (Runner's Touch) - активира основните мускули и увеличава гъвкавостта на подколенните сухожилия и глутеусите.

Всички горни упражнения се изпълняват 10 пъти от всяка страна.

Видео номер 2

Тази динамична загрявка повтаря някои от упражненията от първия вариант, но има и много нови. Всички упражнения се изпълняват 10 пъти от всяка страна.

Видео номер 3

Това е много проста динамична загрявка, която е подходяща за загряване преди всяка тренировка, било то бягане, колоездене, степинг или аеробика.

Видео номер 4

В това видео има 28 упражнения и не е нужно да правите всички. Това важи особено за последните упражнения с бягане на прави крака.

Видео номер 5

А това е бонус видео на много динамично загряване на бягаща пътека. Не се опитвайте да правите това сами без надзора на треньор.;)

Приятен уикенд и продуктивна тренировка!