7 храни за мускулен растеж

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Храна с високо съдържание на протеини, които се усвояват почти напълно от организма.

Как се оценяват храните по отношение на усвояемостта на протеините

Диетичният протеин е от съществено значение за мускулния растеж. Незаменимите аминокиселини от храната са градивните елементи за новите мускулни клетки, така че без достатъчно протеин няма да постигнете мускулен растеж.

Въпреки това, освен количеството протеин в храните, си струва да се има предвид и неговата хранителна стойност и смилаемост. Понастоящем за оценка на усвояемостта на протеина се използва коригираният аминокиселинен резултат (PDCAAS) или коефициентът на усвояемост на протеина.

PDCAAS показва как аминокиселинният състав на даден продукт отговаря на човешките нужди. Горната граница на тази скала е 1, 0. Продуктите с това съотношение се усвояват най-добре и са пълноценни източници на протеин.

Цифрите на PDCAAS за храните по-долу са взети от нови доказателства за значението на диетичния протеинов източник върху глюкорегулаторните маркери и диабет тип 2: различни ефекти на млечни продукти, месо, риба, яйца и растителни протеинови храни от Кевин Б. Комерфорд, специалист в Калифорнийската фондация за млечни изследвания.

Не забравяйте, че правилното хранене без упражнения няма да доведе до изграждане на мускули.

Най-добрите продукти за изграждане на мускули

1. Мляко

Калории на 100 g продукт: 60.

Съдържание на протеин на 100 g продукт: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

В научния преглед Протеиновото време и ефектите му върху мускулната хипертрофия и сила при хора, занимаващи се с тренировки с тежести, Матю Старк от Университета на Северен Илинойс заявява, че млякото се абсорбира почти напълно от тялото, причинявайки синтеза на протеини и възстановяването на тъканите и осигурява всички незаменими аминокиселини.

Преглед на млякото: новата спортна напитка? Преглед на научните изследвания от 2008 г. показа, че млякото драстично увеличава синтеза на мускулни протеини. Консумацията на мляко след тренировка, комбинирана със силови тренировки в продължение на 12 седмици, увеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса.

Поглъщането на мляко от 2006 г. стимулира синтеза на нетния мускулен протеин след упражнения за резистентност установи, че пълномасленото мляко осигурява 2,8 пъти повече треонин (есенциална аминокиселина, която помага за изграждането на мускулен протеин) от обезмасленото мляко и 80% повече фенилаланин (повече една незаменима аминокиселина, която е част от протеините на тялото).

2. Извара

Калории на 100 g продукт: от 71 до 159, в зависимост от съдържанието на мазнини.

Съдържание на протеин на 100 g продукт: 16,7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Изварата е 70% казеин, бавно смилаем сложен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселините в кръвта се повишава бавно и остава повишено в продължение на 6-8 часа. Ето защо изварата често се препоръчва да се яде преди дълга пауза между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизма до следващото си хранене.

В допълнение, изварата съдържа много калций, който се изисква от Clayton's Health Facts: Калций за мускулната контракция и играе важна роля в транспортирането на аминокиселини и креатин.

3 яйца

Калории на 100 g продукт: 74.

Съдържание на протеин на 100 g продукт: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Според изследването на Яйца и произведени от яйца храни: Ефекти върху човешкото здраве и употреба като функционални храни от Хосе М. Миранда, 15 грама протеин от яйчен белтък съдържат 1300 mg левцин. Неотдавнашен експеримент, Ефекти от добавката на протеин от яйчен белтък върху мускулната сила и концентрациите на свободни аминокиселини в серума, показа, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор в скелетните мускули при млади възрастни, така че яйчният протеин може да има голям ефект върху изграждането на мускулите.

Именно левцинът стимулира синтеза на скелетната мускулатура, независимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцинът намалява Излишният прием на левцин подобрява мускулната анаболна сигнализация, но не и нетния протеинов анаболизъм при млади мъже и жени, скоростта на разграждане на мускулния протеин.

А яйчният жълтък съдържа 3,44 милиграма цинк на 100 грама продукт. Цинкът е полезен и за мускулния растеж. Проучването от 2016 г. Ролята на цинка в растежа и клетъчната пролиферация показа, че цинкът е необходим за производството на инсулиноподобен растежен фактор, който задейства развитието на мускулите.

Диетолозите често съветват да се яде не повече от четири яйца на седмица поради високия холестерол (200-300 mg) в жълтъка. Въпреки многото изследвания обаче все още няма консенсус относно опасностите от яйцата за здравето на сърцето.

Статията на Хосе Миранда предполага, че само 30% от световното население е свръхчувствително към хранителния холестерол, а останалите 70% са хипочувствителни. Първите вече имат високи нива на холестерол и могат да бъдат увредени от консумацията на големи количества яйца, докато вторите ще имат повече ползи за здравето, отколкото вреда. Както посочва Миранда, съвременните хранителни насоки позволяват само едно яйце на ден.

