15 начина за справяне със захарната зависимост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Парче торта за рожден ден наистина може да бъде награда и празничен десерт. Но в действителност такова парче рядко се яде само веднъж годишно. Ако, след като не сте получили желаните бонбони, започнете да мразите целия свят, тогава трябва да прецените дали давате на пристрастяването си повече, отколкото получавате? Тези 15 съвета ще ви помогнат да се освободите от захар.

Може да не придавате голямо значение на сладкото. Изглежда, какъв е проблемът? Сладкиши има на всеки ъгъл и не е толкова трудно да получите нова доза, ако настроението започне да се влошава. Но подценяването на вредата от сладкото все още е твърде наивно: зъбите се влошават, по-трудно е да се следи теглото, промените в настроението засягат отношенията с другите. Мисля, че сте чували и за диабета.

От друга страна, повечето хора са свикнали със захарта като нещо естествено: от детството възрастните дават на детето бонбони, за да се успокои или просто да се усмихне. Има късметлии, които остават безразлични към сладкото. Но мнозина, след като са израснали и са се освободили от родителските ограничения, си позволяват толкова сладкиши, колкото могат да поемат.

Колкото и силна да е вашата зависимост, не се отказвайте. Има няколко начина, по които можете безболезнено да намалите желанието за захар.

1. Яжте повече протеин с първото си хранене

Изследванията показват, че богатата на протеини закуска намалява желанието за захар през целия ден. Източници на постни протеини като гръцко кисело мляко, неподсладено фъстъчено масло, яйца и нискомаслено сирене могат да помогнат за намаляване на хормона на глада грелин и увеличаване на количеството на панкреатичния полипептид, който сигнализира за ситост. Тези открития бяха потвърдени от Университета на Мисури: ЯМР показа, че тези, които ядат протеинова закуска, по-късно изпитват по-малко желание за захар. Дори и сутрин парченце да не влезе в гърлото ви, все пак дайте предпочитание на протеиновите храни при първото хранене.

2. Никога не гладувайте

Увлечени от работата и решихте да отложите обяда? Напразно. Пропускането на хранене е сигурен начин да подхраните желанието си за захар и да преядете през останалата част от деня. Придържайте се към план от пет хранения (три основни хранения и две закуски), който ще поддържа нивата на кръвната ви глюкоза стабилни. Когато е възможно, опитайте се да балансирате протеините, мазнините и въглехидратите, така че нивата на инсулин и кръвна глюкоза да не скачат през целия ден. Тогава и сладкото няма да те влече.

3. Помислете за неочевидната захар

Много на пръв поглед безобидни храни всъщност съдържат много захар: кетчуп, сосове, някои подправки. Единственият начин да избегнете тези храни е да прочетете съставките. По-добре е напълно да се въздържате от такива хранителни добавки. Те често съдържат много вредни компоненти в допълнение към захарта.

4. Развийте вкус

Продължавайки предишната точка, следващият съвет: развийте вкуса си и се научете да се наслаждавате на продуктите.

Нарязан домат с листенца пресен босилек, полят с ленено масло, леко осолено и пиперно авокадо, все пак чиния със сирене! Лично аз съм възхитен от тези ястия. Въпреки че преди три години първото нещо, за което се сетих, когато исках да ям, беше шоколад или сладолед. Това е въпрос на навик.

Експериментирайте с подправките: канелата и джинджифилът потискат желанието за захар. Зарадвайте вкусовите си рецептори с по-рафинирани добавки от майонезата и кетчупа – вземете поне балсамов оцет и опитайте различни растителни масла. Помислете дали капучиното наистина не е достатъчно сладко? Лактозата се нарича млечна захар по причина.

5. Спете повече

Хормоните грелин, лептин и инсулин играят решаваща роля в глада за захар. Върнете ги в нормално състояние и ще спрете да изпадате в безсъзнание в търсене на бисквитка. В същото време ще има по-малко проблеми с наднорменото тегло. Изследвания от Чикагския университет показват, че няколко безсънни нощи са достатъчни, за да спаднат нивата на лептин с 18%, а нивата на грелин да се повишат с една трета - общо желанието за сладко се увеличава почти един и половина пъти. Освен това, лишаването от сън намалява способността ви да устоите на изкушението. Следователно сънят ще ви помогне по въпроса за борбата с пристрастяването към сладкото.

