Упражнения за баланс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всеки човек може да развие чувство за баланс и не само да стои на един крак без проблеми, но и да изпълнява сложни гимнастически елементи. Лайф хакерът ще ви покаже някои упражнения за баланс, които ще ви помогнат да контролирате по-добре тялото си и да намалите риска от наранявания в спорта и в живота.

Защо да развивате чувство за баланс

Има няколко причини, поради които трябва да практикувате чувството си за баланс.

1. Предотвратява наранявания във фитнеса и в живота

Няма значение дали сте се подхлъзнали на първия лед или на мокър под в банята, спънали сте се по стълбите с чанта за хранителни стоки или във фитнеса с щанга на раменете - доброто чувство за баланс ще ви помогне да реагирате моментално и пази от падане.

2. Позволява ви да изпълнявате сложни движения

С добро чувство за баланс ще можете да изпълнявате сложни гимнастически и вдигащи тежести движения, да овладеете фигурно пързаляне, сноуборд, сърф, трикове за колоездене и други интересни спортове.

3. Помага за преодоляване на промените, свързани с възрастта

С възрастта чувството за баланс се влошава, увеличава се рискът от наранявания, от които се възстановява много по-трудно, отколкото в младостта. Упражнението ще ви помогне да избегнете промени, свързани с възрастта, и ще намалите риска от навяхвания и фрактури от неудобни падания.

Тези упражнения ще ви помогнат да развиете чувство за баланс. Започнете с най-простите опции, които не изискват допълнително оборудване, и постепенно надграждайте упражненията.

Упражнения без оборудване

1. Поза на дърво

Това е добре позната асана, която дори начинаещ може да направи.

• Застанете прави, повдигнете единия крак и поставете крака си върху вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Коляното на опорния крак е изправено и прибрано, другото коляно гледа настрани.
• Не падайте на бедро, опитайте се да изпънете тялото си нагоре.
• Сгънете ръцете си над главата или пред себе си.
• Задръжте позата за 30 секунди.

За да поддържате по-лесно равновесие, представете си три точки на стъпалото, които образуват триъгълник – две в краищата на стъпалото и една на петата. Почувствайте тези точки, докато държите позата: това ще ви помогне да разпределите тежестта равномерно.

Ако можете лесно да направите тази поза, опитайте да затворите очи.

2. Поза на воин III

• Застанете прави с изправени ръце над главата.
• Наведете се напред с изправен гръб, докато тялото и ръцете ви са успоредни на пода.
• Повдигнете единия крак успоредно на пода.
• Кракът, гърба и ръцете трябва да са в права линия.
• Погледнете надолу, не си извивайте врата.
• Задръжте позата за 30 секунди и повторете на другия крак.

Можете също да приложите триточковия метод към тази поза.

3. Клек на един крак

Това е динамично упражнение, което ще помогне за изграждането на мускулите на ядрото и краката и ще подобри координацията.

• Застанете прави с лявата ръка на колана, огънете лявото коляно и повдигнете крака си от пода – това е изходната позиция.
• Направете клек на десния крак, като в същото време наклонете тялото си и докоснете пода с дясната ръка до десния крак.
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
• Направете 10 клякания и повторете на другия крак.

4. Скачане от страна на страна

Това упражнение е подобно на предишното, но със страничен скок.

• Направете клек на десния крак, докосвайки пода с дясната си ръка, както е описано по-горе.
• Изправете се и направете страничен скок на левия си крак, като сменете ръцете. След кацане заставате на левия си крак, десният крак е вдигнат от земята, дясната ръка е на колана, а левият е спуснат надолу по тялото.
• Направете клек на левия крак, докосвайки пода с лявата си ръка, изправете се и скочете встрани на десния крак.
• Направете три серии от 10 повторения.

5. Повдигане на ръце и крака на четири крака

Това упражнение изглежда много просто, но за да го направите, трябва да поддържате корема, раменете и ръцете си в постоянно напрежение. Той перфектно изпомпва мускулите на ядрото - точно това, което е необходимо за поддържане на баланс.

• Застанете на четири крака.
• Изпънете дясната си ръка и десния крак.
• Задръжте позата за 30 секунди и повторете от другата страна.

Упражнения с Босу и топката

Всяко упражнение, изпълнявано на Bosu, тренира чувството ви за баланс и основните мускули. Ето няколко интересни опции.

1. Скачане на меката част

• Обърнете Bosu с мекия край нагоре и застанете върху него.
• Краката на ширината на раменете, поставете ръцете си на колана.
• Направете 10 скока, починете и направете още два подхода.
• Ако искате да усложните нещата, опитайте да скочите с завой на 90 или 180 градуса.

2. Скачане на Bosu с обратен завой

• Обърнете Bosu с главата надолу.
• Отдалечете се една или две крачки от Bosu.
• Скочете върху Bosu, докато скачате с гръб напред.
• Слезте от Bosu и повторете от другата страна.

3. Планк с ръце на Босу и крака на медбол

• Обърнете Bosu с плътната страна нагоре, застанете в легнало положение и поставете ръцете си върху ръбовете на платформата.
• Поставете краката си върху топката.
• Задръжте позицията от 30 секунди до минута.

4. Хвърляне на топката в стената

• Поставете Bosu до стената.
• Застанете върху плоската част на Bosu с крака на ръбовете на платформата и вземете фитбол, медбол или медицинска топка.
• Хвърлете топката срещу стената пред вас и я хванете, като същевременно поддържате равновесие.
• Направете три серии от 10 повторения.

5. Поза на воин с топка в ръцете

• Наклонете торса си успоредно на пода и изпънете ръцете си с медицинска топка над главата.
• Когато сте балансирани, повдигнете единия крак и го изправете успоредно с пода.
• Вдигнатият крак, тялото и ръцете с топката са в една линия.
• Задръжте позата за 30 секунди.

Още упражнения с Босу и топка можете да намерите тук.

Упражнения за баланс

Дъската за баланс се използва от сърфистите, за да развият баланс преди да излязат на голяма вълна. Той е много прост и компактен, перфектно изпомпва чувството за баланс и не се отегчава: процесът се забавя, изглежда, че можете да хванете баланс върху него от векове.

Платката струва около четири хиляди рубли, но можете лесно да направите такава със собствените си ръце. За самата дъска се нуждаете от лист шперплат, а ролката може да бъде направена от PVC или метална тръба.

Какво да правя с дъската

На първо място, трябва да се научите как да стоите на него. Отначало можете да използвате опората, за да станете на дъската за баланс и след това да се научите да го правите без подкрепа.

Трябва да ставате плавно, като постепенно прехвърляте тежестта на тялото си върху другия крак, в противен случай ролката може да се изплъзне изпод дъската (ако не сте направили ограничителите) и ще паднете.

След като се научите как да се качите на дъската за баланс и да търкаляте свободно дъската от едната страна на другата, винаги можете да се научите как да скачате на дъската, да ходите по нея, да се обръщате настрани или, например, да правите клекове.

Това е всичко. Ако имате любимите си упражнения за баланс, споделете ги в коментарите.