Защо спортуването на практика не ви помага да отслабнете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Физическата активност е много полезна за цялото тяло. Но спортът няма да ви помогне да отслабнете, ако не промените други аспекти от живота си. Статията събира изследователски данни за връзката между спорта и отслабването, както и мненията на водещи учени в областта на упражненията, храненето и наднорменото тегло.

Фитнес инструкторите повтарят това, което всички сме чували от години: изкупването на греха на лакомията е на бягаща пътека. И това послание се носи от фитнес гурута, знаменитости, компании за храни и напитки, здравни служители и лекари.

С вярата, че спортът ще ви помогне да отслабнете, пропуските за фитнес, фитнес тракерите, спортните напитки и видеоклиповете за тренировки се продават добре.

Но тук е проблемът: това убеждение се основава на фалшиви вярвания и ни подвежда в борбата ни с наднорменото тегло.

Как тялото ни гори калории: има ли разлика между служител в офиса и диво племе

Антропологът Херман Понцер от Hunter College в Ню Йорк пътува до Танзания, за да изучава хадза, едно от малкото останали племена ловци-събирачи. Той очакваше да види тези хора като машини за изгаряне на калории, защото в живота им има много повече физическа активност, отколкото жителите на западните страни.

През повечето време мъжете Хадза прекарват в настигане и убиване на животни, както и в катерене по дървета в търсене на мед от дивите пчели. Жените събират корени и плодове.

Изучавайки начина на живот на хадза, Понцер беше уверен, че ще намери доказателства за общоприетата мъдрост: затлъстяването се превърна в глобален проблем от сериозния спад на физическата активност. Понцер беше убеден, че хадза изгаря много повече калории на ден от средния западняк.

През 2009 и 2010 г. изследователи пътуваха из саваната, тъпчейки джиповете си с компютри, течен азот за замразяване на проби от урина и респирометри за измерване на енергийния разход на племето.

Учените са регистрирали физическата активност и разхода на енергия при 13 мъже и 17 жени на възраст между 18 и 75 години, използвайки метода за проследяване - най-известният начин за измерване на количеството въглероден диоксид, което отделяме, когато изразходваме енергия.

се оказа невероятно: консумацията на енергия на представителите на Хадза не беше повече от тази на европейците или американците. Ловците-събирачи били по-физически активни и слаби, но изгаряли толкова калории на ден, колкото изгаря средният западняк.

Изследването на Понтцер беше повърхностно и незавършено: в него участваха само 30 души от малка общност. Но това повдигна напрегнат въпрос: защо хадзите, които са постоянно в движение, изразходват същото количество енергия като мързеливите европейци?

Енергията (калориите) се изразходва не само за движение, но и за поддържане на живота. Изследователите знаят това от дълго време, но не смятат този факт за значим в контекста на глобалната епидемия от затлъстяване.

Понцер предполага, че хадзата използват същото количество енергия, защото тялото им я запазва за други задачи. Или може би хадза си почиват повече след физически труд, което помага за намаляване на общия разход на енергия.

Науката все още напредва в тази посока и има сериозни последици за нашето разбиране за това колко силно е свързан разходът на енергия и до каква степен можем да повлияем на него чрез упражнения.

Антропологът на Херман Понтцер Хадза консумира същото количество енергия, но не затлъстяват като западняците. Те не преяждат и следователно не напълняват.

Тази фундаментална концепция е част от нарастващия набор от доказателства за обяснение на явление, което учените наблюдават от години: Много е трудно да отслабнете, като просто увеличите количеството упражнения.

Физическата активност е отлична за здравето

Преди да започнем да разбираме защо упражненията няма да ви помогнат да отслабнете, нека бъдем наясно: без значение как упражненията влияят на талията ви, те ще излекуват тялото и ума ви.

Общността на независимите изследователи на Cochrane е подготвила демонстрация, че докато физическата активност води само до умерена загуба на тегло, субектите, които тренират повече, без дори да променят диетата си, виждат ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане и нива на триглицериди в кръвта. Упражнението намалява риска от диабет тип 2, инсулт и инфаркт.

