Колко спортове ви трябват на седмица, за да сте здрави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Колко време да отделите на физическа активност и как да комбинирате различните видове упражнения.

Аеробни упражнения

Световната здравна организация прави следните препоръки:

• 150 минути на седмица умерена физическа активност, като ходене. В идеалния случай 30 минути, пет дни в седмицата.
• Или 75 минути седмично упражнения с висока интензивност. Например джогинг в продължение на три дни за 25 минути.

Важно е да разпределите тренировките си в няколко дни от седмицата. Ако сте прекарали час и половина на стационарно колело за един ден, това не означава, че след това не можете да правите нищо.

Комбинирайте умерени и интензивни упражнения. Ето някои опции:

• Разходка до и от работа (5 × 30 = 150 минути умерена активност).
• Бягайте 3–5 км в понеделник, сряда и петък (3x25 = 75 минути интензивна активност).
• 90 минути енергични упражнения на стационарно колело, ходене пеша 2-3 дни в седмицата (1 × 90 = 90 минути интензивни упражнения, 3 × 15 = 45 минути умерени упражнения).
• Понеделник - 30 минути колоездене, сряда - 45 минути водна аеробика, събота - кратка разходка, неделя - косене на тревата за един час (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минути умерена активност).

Ако сте свикнали да спортувате много, тези цифри ще ви се сторят като дреболия. Можете да ги удвоите. Например, отделяйте 150 минути седмично за интензивни тренировки или ходете по един час всеки ден преди закуска. Моля, имайте предвид, че всички тези препоръки са за хора на възраст под 65 години.

Няма ограничение за максимално обучение. Колкото повече практикувате, толкова по-добре. Просто не прекалявайте. Ако в миналото сте ходили само от време на време, не започвайте да се подготвяте за маратон.

Упражнения за сила и гъвкавост

Досега засегнахме само аеробните тренировки. По време на тях непрекъснато се движите, сърдечната честота се ускорява. Но не забравяйте да отделите време и за други видове тренировки. СЗО съветва да се занимавате с интензивно укрепване на мускулите два дни в седмицата. Това са всякакви упражнения с повторения: щанга, упражнения с еластична лента или телесно тегло.

Започнете с три серии от 8-10 повторения. Десетото повторение трябва да е много по-трудно от второто. Ако бягате три дни в седмицата и все още имате време, не добавяйте повече бягания. По-добре е да правите силови упражнения в продължение на два дни.

Също така, не забравяйте за гъвкавостта. Включете упражнения за разтягане два до три пъти седмично. В идеалния случай трябва да има 60 секунди за основна мускулна група. Разтягането е добро, когато се охлаждате след основната си тренировка. Добавете и упражнения за баланс и координация.