Бягане за отслабване: Как да тренирате и да се храните, за да постигнете резултати

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Спокойното кардио на гладно не е най-ефективната стратегия.

Дали бягането наистина ви помага да отслабнете?

Помага и това е доказан факт. За една година тих половинчасов джогинг четири пъти седмично можете да свалите около 3,3 кг без никакви диети.

Освен това джогингът помага за отслабване и поддържане на теглото по-добре от ходенето и упражненията на велоергометър (последното е вярно за хора с наднормено тегло и затлъстяване).

Но въпреки доказаната ефективност, дори редовните упражнения могат да ви оставят без резултат, ако не вземете предвид някои важни фактори. По-долу ще обсъдим как да бягате, за да отслабнете със сигурност.

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система или опорно-двигателния апарат, или ако сте с много наднормено тегло или затлъстяване, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете упражнения.

Как да бягате за отслабване

Започнете постепенно

Ако последният път, когато сте бягали, е бил преди няколко години, не бива да бързате. Вашите основни задачи: постепенно да привикнете тялото към физическа активност, да поддържате здравето и желанието за бягане.

В първите тренировки редувайте леко бягане с бързо ходене. Например, бягайте три минути, след това ходете през следващите две минути и се върнете към бягане.

Повторете тази петминутна серия шест пъти за прекрасна половинчасова тренировка, която ще измори всеки начинаещ. Когато свикнете, намалете времето за ходене, докато можете да бягате без спиране за 30 минути.

След това се поздравете за малка победа, но не се отпускайте.

Увеличете интензивността

Бягането, колкото и трудно да изглежда в началото, не изразходва толкова калории, колкото бихме искали. Например, 30 минути бягане със скорост 8 км / ч изгарят само около 290 kcal за човек с тегло 70 кг.

Консумацията на енергия се увеличава със скоростта. Същият човек за половин час бягане със скорост 10 km/h вече е изразходвал 360 kcal, а ако ускори до 12 km/h - около 450 kcal.

Cochrane Research Review споменава, че интензивните упражнения повишават резултатите от загуба на тегло с 1,5 кг годишно в сравнение с по-спокойните упражнения. Така че има смисъл да се напрягате малко повече в тренировките си.

Поставете си за цел да избягате един километър от бягането си малко по-бързо и вижте как това се отразява на вашето благополучие. Ако всичко е минало добре, опитайте да бягате малко повече с избраната от вас скорост следващия път.

Можете също така постепенно да увеличавате времето си за работа - това също ще има добър ефект върху консумацията на енергия.

Редувайте тихо бягане с HIIT и спринтове

Има няколко метода за бягане, които са ефективни за отслабване:

• Дълги, тихи бягания със същото темпо. Като правило те продължават 30-60 минути и през цялото това време работите с нисък пулс от около 130-140 удара в минута.
• Високо интензивни интервални тренировки(HIIT). Това е метод, при който кратки интервали на бягане с високо темпо се редуват с по-спокойни периоди на възстановяване. Например, когато бягате за една минута със сърдечен ритъм 90% от максимума (около 170 удара в минута), след това 30 секунди - при 60% от максимума (114 удара / минута) и повторете това за 15- 20 минути.
• Интервални спринтове(IS). Това е, когато давате всичко от себе си за кратко време и след това си починете. Например, тичайте с цялата си сила в продължение на 30 секунди, след това починете 4 минути и повторете това няколко пъти.

Има някои доказателства, че интервалните тренировки са по-подходящи за отслабване, отколкото дългото, тихо кардио. В едно проучване 20 мъже и жени или тичаха тихо по 30-60 минути три пъти седмично, или правеха 4-6 спринта по 30 секунди всеки.

След шест седмици спринтовата група загуби 12,6% телесна мазнина, докато групата с тихо кардио загуби само 5,8%.

Същото нещо беше забелязано и в три други експеримента, включващи 23 и 49 млади здрави жени: за 6 и 15 седмици тренировки, интензивните интервални тренировки помогнаха да се загуби значително повече мазнини от дългото спокойно кардио.

Но мета-анализ на 31 научни статии не потвърди предимствата на HIIT и спринтовете пред спокойното кардио. Учените стигнаха до извода, че и двата варианта са добри, но разликата между тях е незначителна.

В друг преглед 13 проучвания установиха, че както тихият джогинг, така и интервалите с висока интензивност помагат на хората с наднормено тегло да загубят около 8 килограма излишни телесни мазнини. Вярно е, че беше отбелязано, че интервалите прекарват 40% по-малко време.

Така че да правите абсолютно всички интервални тренировки определено не си струва да правите. Освен това те са доста енергоемки за тялото и изискват много време за възстановяване.

Но предвид добрите перспективи за отслабване, не е нужно да се отказвате и от тях. Освен това, HIIT перфектно изпомпват издръжливостта. И колкото по-дълго можете да бягате, толкова повече калории изгаряте.

Правете 1–2 интервални тренировки за бягане на седмица, комбинирани с нежно, продължително кардио.

