Защо бегачите често получават болки в горната част на гърба и как да се отърват от тях

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Обикновено след дълги бягания очаквате да почувствате болка в долната част на тялото, особено в краката. Но по някаква причина горната част на гърба боли. Това е възможно и необходимо да се поправи! Тази статия предоставя съвети от хиропрактики и физиотерапевти.

Болката в горната част на гърба след дълги бягания е много често срещан проблем. С увеличаване на разстоянието много бегачи започват да изпитват силна болка в областта между или под лопатките. Усещането е доста поносимо, но започва да дразни, като разбираш, че все пак трябва да тичаш и да бягаш.

Причини за болка

Физиотерапевтът Бен Шато казва, че повечето от болката изпитват начинаещи, особено тези без треньор. Това се случва поради няколко причини: лоша техника на бягане, лоша стойка и слаби мускули на гърба.

1. Високо натоварване на горната част на гърба. Тъй като цялото тяло работи по време на бягане, към края на дълга тренировка се уморяват не само краката, но и тялото. В резултат на това, неусетно за нас, главата започва да изпреварва тялото, протяга се напред, започваме да се навеждаме. Главата пред тялото ни натоварва допълнително горната част на гърба.

Може да се сравни с топка за боулинг на пръчка. Поддържането му на ниво е достатъчно лесно. Но веднага щом наклоните топката напред малко, натоварването се усеща веднага - става много по-трудно да я задържите. Така е и с главата: тялото ни трябва да включва много повече мускули в работата, отколкото с правилната си позиция.

2. Неправилна позиция на ръката по време на бягане. Можем да ги държим твърде високо или твърде близо до тялото. Това обикновено се случва, когато започнем да се уморяваме: раменете се движат нагоре, в тях се появява прекомерно напрежение. В допълнение към това някои хора започват да размахват ръцете си твърде много от едната към другата страна, а други, напротив, ги държат твърде напрегнати и неподвижни.

Хиропрактикът Ник Студхолм съветва да не размахвате ръцете си твърде силно. Те трябва да се движат по правилната траектория: юмрукът е на нивото на бедрото ви и след това се повдига до нивото на лакътя на другата свита ръка.

3. Източникът на болка може да не е там, където боли. Това, че чувствате болка на определени места, не означава, че те са източник на болка. Томас Хайд, професор по спортна медицина в Western State University, дава пример за изследване, което разглежда фасцията. Когато фасцията в долната част на гръбначния стълб е опъната, това предизвиква реакция в противоположното рамо. Тоест, възможно е болката в горната част на гърба по време на бягане да е причинена от проблеми с много по-нисък произход.

Има и проучвания, които показват, че свръхчувствителните нерви, разположени точно под кожата, могат да бъдат причина за болка. Повтарящото се движение при бягане може да доведе до заплитане на тези нерви в кожната тъкан, което води до дразнене и неприятна болка.

4. Промяна в нивото на pH. Производството на млечна киселина може да промени нивото на киселинност. Колкото повече тичате, толкова повече мускулите ви се уморяват, толкова повече млечна киселина се натрупва в тялото ви, толкова по-силна е нервната реакция и болковите усещания. Има специални гелове за възстановяване на нивото на pH и акупресура за подпомагане на нервите. Това обаче са само помощни средства, без които отново сме изправени пред основния проблем – слаб гръб и неправилна техника на бягане.

5. Заседнала работа и замръзване в смартфоните. Повечето бегачи, различни от професионалните спортисти и треньори, са обикновени хора, които прекарват по-голямата част от работния си ден на бюрото си или постоянно четат нещо на смартфоните си. Често се прегърбват и това натоварва допълнително шийните прешлени, раменния пояс и гърба. И ако само докато ходим сме в състояние малко или много да се справим с стойката си, то докато бягаме тялото ни се отказва.

Упражнения

Д-р Шато препоръчва специални упражнения, които укрепват долните и средните трапецовидни мускули, ромбовидните мускули, както и мускулите по гръбначния стълб и в основата на шията: лицеви опори, издърпване на ръцете назад с помощта на разширител, "супермен" на пода и други подобни.

Studholm препоръчва работа върху предните зъбчати мускули, които минават по протежение на ребрата и под лопатките. Трудността е да се включат тези мускули в работата, без да се включват горните мускули, които са доминиращи (тоест най-често се използват).

Също така е важно да укрепим онези мускули, които няма да позволят на тялото ни да се свие, а шията и раменете - да се разтягат непрекъснато напред поради продължителна заседнала работа пред компютъра.

Също така ви препоръчваме да гледате видеоклипове с упражнения за гръб и правилна стойка:

• .
• .
• .
• .