Ходенето по дупето помага ли ви да отслабнете и да напомпате дупето си?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина разбира как всъщност работи това упражнение.

Какво е глуте ходене?

Ходенето на глутеуса е упражнение, при което седите на пода с изпънати напред крака и движите бедрата си напред или назад на свой ред.

В многобройни статии, посветени на ползите от тези движения, ходенето по дупето се нарича лек срещу целулит, наднормено тегло, хемороиди и безплодие, както и добър начин за укрепване на мускулите.

А популяризирането на упражнението се дължи на Иван Павлович Неумивакин, съветски лекар и автор на книги по алтернативна медицина.

Това упражнение наистина ли изпомпва задните части?

Основната функция на мускулите на глутеус максимус е удължаване на тазобедрената става, а при фиксирани крака удължаване на тялото. Средните и малките седалищни мускули отвличат бедрото, а при фиксирани крака тазът се накланя настрани.

По този начин, за да изпомпвате ефективно задните части, трябва да разгънете бедрата под натоварване. В съответствие с това, неотдавнашен преглед на научни изследвания идентифицира крачките за издигане, утежненията на бедрата и шестостенните щанги като най-добрите упражнения за тренировка на големия глутеус.

Най-ефективните движения за изпомпване на средния глутеус включват повдигане на крака встрани, като отвличане на бедрото в страничния планк, разтягане на коленете, докато лежите отстрани.

Също така, глутеалните мускули са отлично напрегнати при упражнения за баланс, когато не само изпъвате бедрата, но и полагате усилия за стабилизиране на ядрото и краката. Това са например клекове и мъртва тяга на един крак.

При движение по дупето няма нито екстензия на тазобедрената става, нито отвличане на тазобедрената става, нито необходимост от стабилизиране на тялото. По този начин можем да заключим, че натоварването на тези мускули по време на тренировка е минимално.

Какви мускули могат да се укрепят с ходене на дупето?

При ходене по задните части основното натоварване пада върху мускулите на тялото: вътрешните и външните коси мускули на корема, квадратните мускули на долната част на гърба. Също така, по време на упражнението, правият коремен мускул и екстензорите на гръбначния стълб се напрягат. Те помагат за поддържане на тялото твърдо и изправен гърбът.

Освен това в момента на повдигане на бедрото от пода се активират мускули - тазобедрените флексори: илиопсоас, шивач, ректус феморис мускул.

Струва ли си да ходите по дупето?

Всичко зависи от вашите цели.

Не си струва да губите време за това, ако искате:

• Отслабнете. За да направите това, трябва да изразходвате повече калории, а ходенето по пода на задните части не е най-енергийно интензивният вид упражнение. За да отслабнете само чрез упражнения, без да свързвате диета, трябва да се занимавате с поне 60 минути на ден и освен това да изберете енергоемки тренировки - продължителни кардио или силови елементи, насочени към изпомпване на големи мускулни групи. Те ще ви накарат да губите повече калории и ще ви помогнат да поддържате скоростта на метаболизма си, докато отслабвате.
• Изградете мускулите си. За да увеличите обема на мускулите, трябва да изморите влакната им със силови упражнения. Ходенето по дупето няма да осигури достатъчно стрес за значителна хипертрофия на каквито и да е мускули.
• Отървете се от целулита. Упражнението е ефективно срещу "портокаловата кора" само в контекста на отслабване и това е, което обсъдихме по-горе. Що се отнася до масажния ефект, който се получава при ходене по пода, той също няма да повлияе на появата на целулит. Дори ръчният масаж не е полезен в това отношение - положителни промени се наблюдават само от дълбокия LPG масаж, и то не винаги.

Опитайте това упражнение за тези, които искат да укрепят мускулите на ядрото, особено косите мускули на корема. Можете да го използвате и като загряване преди силова тренировка - движенията ще помогнат за леко затопляне на тялото и без претоварване.

Как да направите това упражнение правилно?

Седнете на пода, изпънете краката напред и изправете гърба си. Свийте ръцете си в лактите и задръжте от двете страни на тялото. Издърпайте корема си, повдигнете едното бедро и преместете крака си напред. Спуснете бедрото си на пода и повторете от другата страна.

Движете се напред, като държите гърба си изправен и корема си напрегнат. Можете да вървите напред и назад по този начин.

Как можете да разнообразите ходенето по дупето?

Има два начина да усложните това упражнение:

1. Изпълнете ходене на дупето с тежест. Задържането на дъмбел или гира пред гърдите ще увеличи натоварването на основните мускули.

2. Правете упражнението с ръце над главата. Вземете лека пръчка с хват един и половина до два пъти по-широка от раменете ви и я дръжте в ръцете, протегнати над главата. В този случай мускулите на горната част на гърба и раменния пояс са свързани с работата.

Колко често и за колко време се разхождат дупето?

Можете да правите тези движения всеки ден, самостоятелно или в комбинация с други упражнения за корем и гръб. Що се отнася до количеството, ръководете се от възможностите си. Ако дълго време не сте били физически активни, започнете с една или две серии от 10-15 „стъпки“.

Увеличете дължината на устройството, докато свикнете. За да изпомпвате косите мускули на корема, изпълнете три или пет подхода от 20-30 "стъпки"; за загряване преди тренировка - един или два комплекта по 15-20 "стъпки".