20-минутна тренировка за цялото тяло на Тейлър Суифт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Симон де ла Рю създава тренировки за холивудски знаменитости и поп звезди като Тейлър Суифт и Рийз Уидърспун. За да завършите този набор от упражнения, ви трябват само 20 минути, постелка, вода и кърпа. Готови ли сте за комбинация от експлозивно кардио и пилатес, която няма да остави нито един мускул в тялото ви без надзор?

Основната част от тренировката

Упражнение номер 1. Експлозивни скокове в напад

Когато правите напади, уверете се, че коляното е над глезена и не излиза напред. Опитайте се да скачате високо и да ангажирате квадрицепсите, глутеусите и корема. Докато скачате с крака, опитайте да удряте глезените си заедно. Ако по някаква причина ви е трудно да скачате високо, изпълнете модифицирана версия на упражнението и просто повдигнете краката си леко от пода при смяна на позициите.

Направете 3 серии по 10 повторения.

Упражнение номер 2. Лицеви опори + докосване на дланите на раменете и китките

Застанете в планк, направете лицеви опори (лакти встрани), в горна позиция докоснете първо лявото рамо с дясната си ръка, а след това с лявата ръка на дясното рамо. Следва докосване на китките: отляво надясно, ръце на ширината на раменете, отдясно наляво, ръце на ширината на раменете. Ето как ще изглежда едно представителство.

По време на лицеви опори се опитайте да държите цялото тяло в една линия, долната част на гърба е плоска, коремът е изтеглен навътре. Не повдигайте таза и не изпъвайте корема си надолу.

Ако ви е трудно да правите лицеви опори от останалите към чорапите, опитайте модифициран вариант – лицеви опори от коленете.

Направете 2 серии по 10 повторения.

Упражнение номер 3. Страничен планк със завъртания

Застанете на страничната дъска от дясната страна, опирайте се на изправена ръка, длан под рамото, опорен крак изправен. Лявата ръка е изпъната нагоре и образува права линия с дясната, левият крак е повдигнат, пресата е изтеглена, тялото е в една линия. Свийте лявото коляно и левия лакът, като ги дърпате един към друг, и отново се върнете в изходна позиция - това ще бъде едно повторение.

Направете 10 повторения от едната страна, след това още 10 от другата. Лесен вариант е да се съсредоточите не върху изправен крак, а върху огънат крак.

Упражнение номер 4. Замах на краката

Застанете на четири крака, изпънете коленете и ръцете си, дланите под раменете, бедрата перпендикулярни на пода. Спуснете тялото си надолу върху предмишниците и в същото време изпънете десния крак назад и го повдигнете възможно най-високо. След това плавно преминете към опората на изправени ръце и приближете дясното коляно към дясната ръка. Това ще бъде едно повторение.

Направете 20 повторения на крак, след което сменете страните.

Опростена версия

Просто донесете свитото коляно до едноименното рамо и върнете изправения крак назад.

Упражнение № 5. Скачай клекове

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани. Направете стандартен клек и скочете. При скока се опитайте да съберете краката си заедно и да докоснете глезените си. Приземяването в позиция клек трябва да е меко.

Направете 2 серии по 10 повторения. Лесният вариант са стандартните клекове.

Упражнение номер 6. Странично отвеждане на крака в легнало положение

Легнете на дясната си страна, опирайте се на предмишницата (лакътят е разположен под рамото), десният крак е сгънат, бедрото е в права линия с тялото, левият крак е прав. Повдигнете левия си крак, изведете го напред, така че да е перпендикулярно на тялото и издърпайте пръста към себе си. След това бавно върнете крака си назад и издърпайте пръста от себе си. Това ще бъде едно повторение.

Направете 18 повторения на крак, след което сменете страните. Лесен вариант е да легнете изцяло на пода и да поставите главата си на протегната ръка.

Упражнение номер 7. Повдигане на тялото от легнало положение

Легнете по корем, протегнете ръцете си напред. Стегнете задните си части и без да повдигате ръцете и горната част на тялото от постелката, бавно повдигнете изправените си крака и също толкова бавно се върнете в изходна позиция. След това бавно повдигнете ръцете и горната част на тялото, задръжте се в горната част буквално за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Това ще бъде едно повторение. Когато повдигате тялото, не повдигайте главата си и не я дърпайте в раменете, погледът е насочен надолу.

Направете 5 повторения.

Упражнение номер 8. "Лодка"

Без да променяте позицията, вдигнете едновременно ръцете и краката си. Ръцете са изпънати, погледът е насочен надолу, главата не е повдигната нагоре или издърпана в раменете, седалището е напрегнато.

Направете 5 повторения.

Упражнение номер 9. "Плувец"

Започвайки от същата позиция, повдигнете ръцете и краката си и в горна позиция започнете да вършете с ръце и крака, все едно плувате. Колкото по-бързо се извършва смяната на ръцете и краката, толкова по-трудно е.

Правете го за 20 секунди.

Разтягане

След основната част от тренировката направете леко разтягане, за да отпуснете уморените си мускули.

Упражнение номер 1

Упражнение номер 2

След това направете същото от другата страна.

Упражнение номер 3