Какво е диета 5:2 и наистина ли ви помага да отслабнете?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не е нужно да гладувате, а за няколко седмици можете да свалите около 5 килограма.

Какво е диета 5:2

Диетата 5:2 е вид периодично или периодично гладуване. С тази диета през повечето време, а именно 5 дни в седмицата, ядете всичко. А през останалите 2 дни ограничете броя на калориите до една четвърт от дневната стойност. За възрастни това е приблизително 500-600 kcal на ден.

Защо диетата 5:2 е наистина добра

500-600 kcal са достатъчни, за да не ви оставят гладни.

Освен това има важно правило, което допълнително предпазва от глад: периодите на гладуване не трябва да следват един след друг. Те трябва да се разпределят по такъв начин, че да има поне един цял ден калории между тях.

Adda Bjarnadottir диетолог, магистър по хранене, експертно издание.

Общата диета 5:2 изглежда така. В понеделник и четвъртък постите, ограничавайки храненията си до две или три малки хранения, а през другото време се храните както обикновено.

Дните могат да се сменят. Например, диета само във вторник и петък или понеделник и събота. Изберете графика, който ви подхожда най-добре. Просто се уверете, че има паузи между ограничените дни.

Авторът на диетата, британският научен журналист Майкъл Мосли, който популяризира творението си в The Fast Diet, всъщност преследва точно тази цел. Как работи бързата диета? / Бързата диета 5: 2 - не измъчвайте хората с продължителни гладни стачки. Диета, която рядко брои калории, е по-лесна от традиционните диети.

Колко научно ефективна е диетата 5:2

Има малко изследвания за тази конкретна диета. Малко повече наука знае за периодичното гладуване като цяло и тези данни могат да бъдат приложени отчасти към режим 5: 2. Ето какво получавате.

Диета 5: 2 помага за намаляване на теглото по същия начин като редовните ежедневни диети

В едно малко проучване Криста А. Варади, Сурабхи Бутани, Моника К. Клемпел, Синтия М. Крьогер, Джон Ф. Трепановски, Джейкъб М. Хаус, Кристин К. Ходи, Йолиан Калво. Алтернативно дневно гладуване за загуба на тегло при пациенти с нормално тегло и наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучване / Учените от Nutritional Journal са научили как гладуването през ден влияе на хората - тоест диета, подобна на 5: 2. загубили повече от 5 кг наднормено тегло средно. Освен това, основно мастната маса изчезна, а мускулната маса остана почти непроменена.

Между другото, ако комбинирате диета 5:2 с редовни упражнения, теглото ще намалее още повече Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varadi. Алтернативното дневно гладуване и упражненията за издръжливост се комбинират за намаляване на телесното тегло и благоприятно промяна на плазмените липиди при хора със затлъстяване / Затлъстяване (Silver Spring). Поне това е вярно за хората със затлъстяване.

Има и по-големи проекти. Така в голям мета-анализ на Йоланда Чиофи, Андреа Евангелиста, Валентина Понцо, Джованино Чиконе, Лаура Солдати, Лидия Сантарпия, Франко Конталдо, Фабрицио Пасаниси, Ецио Гиго и Симона Бо. Прекъснато спрямо непрекъснато енергийно ограничение при загуба на тегло и карди системен резултат Преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания / Journal of Translational Medicine, който включва 11 проучвания, сравнява интервални диети, включително 5: 2, с редовни диети. И стигнаха до извода, че периодичното гладуване води до абсолютно същата загуба на тегло и подобрен метаболизъм като постоянните строги диетични ограничения.

Диета 5: 2 Вероятно намалява риска от диабет тип 2

Има много проучвания 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Прекъснатото гладуване дисоциира благоприятните ефекти от диетичните ограничения върху метаболизма на глюкозата и устойчивостта на невроните към нараняване от приема на калории / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Леони К. Хейлброн, Стивън Р. Смит, Корби К. Мартин, Стивън Д. Антон, Ерик Равусин Алтернативно дневно гладуване при лица без наднормено тегло: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм / The American Journal of Clinical хранене. 3. Марк П. Матсън, Ruiqian Wan. Благоприятни ефекти на периодичното гладуване и ограничаването на калориите върху сърдечно-съдовата и цереброваскуларната системи / The Journal of nutritional chemistry. при животни и хора, които показват: различни видове периодично гладуване подобряват метаболизма на глюкозата, намаляват нивата на инсулин и в същото време повишават чувствителността на клетките към този хормон.