6. Движете се по-активно

Заседналият начин на живот повишава апетита. От друга страна, физическата активност дори без захар подобрява настроението. Следващия път, когато искате да смачкате друг кекс, направете няколко прости упражнения или просто се разходете.

7. Определете какво наистина ви притеснява

Жаждата за сладко е силно свързана с емоционален дискомфорт. Може да сте се пристрастили към сладкото като тийнейджър, когато не сте били в състояние да се справите с чувството на отчуждение или негодувание. Но сега вече си узрял! Намерете изход за негативните емоции, вместо да ги ядете с бонбони. Да, не е лесно да промените рефлекса, който поддържате от години. Но вероятно. Следващия път, когато се раздразните и посегнете към шоколадов блок, спрете за момент, затворете очи, осъзнайте усещанията си, фокусирайте се върху дишането си и се отпуснете. Сега ще бъде малко по-лесно да се предпазите от следващата порция сладко.

8. Идентифицирайте сладки капани

Анализирайте деня си и определете кога и къде сте най-податливи на сладки изкушения. Може би имате неограничен достъп до бисквитки във вашия офис? съчувствам. Прочетете тази статия на колегите и предложете да замените сладкото с плодове. Може би не можете да устоите да купите шоколадови блокчета в супермаркета след тежък работен ден? Днес се поддайте на изкушението за последен път, но купете допълнителна опаковка ядки и ги сложете в чантата си. Утре, преди да отидете в магазина, замразете червея.

9. Търсете здравословно насърчение

Вместо да се поглезите със сладкиши, наградете се с по-ценни лакомства. Жаждата за сладко често се появява, когато сте отегчени или самотни. Направете своя списък с награди без захар и го дръжте под ръка в случай на обезсърчение. Помислете какво бихте могли да направите през тези 10-20 минути, докато чакате поредното парче торта в кафене: слушайте любимата си музика, направете скеч, обадете се на приятел, почешете котка, подремнете…

Основното правило е наградите да са нехранителни.

10. Избягвайте дефицит на калций

Някои изследвания показват, че желанието за захар може да се дължи на липсата на калций в организма. Ако имате други признаци за него (чупливост на косата и ноктите, чувствителност на зъбите, умора), вземете курс с калций-съдържащ препарат в комбинация с витамин D. И помислете за слабите места в диетата си, които водят до дисбаланс.

11. Записвайте какво ядете

Проучванията показват, че воденето на хранителен дневник може да ви помогне да отслабнете, по-специално да намалите приема на сладкиши. Но е необходимо да го направите правилно, а именно да оправите не това, което вече сте яли, а това, което ще ядете. Най-лесният начин да направите това е със снимка. Изобщо не е необходимо да публикувате резултата в Instagram. Самият процес е важен: докато избирате ъгъла, вие си давате няколко допълнителни секунди да помислите дали сте направили най-добрия избор на ястието.

12. Отпуснете се с чаша чай и книга

Сладкото облекчаване на стреса не само не е най-полезното, но и не е най-ефективното. Университетът в Съсекс установи, че чаят облекчава стреса много по-добре. Музиката отпуска още повече. Но най-мощният начин е да четете! Затова си изградете навик: ако се чувствате раздразнени, направете си чаша чай (за предпочитане с лайка) и прочетете книга. Четенето е много по-добро разсейване от дъвченето.

13. Пийте много течности

Дехидратацията често се бърка с глад или желание за захар. Умората, тревожността, намалената концентрация и дори капризността могат да се дължат на липса на вода в организма. Посегнахте към шоколадов блок? Оставете го настрана за 15 минути и първо изпийте чаша вода.

14. Организирайте ароматерапия

Приятните миризми могат да ви помогнат да се успокоите сами и да се справите със силните емоции. Вместо рефлекторно да посягате към сладкиши, вдишайте аромата на лавандула, портокал или кардамон. Тези аромати ще ви помогнат да се отпуснете и да насочите вниманието си към обонянието. В същото време можете да развиете нов рефлекс, който води до спокойствие.

15. Насладете се на живота

Отделете малко време, за да помислите за графика си. Има ли достатъчно неща в него, които наистина ви правят щастливи? Колкото повече здравословни източници на радост имате в живота си, толкова по-малко ще искате сладко. Научете се да се наслаждавате на момента, независимо дали това е вечеря със семейството ви или разходка от работа до вкъщи. Усмихвайте се често и усещайте сладостта на всеки момент от живота си. Тогава желанието за сладко ще стане по-малко.