показват, че хората, които спортуват, имат намален риск от развитие на когнитивно увреждане от болестта на Алцхаймер или деменция. Те също така имат по-високи резултати в тестовете за интелигентност. Ако вече сте отслабнали, упражненията, съчетани с контролиране на приема на калории, ще ви помогнат да поддържате теглото си надолу.

Неподкрепените упражнения са практически безполезни за отслабване

Така че ползите от физическата активност са ясни и реални. Но въпреки многото истории за свалени килограми на бягащата пътека, доказателствата казват нещо различно.

През 2001 г., публикуван от Националния център за биотехнологична информация на САЩ (NCBI), се посочва, че загубата на тегло е наблюдавана при краткосрочен експеримент с продължителност около 20 седмици, но в дългосрочен експеримент (повече от 26 седмици), нямаше връзка между количеството изгорена енергия по време на тренировка и загубата на тегло.

Ние отдавна живеем с идеята, че процесът на отслабване е прост: изядохте калории - изразходвате калории. В често цитиран учен Макс Вишнофски изложи правило, което много клиники и списания все още използват, за да предскажат загуба на тегло: килограм човешка мазнина е около 3500 kcal. Тоест, ако изразходвате 500 kcal на ден чрез диета и физическа активност, тогава в резултат на това ще загубите около килограм тегло за една седмица. Ако добавите 500 kcal на ден, ще качите половин килограм.

Сега изследователите смятат това правило за твърде просто и говорят за човешкия енергиен баланс като динамична и адаптивна система. Когато промените нещо по отношение на това, като например намаляване на дневния прием на калории, добавяне на физическа активност, това задейства каскада от промени в тялото ви, която засяга колко калории използвате и в крайна сметка телесното ви тегло.

Професор Дейвид Алисън от университета в Алабама вярва, че ограничаването на приема на калории работи по-добре от увеличаването на физическата активност, а намаляването на калориите в комбинация с упражнения ще работи още по-добре.

Упражнението ви помага да изгорите само малка част от вашите калории

Силно подценява се фактът, че упражненията изгарят само малка част от общия ви разход на енергия.

Алексай Кравиц Невроучен и изследовател на затлъстяването в Националния здравен институт В действителност спортът изгаря около 10-30% от общия разход на енергия, в зависимост от характеристиките на човека. Изключение правят професионалните спортисти, за които тренировките са работа.

Три основни области на потребление на енергия

• Основната метаболитна скорост е енергията, използвана за поддържане на функционирането на тялото, дори когато е в покой.
• Енергия, използвана за смилане на храната.
• Енергията, изразходвана за физическа активност.

Не можем да контролираме основния метаболизъм и това е най-значимият разход на енергия.

Алексай Кравиц Невробиолог и изследовател на затлъстяването в Националния институт по здравеопазване Общоприето е, че повечето хора имат основен метаболизъм от 60-80% от общия разход на енергия.

Смилането на храната заема 10% от общия разход на енергия. Останалите 10-30% се изразходват за физическа активност, където упражненията са само част от нея.

Ето защо, не е изненадващо, упражненията водят до статистически значими, но малки промени в теглото.

Трудност при създаването на значителен калориен дефицит чрез упражнения

Използвайки "", което дава по-реалистична оценка за загуба на тегло от старото правило за 3500 калории, математикът за затлъстяване и изследовател на затлъстяването Кевин Хол създаде модел, показващ, че редовните упражнения е малко вероятно да доведат до значителна загуба на тегло.

Ако човек с тегло 90 кг бяга със средна интензивност в продължение на час 4 пъти седмично, използвайки обичайното количество калории, след 30 дни той ще загуби малко повече от 2 кг. И ако яде повече или почива повече, за да се възстанови от бягането, ще загуби още по-малко.