В превод от научен на човешки това означава това. Най-вероятно периодичните диети, включително 5: 2, са ефективни за предотвратяване на диабет тип 2. Въпреки това, от гледна точка на медицината, основана на доказателства, това твърдение все още не е убедително. Необходими са повече изследвания.

Диета 5: 2 вероятно намалява риска от коронарна болест на сърцето

Такива наблюдения са изразени от Диетата 5: 2 е добър начин за отслабване? / Експерти от списание Heart Matters от Британската национална здравна служба (NHS). Но отново с забележка: все още има малко данни, необходими са допълнителни изследвания.

Кой не трябва да опита диетата 5:2

Най-често периодичното гладуване е безопасно. Но за някои хора ограничаването на калориите, дори кратко, може да бъде вредно.

Експертът по хранене на Healthline Ада Бярнадоттир изброява Ръководството за начинаещи за диетата 5: 2 / Healthline за тези, които трябва да внимават с диетата 5: 2. Това са:

• хора, които някога са били диагностицирани с хранително разстройство;
• тези с чести спадове на кръвната захар;
• бременни жени и кърмещи майки;
• деца и юноши;
• тези, които страдат от захарен диабет тип 1;
• хора с поднормено тегло или такива, на които по различни причини липсват хранителни вещества (например същите витамини);
• жени, които се опитват да забременеят или имат проблеми с фертилитета.

Ако искате да опитате диетата 5:2, най-добрият начин да започнете е като се консултирате с терапевт. Това е особено важно, ако сте в една от изброените рискови групи или ако сте диагностицирани с какъвто и да е тип диабет. Добър начин за отслабване ли е диетата 5:2? / Списание Heart Matters.

Как можете да ядете в дни на гладно

Изберете някоя от удобните за вас опции:

• три хранения на ден на малки порции, например, това може да бъде ранна закуска, следобедна закуска и късна вечеря;
• ранен обяд и ранна вечеря;
• навременна закуска, късен обяд и пропусната вечеря;
• едно хранене на ден, тоест можете да получите цялото дневно количество калории, например на закуска или на обяд, като пропускате други хранения.

Какво можете да ядете в дните на гладно

За да останете сити, изберете нискомаслени, нискокалорични храни, които са с високо съдържание на фибри или протеини. Експертите от медицинското издание Medical News Today препоръчват да се включат в диетата:

• зеленчуци, тоест зеле (бяло зеле, пекинско, брюкселско зеле, карфиол), тиквички, краставици, домати, моркови, зеленолистни;
• бяла риба, а именно мерлуза, минтай, скумрия, лаврак, видове сладководни риби;
• пилешки яйца;
• бобови растения, те включват боб, грах, нахут, леща;
• неподсладени кисели млека, нискомаслена извара;
• сирене тофу;
• тъмни плодове (къпини, боровинки), те помагат за утоляване на глада за сладко без излишни калории;
• различни течни супи, като зеленчукови супи.

Освен това в дните на гладуване трябва да пиете повече вода и билков чай: течността изпълва стомаха и помага за поддържане на чувството за пълнота.

Имайки предвид всичко това, менюто с три хранения на ден може да изглежда така:

• закуска - омлет от няколко яйца със зеленчуци;
• обяд - супа с филийка сушен пълнозърнест хляб;
• вечеря - кисело мляко с горски плодове и билков чай.

И с две хранения - така:

• обяд - задушена бяла риба и салата от зеле, краставици и варени яйца;
• вечеря - нахут със задушени зеленчуци.

Но като цяло можете да изберете всяко ястие, което ви харесва. Основното нещо е да се побере в една четвърт от дневния прием на калории.

Този материал е публикуван за първи път през юни 2015 г. През юни 2021 г. актуализирахме текста.