10 най-добри упражнения за болки в долната част на гърба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Един прост 15-минутен комплекс ще облекчи агонията ви.

Защо боли долната част на гърба

Болката в кръста е много често срещан проблем и втората най-популярна (след настинките) причина да посетите лекар.

Причините за болката могат да бъдат много различни: наранявания и мускулни спазми, увреждане на връзки и сухожилия, дегенерация на междупрешленните дискове, възпаление, притискане на нерви и дори камъни в бъбреците или рак.

Ако болката все още не ви е накарала да посетите лекар, най-вероятно тя не е силна и се появява само от време на време. Например след дълъг работен ден в неудобна поза или сутрин.

С такива усещания можете лесно да се справите с помощта на прости упражнения.

Какви упражнения за болки в кръста да правим

Проучванията показват, че болките в гърба често са придружени от слабост в екстензорите на гърба, мускулите, които обграждат гръбначния стълб и стабилизират ядрото.

Упражнението ще помогне за укрепване на слабия гръб, корема и глутеусите, докато нежното разтягане действа като аналгетик, облекчава мускулната скованост и увеличава обхвата на движение.

1. Наклон на таза, легнал по гръб

Легнете по гръб, за предпочитане на твърда повърхност. Можете да поставите възглавница под главата си, за да е по-удобно. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.

Наклонете таза си назад, така че да няма свободно пространство между кръста и килима, а задните части да са леко повдигнати от пода. Можете да си представите как дърпате срамната си кост към пъпа, за да ви помогне да направите правилното движение.

Фиксирайте тази позиция, прекарайте пет секунди в нея и след това се отпуснете, позволявайки на долната част на гърба да се издигне отново от пода в естествена дъга. Повторете упражнението 10 пъти.

2. Глутеен мост

Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете таза от хоризонталата и го повдигнете така, че тялото да е изпънато от раменете до коленете в една линия.

В горната част свийте дупето с цялата си сила, след което бавно се спуснете обратно на пода и повторете упражнението. Ако искате да увеличите натоварването, останете в горната точка за 2-5 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.

3. Мъртъв бръмбар

Легнете на пода, свийте коленете си и притиснете краката си към постелката. Извършете наклон на таза, както в първото упражнение – притиснете кръста си към пода, стегнете корема.

След това, като държите кръста натиснат, протегнете ръка над главата си и повдигнете противоположния крак. Спуснете и повторете от другата страна. Направете пет пъти с всеки.

4. Издърпване на едното коляно към гърдите

Легнете по гръб на пода, свийте коленете си и притиснете краката си към постелката. Повдигнете единия крак и хванете с ръце бедрото под коляното. Внимателно издърпайте коляното до гърдите си възможно най-близо, но не прекалявайте: не трябва да изпитвате болка или силен дискомфорт - само леко разтягане.

Задръжте позицията за 30 секунди, след това отпуснете бедрото и повторете на другия крак. Изпълнете три пъти от всяка страна.

5. Издърпване на двете колена към гърдите

Хванете краката си под коленете с ръце и ги придърпайте по-близо до гърдите си, така че тазът ви да се откъсне от пода. Притиснете бедрата към корема и задръжте в позицията за 30 секунди. След това върнете краката си на пода, починете малко и повторете още два пъти.

6. Разтягане на гърба на колене

Застанете на четири крака с колене под бедрата, длани под раменете. След това избутайте таза назад и седнете на петите си, спуснете главата си. Прекарайте 30 секунди в тази позиция. Усетете как гърба и раменете ви се разтягат.

7. Поза на кобрата на лактите

Легнете по корем, изпънете краката си, поставете предмишниците си на пода и спуснете главата си с чело върху постелката. Подпирайки се на ръце, повдигнете гърдите си от килима и протегнете главата си към тавана.

Не повдигайте бедрата си от пода, не повдигайте раменете си към ушите. Почувствайте как коремът ви се разтяга. Прекарайте 30 секунди в това положение, спуснете гърдите си на пода, починете малко и повторете още два пъти.

8. Усукване на гърба

Легнете по гръб, поставете ръцете си на гърдите, огънете коленете и поставете краката си на пода. Притиснете горната част на тялото си към пода и се опитайте да не издърпвате раменете си през цялото упражнение. Завъртете торса и поставете двете колене на пода вдясно от тялото. След това ги върнете в началната им точка и повторете същото от другата страна.

Движете се плавно, стремете се да поставите коленете си на пода, но не натискайте силно. Направете го пет пъти във всяка посока.

9. Птица - куче

Застанете на четири крака с колене под бедрата и длани под раменете. Стегнете корема си, за да избегнете извиване на долната част на гърба. В същото време повдигнете десния крак и лявата ръка от пода и ги изправете така, че крайниците да са в една права линия с тялото.

Уверете се, че бедрата и раменете не са усукани, а долната част на гърба не провисва. Направете го пет пъти от всяка страна (общо 10). Ако искате да увеличите натоварването, фиксирайте позицията за 2-5 секунди.

10. Повдигане на ръце и крака, докато лежите по корем

Легнете на пода по корем, протегнете ръцете си право над главата си, изправете краката си. В същото време повдигнете противоположната ръка и крак от пода, спуснете ги назад и повторете от другата страна. Направете общо 10 повторения, починете малко и след това още две серии.

Колко често да правите упражнения за болки в кръста

Можете да практикувате ежедневно и дори няколко пъти на ден – целият комплекс ще отнеме около 12-15 минути, така че не е нужно да престроявате графика си много.

Що се отнася до времето на деня, можете да упражнявате както сутрин като малко упражнение, така и вечер, за да облекчите мускулното напрежение в края на деня.

Ако условията са подходящи, опитайте да правите някои от движенията по време на почивките от работа – това ще помогне за разпръскване на кръвта, разтягане на стегнатите мускули и предотвратяване на болка.

Какво да направите, за да предотвратите връщането на болката в гърба

Ако водите заседнал начин на живот, наближавайки средна възраст и сте с наднормено тегло, набор от упражнения само ще облекчи болката, но не и ще предпази от нейната поява.

За да забравите за проблемите с кръста, трябва да се движите редовно и по различни начини. И не говорим за укрепване и разтягане на гърба, а за класове, в които тренирате всички мускулни групи.

Запишете се за клас по йога или отидете на фитнес: силовите тренировки и упражненията за стабилност и баланс са чудесни за облекчаване и предотвратяване на болки в долната част на гърба.

Ходете редовно на тренировки – два-три пъти седмично и след време ще забравите какво е болки в кръста.