Как да развиете скорост и сръчност и да избегнете наранявания

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Мнозина са запознати с упражнението още от ученическите дни. Но това не означава, че сега ще бъде толкова лесно.

Какво е совалка

Бягането със совалки е вид бягане, при което бързо покривате кратко разстояние, обикновено около 10-50 метра, след което изведнъж се обръщате на 180° и бягате в обратна посока. И така няколко пъти.

Владислав Норкин треньор на ЦСКА по баскетбол

Основната разлика между "совалката" и редовното бягане по права линия е постоянната смяна на посоката. Тук атлетът трябва да развие максимална скорост, да спира бързо, да сменя посоката и да ускорява точно в обратната посока.

Много хора са запознати с това упражнение от ученическите дни, тъй като тестовете за бягане на совалки са широко използвани за оценка на аеробната издръжливост - способността да се работи с ниска интензивност за дълго време.

Бърз спринт на совалка, както в теста 5-10-5 на Американската асоциация за сила и кондициониране, също се използва за тестване на пъргавината и силата на атлетите.

Защо се движи совалката

Совалковото бягане е много различно от обикновеното бягане по права линия - както по отношение на натоварването на тялото, така и в контекста на уменията, които развива.

Артьом Куфтирев майстор на спорта по лека атлетика, маратонец, основател на училището по бягане

Честите промени в посоката на движение са придружени от ексцентричен мускулен режим, който значително уврежда мускулните влакна. Следователно, умората се натрупва много бързо при бягане на совалка. Освен това трябва да развиете стартовата скорост няколко пъти, което е много енергоемко и изисква усилия с висока мощност.

Комбинацията от тези фактори прави совалковото бягане много ефективно упражнение за отборни и контактни спортове – футбол, баскетбол, тенис, бокс и други. Освен това присъства в стандартите на TRP и повечето правоприлагащи органи.

Треньорът на ЦСКА по баскетбол Владислав Норкин обяснява, че бягането на совалки е база за баскетболистите, тъй като в този спорт има много промени в посоката, спиране и ускорение.

Самият Владислав редовно използва това упражнение в тренировките на своите играчи, обикновено в процеса на предсезонна подготовка и в дългите паузи между мачовете.

Владислав Норкин

Shuttle run развива начална скорост, максимална скорост на кратко разстояние, спиране и промяна на посоката. Освен това совалката е добра в изпомпването на скорост-мощна издръжливост - способността да развива максимална експлозивна сила за дълъг период от време.

По този начин, бягането със совалка ще ви научи как бързо да бягате на кратко разстояние, бързо да се обърнете и да бягате във всяка друга посока, да работите по този начин дълго време, без да издишвате или да наранявате мускулите на краката.

Който не се нуждае от совалка

Ако вашият спорт или професионална дейност не включва много кратки спринтове с внезапни промени в посоката, бягането с совалка няма смисъл. Това е за подготовка за доставка на стандарти.

Владислав Норкин

Не виждам смисъл да използвам различен тип совалка за спринтьорите, тъй като те имат друга цел - добър мощен старт и развиване на максимална скорост по права линия.

Същото може да се каже и за любители бегачи. Ако няма цел да развиете тези способности, които описах по-рано, тогава нямате спешна нужда от "совалка".

Освен това бягането на совалка е доста травмиращо упражнение. Владислав Норкин казва, че по време на бързо стартиране и внезапно спиране с промяна на посоката, можете да нараните мускулите на задната част на бедрото, ахилесовите сухожилия, глезенните и коленните стави.

Хората, които тепърва започват да се занимават с джогинг или отборни спортове, трябва да подхождат към това упражнение с изключително внимание. Без предварителна подготовка рискът от нараняване се увеличава значително.

Как да се подготвите за бягането на совалката

Загрявката е от съществено значение преди всяка тренировка, но когато става дума за бягане на совалка, нещата стават още по-сериозни.

Владислав Норкин

Всяка експлозивна тренировка трябва да се приема сериозно. Не е достатъчно да извиете врата и глезена. Задължително е да извършите динамична загрявка, да се подготвите за бягане и едва след това да започнете да тренирате.

За начало направете ставна гимнастика: накланяне и завъртане на главата и тялото, въртене във всички стави 8-10 пъти във всяка посока. След това направете динамично разтягане. Изберете 5-6 упражнения за долната част на тялото от статията по-долу и правете всяко едно за 30 секунди.

Владислав Норкин се препоръчва да включите люлеене на крака напред, встрани и назад в загрявката, тъй като това движение ще помогне за подготовката на флексорите и екстензорите на бедрата, както и на адукторните мускули.

След като се разтегнете на място, направете специфичните упражнения за бягане от видеото по-долу:

• припокриване на подбедрицата;
• повдигане на бедрото;
• прави крака;
• Бягане на "Елени";
• "колело";
• напади;
• каймакане;
• скачане на един крак;
• скачане на прави крака.

