Как се прави френска преса за красиви ръце

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина разказва за техниката и вариациите на упражнението.

Френската преса е упражнение, при което повдигате ръцете си, огъвате ги в лактите, привеждайки предмишниците зад главата си и след това ги разгъвате назад.

Защо трябва да правите френска преса

Това е едно от най-добрите ACE проучване, което идентифицира най-добрите упражнения за трицепс за изолирани упражнения за трицепсите, мускула, който определя формата на ръцете ви.

И трите глави на трицепса - дълга, медиална и странична - удължават ръката в лакътя, а първата също помага за разгъване на рамото.

Когато вдигнете ръка над главата си, трицепсът е в изпънато положение, което увеличава механичното напрежение в мускула по време на работа и спомага за по-бързото нарастване на обема.

Освен това френската преса има много вариации: изправена, седнала и легнала на пейка или на пода, с дъмбели или щанга, на блок, с разширител, една или две ръце. Можете да правите упражнението във всяка фитнес зала, независимо от оборудването, или дори у дома, ако си купите дъмбел или разширител.

Как да правим френската преса правилно

Като начало ще анализираме най-популярната версия на френската преса - лежане на хоризонтална пейка. Позволява ви да поемате повече тежест, отколкото когато работите в изправено или седнало положение, и голямо натоварване на трицепсите.

Най-добре е да правите това упражнение с извита или EZ-бар. Това поддържа китките в по-благоприятна позиция (под ъгъл) и получава по-малко напрежение. Ако няма такава лента, можете да го направите с права.

Как да заемете изходна позиция

Поставете щанга с правилната тежест на ръба на пейката. След това легнете на пейката по гръб, вдигнете ръце зад главата си и хванете черупката. Преместете ръцете си с щанга напред, в позиция над раменете.

Опирайки краката си на пода, се придвижете по-нататък по пейката, така че главата ви леко да стърчи над ръба.

Спуснете лопатките, притиснете раменете си към пейката и фиксирайте тази позиция.

Как се прави упражнението

Преместете ръцете си отстрани на главата, така че да не са перпендикулярни на тялото, а под ъгъл. Поради тази позиция въртящият момент в лакътя се увеличава и трицепсът получава повече натоварване.

От този момент сгънете лактите плавно и контролирано, спускайки щангата зад главата си. Можете да го спуснете до нивото на пейката или малко по-долу – доколкото позволява подвижността на ставите.

Изпънете лактите, докато повдигате щангата в първоначалното й положение. Не движете раменете си и не повдигайте лопатките от пейката - това ще включи други мускули и ще отнеме натоварването от трицепсите.

По време на сгъване и разгъване не движете лактите - те трябва да останат приблизително на едно и също място.

Как да не правим френска преса

Има едно популярно изпълнение на френската лежанка, наречено scullcrusher. В тази версия, в начална позиция, китките са в една линия с раменете, а щангата е спусната към челото.

Такова изпълнение не е особено ефективно - въртящият момент е намален, а в крайната точка трицепсът изобщо не получава никакво натоварване. В резултат на това мускулите ще се стягат по-малко.

Освен това подобно изпълнение може да бъде опасно: ако не можете да се справите с тежестта, щангата ще падне не на пода, а на главата ви.

Какви други вариации на френската преса има

Лежане на пейка с дъмбели

Версията с дъмбели е по-удобна за раменете и лактите поради въртенето на китките, но в същото време натоварва добре мускулите поради нестабилност.

Изпънете ръцете си с пръсти към себе си и изпълнете упражнението по същата техника като при щангата.

Имайте предвид, че с дъмбели ще трябва да поемате по-малко тежест, тъй като силата се изразходва не само за удължаване на лактите, но и за стабилизиране на раменете.

Легнете на пода с щанга или дъмбели

Тази опция е подходяща за тези, които искат да ограничат обхвата и да правят всяко повторение ясно в една и съща амплитуда.

Правилата са същите като при лежанка, само че тук всеки път, когато спускате щангата или дъмбелите, докато докоснат пода.

Изправено или седнало с щанга или дъмбели

В тази версия тялото е перпендикулярно на пода, а обхватът на движение на ръцете е по-голям, отколкото ако правите упражнението в легнало положение. От една страна ще поемете по-малко тежести, от друга ще натоварите мускулите повече поради по-голямата амплитуда.

Редувайте това с версията на пейката, за да дадете на мускулите непознато натоварване и да стимулирате растежа.

Повдигнете щангата или дъмбелите нагоре с изпънати ръце. Спуснете лопатките и заключете раменете си. Спуснете снаряда за главата до края на обхвата и след това го повдигнете обратно.

Стоейки или седнали с дъмбел в едната ръка

Тази версия ви позволява да постигнете максимален обхват на движение и да свържете стабилизаторите на тялото за работа.

Дръжте корема си напрегнат, така че тялото да е твърдо и стабилно, не извивайте гърба си. Поставете дъмбела зад главата си и след това изправете ръката си. Опитайте се да не движите рамото си и се движете само в лакътя.

Стоейки с една дъмбел в двете ръце

Тук крайниците са по-близо един до друг, което леко променя натоварването на трицепса. Вариантът е по-удобен от същото упражнение с щанга.

Хванете дъмбела за палачинката с две ръце, повдигнете го над главата си. Свийте и разгънете лактите, като внимавате да не движите раменете си.

Седене на наклонена пейка с щанга, една или две гири

Известният треньор и физиотерапевт Джеф Кавалиер препоръчва да правите френска преса под наклон, защото тя предотвратява разкъсването на лактите и движението става по-безопасно за раменете.

Можете да направите това упражнение с една или две дъмбела или с EZ щанга. Правилата са едни и същи: преместете ръцете си по-далеч зад главата си, не разпервайте лакти, не движете раменете.

На блока

Версията на блок тренажора осигурява постоянно натоварване на мускулите във всички точки на упражнението.

Прикрепете дръжката на въжето към долния блок, обърнете гръб и повдигнете дръжката над главата си в протегнати ръце. След това леко ги огънете, спускайки предмишниците зад главата си, и ги повдигнете назад.

За максимално изучаване на трицепсите се препоръчва в горната точка не само да изправите ръцете в лактите, но и да обърнете китките навън.

С разширител

Ако тренирате у дома, можете да правите упражнението с разширител. Стъпете с крака си върху примката на разширителя и повдигнете другия край нагоре в протегнати ръце. Свийте и разгънете лактите, като се опитвате да поддържате раменете на същото ниво.

Как да включите френската лежанка във вашите тренировки

Вземете тежестта, така че да изпълнявате 8-10 пъти на сет. Повторенията трябва да са трудни, но не толкова, че да разваляте техниката. Ако започнете да движите раменете си или да люлеете цялото си тяло, вземете по-лека щанга.

Правете френската преса веднъж седмично, редувайки се с други упражнения за трицепс: разгъване на ръцете на блока или с дъмбели в наклон, лицеви опори на неравните щанги. Променяйте дизайна от време на време, за да натоварите правилно всички мускулни влакна.