4. Говеждо месо

Калории на 100 g продукт: 158.

Съдържание на протеин на 100 g продукт: 25 g в варено говеждо месо.

PDCAAS: 0,92.

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини в същите пропорции, както в човешките мускули.

Проучване от 2014 г. доказа, че протеиновата добавка с нискомаслено месо след тренировка за съпротива: Ефекти върху състава и силата на тялото е ефективна за натрупване на маса без мазнини от говеждо месо. В проучването са участвали 26 здрави млади хора. Първата група след тренировка изяжда 135 грама телешка консерва с 20 грама протеин и 1,7 грама мазнини на 100 грама продукт. Втората, контролна група, тренирана без по-нататъшен прием на храна. След осем седмици в първата група масата без мазнини се е увеличила с 2,3 килограма.

Проучването от 2011 г. Анаболният отговор на упражненията с резистентност и храната, богата на протеини, не намалява с възрастта, потвърждава, че упражненията в комбинация с 240 грама говеждо месо повишават синтеза на мускулен протеин както при млади (29 ± 3 години), така и при по-възрастни хора (67 ± 2). години) участници.

Проучването от 2015 г., Ефектите на добавката на изолат на телешки протеин и изолат на суроватъчен протеин върху чистата маса и сила при тренирани за резистентност индивиди – двойно сляпо, плацебо контролирано проучване, показа, че телешкият протеин е също толкова ефективен за изграждане на мускули, колкото и суроватъчния протеин. След осем седмици тренировки и прием на протеини, участниците, консумиращи телешки протеин, натрупаха 5,7% безмазна маса, загубиха 10% мазнини и увеличиха своя максимум от едно повторение при лежанка и мъртва тяга в сравнение с групата, която не използва протеинови добавки.

5. Пилешки гърди

Калории на 100 g продукт: около 165.

Съдържание на протеин на 100 g продукт: 31 g във варени гърди.

PDCAAS: 0,92.

Ефектите на телешкия, пилешкия или суроватъчния протеин след тренировка върху състава на тялото и мускулната производителност. Участниците в експеримента, консумиращи протеин от пилешко месо, увеличиха масата си без мазнини средно с два килограма, а максът им от едно повторение в мъртва тяга и лежанка се увеличи.

Пилешките гърди са ценени сред културистите заради високото си количество качествен протеин и ниското количество мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, предпочитайте гърдите пред останалите части на пилето. Проучването показва, че съдържанието на холестерол в месото на някои видове птици и риби се влияе от живото тегло и общото съдържание на липиди, че 100 грама пилешки гърди съдържат 53 милиграма холестерол, а бутчетата съдържат 82,9 милиграма.

6. Риба (пъстърва, сьомга, треска)

Калории на 100 g продукт: около 100.

Съдържание на протеин на 100 g продукт: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

В допълнение към изброените видове, около 20 грама добре смилаем протеин се намира в месото на риба тон, кета, розова сьомга, скумрия и скумрия. Освен това рибата е с ниско съдържание на калории и съдържа здравословни ненаситени мастни киселини.

Омега-3 ненаситените мастни киселини, наред с други ползи за здравето, също ускоряват мускулния растеж. Проучване от 2011 г. на омега-3 полиненаситени мастни киселини увеличава анаболния отговор на мускулния протеин към хипераминоацидемия-хиперинсулинемия при здрави мъже и жени на млада и на средна възраст от Гордън И. Смит установи, че приемането на 4 грама добавка с омега-3 киселини, отпускани по рецепта на ден за осем седмици значително повишава анаболния отговор към аминокиселините и инсулиновата чувствителност. След приема на добавката концентрацията на мускулен протеин и размерът на мускулните клетки се увеличават.

Колкото по-мазна е рибата, толкова повече полезни мастни киселини съдържа. Например, скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, сьомгата - 2,5 грама, а рибата тон и треската - само 0,2 грама.

7. Нахут

Калории на 100 g продукт: 364.

Съдържание на протеин на 100 g продукт: 19 g в суров нахут, 8, 86 g в сварен.

PDCAAS: 0,78.

Нахутът или нахутът е по-популярен в Близкия изток, но сега може да се намери в почти всеки голям супермаркет.

Според Хранителната стойност и ползите за здравето на нахута и хумуса, четири супени лъжици хумус от нахут осигуряват 14 грама растителен протеин, 25 грама фибри и разнообразие от витамини и минерали.

Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които са необходими за мускулния растеж; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Също така съдържа 3,43 милиграма цинк на 100 грама продукт.

Това бобово растение ще бъде отличен заместител на животинските протеини за вегетарианците и разнообразна гарнитура за тези, които ядат месо.