Изпълнете един набор от тези упражнения на разстояние 20-40 метра и можете да преминете към бягане на совалка.

Как правилно да бягате совалката

Как да заемете изходна позиция

Застанете пред стартовата линия, поставете крака за джогинг леко отпред и прехвърлете тежестта на тялото си върху него и повдигнете петата зад изправения крак от пода.

Сгънете тялото с прав гръб, огънете ръцете си в лактите и дръжте близо до тялото. Преместете ръката, противоположна на крака за джогинг, леко напред.

От тази позиция ще започнете.

Как се разгръща

За да научите как да завъртате, без да губите време, първо опитайте бавно бягане на къси разстояния с рязък завой на 180 ° в края на крака.

Изпълнете избрания сегмент със спокойно темпо. Една стъпка преди линията, завъртете стъпалото под прав ъгъл в посоката на въртене.

Обърнете се и поставете другия си крак в една линия, за да спрете въртенето напълно. Не се изправяйте, преди да започнете да въртите назад.

След завоя изтласкайте с огънат крак от пода. В този случай пръстът на крака за джогинг трябва да сочи в посоката, в която ще бягате.

Винаги обръщайте едно и също едноименно рамо с крака за джогинг. Ако в началото има левият ви крак отпред, ще направите спираща крачка от него и ще се обърнете върху него.

Следвайте 4-6 от тези редове.

След като овладеете остър завой след бавно бягане, опитайте да направите същото с бързо. Заемете изходна позиция, прокарайте сегмента със скорост, близка до максималната, и накрая рязко спрете и се завъртете, както в предишното упражнение.

Изпълнете четири от тях без прекъсване, след това починете за 90 секунди и повторете още 2-3 пъти.

Как да изберете бяганията си

Има много опции за бягане на совалки и изборът зависи много от вашите цели и ниво на фитнес.

За начинаещи

Артьом Куфтирев съветва да започнете с училищния стандарт, като постепенно увеличавате броя на циклите:

• Седмица 1.3 × 10 метра. Повторете упражнението 4-5 пъти, като почивате две минути между сериите.
• Седмица 2.5 × 10 метра. Направете 4-5 серии с почивка от 2-2,5 минути между тях.
• Седмица 3.7 × 10 метра. Изпълнете 4 серии с пауза от две минути между тях.

С течение на времето можете да увеличите броя на циклите, но не намалявайте останалите между сериите.

Артьом Куфтирев

Почивката между повторенията трябва да е достатъчно дълга – 90 секунди или повече – за възстановяване на сърдечната честота и запасите от креатин фосфат, който е основното гориво за този вид работа. Изпълнявайте всяко повторение с пълна отдаденост и максимална скорост. И следете времето за изпълнение на поредицата, за да проследявате напредъка.

Можете да опитате други опции за бягане на совалка, докато напредвате.

За напреднали

Владислав Норкин разказа за два вида совалково бягане, които използва в тренировките си.

Бягане 40 секунди

Отбелязвате 28 метра (дължината на баскетболното игрище), часовник 40 секунди и совалка, отчитайки броя на циклите. Владислав разказва, че за това време учениците му успяват да преодолеят 7, 5-8 обекта. Ако решите да направите повече от една серия от това упражнение, не забравяйте да определите времето за почивка.

Самоубийството бяга

За да опитате този вариант, направете първата отметка на 9 метра (първата наказателна линия на баскетболното игрище), а след това още три на всеки 5 метра (централно поле, далечна наказателна линия и противоположна предна линия). Така най-отдалеченият ще бъде на разстояние 28 метра от вас.

Първо, бягайте до първия знак и се върнете назад, след това до втория и обратно, до третия и обратно, до четвъртия и обратно. След това повторете от началото.

Направете това бягане с време, например във формат 30/90, при което спринтирате с совалка за 30 секунди и почивате 90 секунди.

Кога и колко често да совалка

Тъй като бягането на совалки е експлозивно и високоскоростно движение, Артьом Куфтирев съветва да го изпълнявате в "прясно" състояние - в началото на тренировката.

Владислав Норкин разказва, че най-често използва совалково бягане при загряване, след бягащи упражнения, за финална подготовка за тренировка и активиране на централната нервна система.

По отношение на честотата на тренировките, не правете совалков джогинг всеки ден.

Владислав Норкин

Ежедневните совалки с максимална скорост няма да донесат нищо добро. Експлозивната работа всеки ден няма да ви направи по-бързи или по-трудни. По-скоро просто ще се нараните поради умора и няма да можете да продължите да тренирате.

Правете совалката 1-3 пъти седмично, с поне един ден почивка между двете сесии, за да позволите на мускулите и нервната си система да се възстановят.