Уравнението на напредъка: как да тренирате, за да постигнете резултати

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Много хора вярват, че за напредък в спорта е достатъчно да се увеличи натоварването и да се храни правилно. Всъщност уравнението на напредъка е малко по-сложно от упражнения + диета.

Защо има натоварване, но няма напредък

Много хора буквално се вкарват в тренировки, бързо увеличавайки натоварването. В началото има малък напредък, но след това спира. Тогава човекът започва да тренира още по-усилено, но и това не помага - напредъкът е замръзнал на място.

Това е често срещана грешка, която хората правят, когато смятат, че уравнението за напредък в спорта изглежда така:

прогрес = тренировка + почивка

Всъщност уравнението изглежда така:

прогрес = тренировка × почивка

Има един стар виц за бегача, който идеално демонстрира това. Един ден бегач дойде при известен треньор и го попита колко време отнема да се тренира, за да станеш атлет от световна класа. Треньорът отговори: „Ако тичаш пет пъти седмично, ще отидеш на световно ниво след 10 години“. Тогава бегачът попита колко години ще му трябват, ако тренира два пъти повече. „Двадесет години“, отвърна треньорът.

Но е важно да запомните, че почивката не е просто липса на обучение.

От какво се състои правилната почивка?

Почивката задължително включва качествен осемчасов сън и правилно хранене с достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Ако направите всичко правилно – яжте здравословна храна и спите осем часа всяка нощ – нашето уравнение ще има почивка, равна на единица. Ако един от компонентите на почивката е нарушен, нейната стойност намалява: почивка <1.

Нека си представим два сценария:

1. Спортистът спи осем часа всяка нощ, храни се добре, тренира разумно. В този случай уравнението ще изглежда така:

напредък = тренировка × 1

2. Спортистът избира нездравословни храни и спи само шест часа. В нашето уравнение това ще изглежда така:

прогрес = тренировка × 0,5

Както можете да видите, без да си почивате достатъчно, трябва да положите два пъти повече усилия, за да получите същите резултати. Много атлети, които са останали на същото ниво, всъщност трябва да намалят натоварването, за да съответстват на техните методи за възстановяване. В този случай тялото ще има време да се възстанови и да стане по-силно до следващата тренировка.

Разбрахме втората част на уравнението. Но първата част - обучението - не е толкова лесна, колкото изглежда.

От какво се състои коефициентът на обучение?

Ако имате някакви проблеми с механиката на тялото, например стегнат гръбначен кош, няма да можете да увеличите натоварването без вреда за здравето си. Следователно „тренировъчната“част на уравнението също трябва да бъде разложена на два компонента: работа върху проблемите на вашето тяло и силовата част. В резултат нашето уравнение ще изглежда така:

прогрес = (работа по проблеми + силова част) × почивка

Нека анализираме защо трябва да работите върху проблемите си, като използваме примера с автомобил. Представете си, че тялото ви е състезателна кола. Ако вече сте над 30 години, има голям пробег, на места е вдлъбнат, колелата често се отказват, някои части са разхлабени и всичко това пречи на увеличаването на скоростта.

За да направите колата си по-бърза, сменяте двигателя на по-мощен, като същевременно не обръщате внимание на състоянието на други части и механизми. Съгласете се, че с такава операция колата има всички шансове да не издържи на новата скорост и да се разпадне точно на пистата.

Повечето хора се опитват значително да подобрят силовите си показатели, без да се замислят дали тялото им може да се справи с новия стрес.

За да не се разпаднете в някоя от тренировките си, първо трябва да направите „проверка“– да разберете какво не е наред с тялото ви, какво ви пречи да подобрите резултатите си.

Как да работите върху проблемите си

Тествайте се с FMS тестове. Може би ви липсва разтягане, някои стави са схванати, има нарушения на стойката, които ви пречат да изпълнявате упражнения с правилната техника, или недостатъчно силни основни мускули.

В началото на всяка тренировка правете упражнения, за да коригирате проблемите си. Например, ако ще клякате или ще вдигате мъртва тяга и нямате достатъчно подвижност в тазобедрената става, включете упражнения за отваряне на бедрата в загрявката.

В допълнение към упражненията, които да ви помогнат да решите проблемите си с опорно-двигателния апарат, погледнете и загряването преди тренировка. Можете да правите леки упражнения като скокове отгоре, скачане на въже или по-усъвършенствани гимнастически упражнения като колело или ходене с ръка. След това тялото ви ще бъде затоплено и готово за действие.

Да, подобно обучение ще изисква повече време от вас, защото трябва да го отделите за отработване на проблемни зони, но в крайна сметка ще ускорите напредъка си и ще запазите здравето си.