Пример за интервален спринт за 60 минути:

• Загряване: 20 минути бягане със спокойно темпо.
• Спринтове: 1 минута бягане с максимално усилие, 2 минути бързо ходене за възстановяване. Повторете 8 пъти.
• Охлаждане: 15 минути тих джогинг.

Пример за HIIT за 20 минути:

• Загряване: 5 минути бягане със спокойно темпо
• Интервали: Бягайте 9 от 10, след това бягайте леко за 90 секунди. Повторете 4-6 пъти.
• Охлаждане: лек джогинг за 5 минути.

Регулирайте времето и интензивността въз основа на вашите физически възможности и усещания. Следете състоянието си – ако не се чувствате добре, спрете тренировките.

Добавете силови упражнения

Въпреки всичките си предимства, бягането няма да увеличи мускулната маса. И ако в допълнение към упражненията намалите и броя на калориите в диетата, това едва ли ще помогне за запазване на мускулите.

Силовата тренировка е призната за най-добрата стратегия за предпазване от загуба на мускули. В експеримент, включващ 60 жени, те открили, че диетата, съчетана със силови тренировки, ви позволява да поддържате и дори леко да увеличите мускулната маса. Тихото кардио, от друга страна, значително намалява количеството мускули.

В друг експеримент жени, които са правили силови тренировки в допълнение към интервалното кардио, губят средно 1,3 кг мазнини и увеличават мускулната маса. Но тези, които правеха дълго, спокойно кардио без сила, и не губеха мазнини, и не изграждаха мускули.

Поддържането на мускулите е важно не само за външния вид, но и за поддържане на метаболизма. Обемът на мускулната маса е пряко свързан с разхода на енергия в покой. Загубата на мускули естествено ще намали разхода на енергия и ще забави загубата на тегло.

Правете силова тренировка два пъти седмично в почивни дни или тих джогинг.

В същото време не е необходимо да посещавате фитнес залата - упражненията с вашето телесно тегло ще бъдат достатъчни. За да изградите краката си, правете клекове, маргаритки, напади и скокове. За укрепване на върха - лицеви опори от пода и набирания на хоризонталната лента, за мускулите на тялото - щанга и усукване.

Направете силова тренировка за цялото тяло от 5-6 упражнения и ги направете в 2-3 серии от 8-12 повторения за горната част на тялото, 20 повторения за долната част и 20-25 за корема.

Как да се храним за джогинг за отслабване

Храненето е основният фактор, който може да ви помогне да отслабнете или, обратно, да отрече всичките ви усилия.

Cochrane Review отбелязва, че ако комбинирате упражнения с диета, можете да загубите от 3,4 до 17,7 кг, докато без внимание към храненето тази цифра пада до 0,5-4 кг за същото време.

Така че, ако сте в настроение за значителна загуба на тегло, не забравяйте да обърнете внимание на този аспект.

1. Създайте калориен дефицит в диетата си, но не твърде голям … За отслабване без вреда за здравето се препоръчва да отслабнете с 0,5-1 кг на седмица. За да загубите толкова много, изчислете необходимия прием на калории с помощта и извадете 300-500 kcal от получената стойност.

Ако не искате да водите записи, откажете се от висококалорични и не особено здравословни храни: захар и сладки напитки, бързо хранене, продукти от преработено брашно, алкохолни напитки.

2. Не се награждавайте за усилията си.… В едно малко проучване 16 мъже и жени изразходват 200–300 kcal на бягаща пътека. В същото време самите те смятат, че изгарят 3-4 пъти повече (около 800 kcal). И накрая, след джогинг, те си позволиха храна, чието калорично съдържание беше около 500 kcal.

Особено лесно е да надхвърлите нормата, ако сте свикнали да се награждавате със сладки или нездравословна храна. Един мъфин съдържа около 370 kcal, парче пица - около 400 kcal.

Поглезете се след бягането и ще премахнете всички половинчасови усилия за пет минути.

3. Тичайте на празен стомах само ако ви е удобно. Често чувате, че тичането на празен стомах ви помага да изгаряте повече мазнини. Мета-анализ на научни статии показа, че упражненията на гладно наистина увеличават окисляването на мазнините, но само при лека до умерена интензивност. Когато пулсът се ускори до 150-160 удара в минута, разликата изчезва.

Но дори и да тренирате с ниска интензивност, повишеното окисляване на мазнините не е задължително да ускори загубата на тегло. Проучване на 20 млади жени тества дали упражненията на празен стомах могат да ви помогнат да загубите повече мазнини. След един месец тренировки всички жени значително отслабнаха и нямаше разлика между тези, които тичаха на празен стомах, и тези, които са закусвали преди това.

Бягайте на празен стомах, ако се чувствате комфортно да го правите. Ако не, не се измъчвайте, вярвайки, че това ще ви помогне да изгорите повече мазнини.

Не забравяйте, че интензивността и редовността на упражненията, както и общият брой калории, консумирани на ден, имат много по-голямо значение от времето, в което ядете.