Така че хората с наднормено тегло и затлъстяване, които се опитват да свалят десетки килограми, ще отнемат невероятно много време, воля и усилия, за да го направят само с упражнения.

Физическата активност може да попречи на загубата на тегло по неочевидни начини

Колко се движим е свързано с това колко ядем. Несъмнено след тренировка се чувстваме толкова гладни, че можем да изядем повече калории, отколкото току-що сме изгорили.

Много хора ядат повече след тренировка, или защото смятат, че са изгорили доста калории, или защото просто са много гладни. Ние също така сме склонни да надценяваме количеството изгорени калории по време на тренировка.

Можете да зачеркнете резултата от тежка часова тренировка само с пет минути закуска след нея. Едно парче пица, чаша мокачино или сладолед е час тренировка.

Има също така, че някои хора "забавят" след тренировка, като изразходват по-малко енергия за други дейности: могат да легнат, да се качат с асансьора вместо по стълбите или просто да седят повече. Тези промени се наричат компенсаторно поведение и се отнасят до корекции, които правим несъзнателно, за да балансираме калориите, които изгаряме.

Упражненията могат да причинят физиологични промени за пестене на енергия

Ето още една интригуваща теория, свързана с това как телата ни регулират енергията след физическа активност. Изследователите са открили явление, наречено метаболитна компенсация: когато човек изразходва много енергия за физическа активност или отслабва, основната му метаболитна скорост намалява.

Лара Дугас Специалист по физикална терапия Вашите усилия предизвикват физиологични промени - компенсаторни механизми, които се променят в зависимост от нивото на физическа активност.

Тялото ни с всички сили се съпротивлява на опитите ни да отслабнем. Това е добре документиран ефект, въпреки че не е необходим за всеки.

В публикувано в списанието Obesity Research през 1994 г., изследваните субекти са 7 двойки млади заседнали близнаци. В продължение на 93 дни те работеха интензивно на велоергометър по 2 часа почти всеки ден.

По време на изследването близнаците живеели в болница, където били наблюдавани денонощно, а диетолозите били бдителни при изчисляването на калориите, консумирани от субектите, за да се уверят, че броят им остава постоянен.

Въпреки прехода от заседнал начин на живот към ежедневна физическа активност, средната загуба на тегло на участниците в проучването беше 5 кг: някои загубиха 1 кг, други загубиха 8 кг. Участниците в експеримента са изгорили 22% по-малко калории, отколкото е трябвало да предвидят преди началото на проекта.

Изследователите обясняват това с факта, че изходните нива на метаболизъм на субектите намаляват и те изразходват по-малко енергия през деня.

Лара Дугас нарече този ефект „част от механизма за оцеляване“. Тялото може да съхранява енергия след тренировка, за да съхранява натрупаните мазнини за бъдещо използване на енергия. Но изследователите все още не знаят защо това се случва и колко дълго се запазва този ефект при хората.

Дейвид Елисън Професор Можем да кажем с увереност, че при някои обстоятелства настъпва метаболитна адаптация, задействат се компенсаторни механизми. Но не знаем до каква степен се проявява компенсацията, при какви условия и с кого.

Консумацията на енергия е ограничена

Друга хипотеза, която обяснява защо е трудно да отслабнете само с упражнения е, че разходът на енергия достига своя предел. Доказателство за това е предоставено от Pontzer и колеги в статия, публикувана в списанието през 2016 г.

За изследването учените са набрали 332 възрастни от Гана, Южна Африка, Америка, Сейшелите и Ямайка. След наблюдение на участниците в продължение на 8 дни, изследователите събраха данни за физическата активност и изгорената енергия с помощта на акселерометри. Те разделиха участниците в три групи: водещи заседнал начин на живот, умерено активни (спортуват 2-3 пъти седмично), супер активни (тренират почти всеки ден). Важно е да се отбележи, че хората вече са живели по този начин по време на проучването и не са започнали специално да спортуват.

