15 най-добри упражнения за красиви ръце

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Вече няма да се срамувате от тениски с къс ръкав.

За да изглеждат ръцете ви тонизирани и релефни, трябва да помпате мускули. Разбира се, това няма да ви помогне да се отървете от излишните мазнини, но крайниците ще изглеждат по-добре.

Избрахме няколко упражнения за изпомпване на всички мускули, от които зависи външният вид на ръцете и раменете. За повечето ще ви трябват само дъмбели, но има и упражнения с хоризонтална щанга, успоредка или изобщо без оборудване – с телесното ви тегло.

Как да правим упражнения за ръце

Правете упражнения 2-3 пъти седмично. Вземете поне 48 часа почивка между тренировките, за да позволите на мускулите да се възстановят.

Изберете 1–2 упражнения от всяка категория и ги включете в програмата си. При всяка сесия променяйте движенията си, за да изпомпвате всички мускулни влакна и да ускорите напредъка си.

Тоест правете 3-6 упражнения за ръце за всяка тренировка.

При движения с щанга и дъмбели изберете тежестта по такъв начин, че да изпълните 8-12 повторения, без да нарушавате техниката на движение. Направете 3-5 серии.

Ако сте избрали упражнение със собствено телесно тегло, направете 3-5 подхода от близко разстояние – възможно най-много повторения. Ако не можете да изпълните движението 6-8 пъти, без да нарушите техниката - появява се люлеене, потрепване, долната част на гърба се проваля - заменете го с по-проста версия.

Упражнения за предната част на ръцете

Тези упражнения ще увеличат дебелината на мускула на предната част на ръката – бицепсите на рамото. Включва се, когато свиете лакътя си, а също и дръпнете нещо към себе си или себе си към нещо.

1. Концентрирани къдрици за бицепс

Седнете на пейка, вземете дъмбел в ръката си. Притиснете рамото си към вътрешната страна на бедрото. Свийте лакътя, докато повдигате дъмбела и го спуснете обратно. Изпълнявайте движението плавно и контролирано, опитайте се да движите ръката си с пълна амплитуда: огънете до края и напълно разгънете.

Това е изолирано упражнение, при което работи само една става – лакътната. Така че не движете останалата част от тялото си. Ако трябва да натоварите тялото си, за да вдигнете дъмбел, вземете по-лека тежест или намалете броя на повторенията.

Какво да купя

• Гумирана шестоъгълна гира, 6 кг, 1 999 рубли →
• Сгъваема гира, 15 кг, 2 500 рубли →
• Комплект от две сгъваеми дъмбела, 10 кг, 3 870 рубли →
• Гумирана гира, 3 кг, 683 рубли →

2. Повдигане на дъмбели на наклонена пейка

Седнете на наклонена пейка с дъмбели в ръце, притиснете тялото си към гърба, краката си към пода. Спуснете ръцете си така, че да висят свободно, а лактите да са зад линията на тялото. Свийте ръцете си с дъмбели, след което плавно и контролирано се върнете в изходна позиция и повторете.

3. Повдигане на щанга или дъмбели за бицепс

Хванете щанга с обратен хват, огънете лактите и я повдигнете до нивото на раменете. Отпуснете гърба и повторете. Уверете се, че само ръцете ви се движат, а останалата част от тялото остава неподвижна: не трябва да има люлеене.

Същото упражнение може да се направи и с дъмбели. В крайната точка завъртете ръцете си с пръсти към себе си.

4. Ред на щангата с обратен хват към колана

Вземете щанга с обратен хват, наклонете тялото си леко напред, но дръжте гърба си изправен. Издърпайте лоста нагоре, докато докосне горната част на корема, внимателно го спуснете назад и повторете.

5. Набирания с обратен хват

Всякакви набирания изпомпват бицепса, но обръщайки ръцете си с длани към себе си, ще го натоварите още повече. Хванете хоризонталната лента с обратен хват, спуснете раменете си, съберете лопатките. Издърпайте се до брадичката зад бара. Дръжте врата си изправен, не дърпайте брадичката си към хоризонталната лента.

Ако все още не знаете как да вдигнете брадичката, опитайте две опростени версии: ексцентрична и наклонена или австралийска. Можете да ги правите с директен или обратен хват. Правата линия е малко по-трудна, но с нея бързо ще се научите да дърпате на хоризонталната лента без опора.

За ексцентрични набирания скачайте нагоре и надолу възможно най-бавно.

Австралийските набирания се изпълняват на ниска лента. Изпънете тялото си в една линия, съберете раменете си заедно и се издърпайте нагоре, докато гърдите ви докоснат хоризонталната лента.

Ако правите само хоризонтална лента, редувайте различни видове набирания, за да натоварите добре бицепсите си.