Разликата в разхода на калории в групите с различна физическа активност е само 7-9%. Умерено активните хора изгарят средно с 200 kcal повече всеки ден от тези, които водят заседнал начин на живот. По-високата консумация на енергия обаче не доведе до прогрес.

Антрополог на Херман Понцер. Коригиран за обема и телесния състав, общият разход на енергия е положително свързан с физическата активност, но това съотношение е забележимо по-силно в долния край на диапазона на физическа активност.

След като достигнете определено ниво на физическа активност, ще спрете да изгаряте калории със същата скорост: графиката на общия разход на енергия ще бъде плато. Тази концепция за разход на енергия е различна от обичайното разбиране: колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте на ден.

Въз основа на своето изследване Понтцер предложи модел на ограничен разход на енергия: той показва, че ефектът от допълнителната физическа активност не е линеен за човешкото тяло. Според еволюционната теория, когато източниците на храна са ненадеждни, тялото поставя граница за разход на енергия, независимо от количеството физическа активност.

Антрополог Херман Понтцер Идеята е, че тялото се опитва да поддържа определено ниво на разход на енергия, независимо колко активен ставате.

В момента тази хипотеза е интересен начин да се обясни защо ходенето на фитнес като единствено средство за отслабване не работи.

Правителството и хранителната индустрия дават ненаучни съвети

От 1980 г. разпространението на наднорменото тегло се е удвоило и според Световната здравна организация 13% от световното население е със затлъстяване. В Съединените щати около 70% от хората са с наднормено тегло или затлъстяване.

Липсата на физическа активност и твърде висококалоричната храна бяха посочени като еквивалентни причини за този проблем. Това твърдят изследователи, публикувани в British Medical Journal, казвайки: „Не можете да избягате от лоша диета“.

За съжаление губим битката с наднорменото тегло, защото ядем повече от всякога. Но спортният мит все още се поддържа редовно от индустрията на храните и напитките, които може да са в немилост с продажбата на нездравословни храни.

Компанията Coca-Cola насърчава физическата активност от 20-те години на миналия век: „Физическата активност е жизненоважна за здравето и благополучието на потребителите“. И New York Times наскоро обяви, че Coca-Cola спонсорира изследвания за затлъстяване, за да докаже, че физическата неактивност е причината за епидемията от затлъстяване.

PepsiCo и други компании също се опитват да ни насърчат да тренираме повече, като продължаваме да използваме техните продукти.

Но това е неадекватен и потенциално опасен подход, тъй като насърчава хората да игнорират или подценяват въздействието на приема на калории. Спортът е полезен за вашето здраве. Но ако се опитвате да отслабнете, тогава най-големият проблем е храната.

И така, какво правите, за да отслабнете?

от Националния регистър за контрол на теглото проучи и анализира характеристиките, навиците и поведението на възрастните, които са загубили поне 13 кг и поддържат ново тегло поне една година. В момента в проучването участват 10 000 души, които ежегодно попълват въпросници, описвайки как успяват да поддържат нормално тегло.

Изследователите открили общи навици сред участниците в експеримента: те се претеглят поне веднъж седмично, ограничават приема на калории и храна, която е твърде мазна, следят размера на порциите и спортуват редовно.

Но имайте предвид: физическата активност се използва за допълване на преброяването на калории и други промени в поведението. Всеки надежден експерт по загуба на тегло ще ви каже, че най-доброто нещо, което можете да направите, за да отслабнете, е да ограничите калориите си и да се съсредоточите върху по-здравословна диета.

Като цяло диетата и упражненията са по-полезни за цялостното благосъстояние, отколкото само намаляването на приема на калории, но само то може. В графиката по-долу можете да видите, че групата хора, които са ограничили приема на калории, са отслабнали с почти същата скорост като групата, която е на диета и е добавила физическа активност.

И ако изберете втория вариант за себе си – диета + спорт – бъдете бдителни при броенето на калории и не компенсирайте изразходваната по време на физическа активност енергия с допълнителни порции храна.