Упражнения за гърба на ръцете

На гърба на рамото е мускулът, който удължава лакътя, трицепсът. Той влиза в игра по време на всяко движение, при което отблъсквате нещо от себе си или от себе си от пода или стената.

1. Обратни лицеви опори на пейката

Това упражнение е подходящо за всички нива на умения. Поставете ръцете си на пейка зад тялото, спуснете раменете. Свийте лактите надолу, докато раменете са успоредни на пода, след което се свийте нагоре. Можете да огънете коленете си или да изправите краката си. Последното е по-трудно.

2. Лицеви опори на щангите

Скочете на неравните прътове, спуснете раменете си и съберете лопатките, изпънете тялото си в една линия. Свийте лактите и спуснете раменете си надолу до успоредно на пода, но не по-ниско, за да не нараните раменната става. Стиснете се назад и повторете.

Изпълнявайте движението плавно, без люлеене и потрепване. Ако няма достатъчно натоварване, добавете тежест за палачинки. Ако, напротив, упражнението е твърде трудно, опитайте да го изпълните с опора върху еластична лента. За да направите това, окачете го на неравните прътове, поставете краката си върху него и направете лицеви опори. Ластикът ще ви избута нагоре, премахвайки част от натоварването.

3. Разгъване на трицепс с дъмбели

Застанете прави, хванете дъмбела с две ръце и го повдигнете над главата си. Свийте лактите и спуснете дъмбела зад главата си. Издърпайте назад и повторете.

4. Удължаване на ръцете в наклона

Вземете дъмбелите в ръцете си, огънете леко коленете си и наклонете тялото напред с прав гръб. Свийте лактите под прав ъгъл, дръжте ги близо до тялото. Изпънете ръцете си с дъмбели и се върнете в изходна позиция.

5. Диамантени лицеви опори

Този вид лицеви опори натоварва най-силно трицепсите поради тясната постановка на ръцете. Поставете ръцете си така, че показалците и палците да са свързани. Спуснете раменете си, изпънете тялото си в една линия от раменете до краката.

Спуснете се и се стиснете, като държите тялото изправено. Опитайте се да не се огъвате в долната част на гърба; за това напрегнете корема.

Ако все още не можете да правите диамантени лицеви опори, започнете с класическите, които също ще натоварят добре трицепсите ви и ще ви подготвят за по-трудни вариации на движение.

Правилата за изпълнение са същите: тялото е в една линия, раменете са спуснати, лактите гледат назад.

Ако тренирате у дома, без щанги и дъмбели, редувайте различни видове лицеви опори, за да натоварите напълно всички глави на трицепсите.

Упражнения за раменете

Формата на раменете се определя от делтоидните мускули. Те покриват раменната става и участват в флексия, екстензия, абдукция и адукция на рамото.

1. Натискане на лег или дъмбели в изправено положение

Това упражнение работи добре както на раменете, така и на трицепсите. Вземете щангата на гърдите си, изведете лактите напред. Стиснете лоста нагоре и го вземете зад главата си. Спуснете се до изходна позиция и повторете.

По време на пресата от лежанка, не хвърляйте главата си назад, по-добре е да издърпате брадичката си в себе си: по този начин щангата ще върви по оптималната траектория - право нагоре.

Ако правите упражнение с дъмбели, в изходна позиция ги задръжте над раменете си и след това натиснете нагоре, обръщайки дланите си от себе си.

2. Поставяне на дъмбелите встрани

Застанете прави, вземете дъмбели, завъртете ръцете си с длани към себе си - това е изходната позиция. Свийте леко лактите, разперете ръцете си встрани до успоредно с пода. Спуснете се до изходна позиция и повторете.

3. Обръщане в планка на предмишницата

Застанете в опора, легнали на предмишниците, стегнете корема и седалището, поставете едната длан на противоположното рамо – това е изходната позиция. Завъртете торса настрани, за да стигнете до страничната дъска на предмишницата. Върнете се и повторете.

Уверете се, че в първоначалното положение рамото е разположено над лакътя, не отпускайте коремните мускули - дръжте ядрото включено до края на упражнението.

4. Оформление на наклон

Това е упражнение за задния сноп на делтоидните мускули. Вземете дъмбели в ръцете си, наклонете тялото успоредно на пода или малко по-високо. Разперете ръцете си встрани и ги върнете обратно.

5. Повдигане от пода с опора на юмруци

Легнете на пода, разперете ръцете си встрани, стиснете юмруци. С помощта на юмруци на пода повдигнете горната част на тялото си и повдигнете лопатките от пода. Опитайте се да отпуснете корема и да повдигнете само с ръце. Фиксирайте позицията за 1-2 секунди, спуснете се надолу и повторете.