10 хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на настроението ви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Настроението ни зависи пряко от това какво ядем. Липсата на определени хранителни вещества може да доведе до депресия и депресия. Лайф хакерът казва какво трябва да ядете, за да сте винаги в добра форма.

Яденето на определени храни е от съществено значение за правилното производство на невротрансмитери, които влияят на настроението. Уверете се, че настроението ви е безопасно и получавате достатъчно от изброените по-долу хранителни вещества.

1. Триптофан

Триптофанът е жизненоважна аминокиселина, която е част от протеините на всички известни живи организми. Тази аминокиселина е отговорна за процесите, свързани с функционирането на нервната система, съня, настроението и почивката. Освен това е източник на серотонин, хормонът на радостта. Ако липсва в организма, тогава вероятността от депресия е голяма.

Симптоми на дефицит: безсъние, раздразнителност, тревожност, намалена работоспособност, влошаване на зъбите, преяждане или драстична загуба на тегло. Необходимата дневна доза е 1 g.

Какви продукти съдържат: кисело мляко, мляко, яйца, извара, шоколад, фурми, овес, червено месо, домашни птици, риба, бадеми, нахут, тиквени семки, слънчогледови семки, елда, банани и фъстъци.

2. Магнезий

Магнезият е един от най-разпространените елементи в природата, който е основен компонент на костите и зъбния емайл. Освен това магнезият участва в следните процеси: протеинов синтез, метаболизъм на глюкоза, аминокиселини и мазнини, предаване на генетична информация и нервни сигнали. Дефицитът на магнезий в организма може да причини постоянни промени в настроението, раздразнителност и дори биполярно разстройство.

Симптоми на дефицит: постоянна умора, бърза умора, сълзливост, тревожност, крампи, чести мускулни и главоболия. Дневната нужда от магнезий е 400-500 mg.

Какви продукти съдържат: спанак, бадеми, черен шоколад, тиквени семки, цвекло, кисело мляко, авокадо, кашу, банани, черен боб, овесени ядки, сьомга, картофи и фъстъци.

3. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 е клас мастни киселини, необходими за човешкото тяло, които можем да получим само от храната. Омега-3 мастните киселини са отговорни за нормалното функциониране на нервната и ендокринната система. Те също така участват в поддържането на тонуса на кръвоносните съдове и регулират концентрацията на захар в кръвта.

Симптоми на дефицит: чупливи нокти, суха кожа, пърхот; постоянна жажда, високо кръвно налягане, депресия, промени в настроението и тревожност. Дневната нужда от омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден, ако няма здравословни проблеми.

Какви продукти съдържат: риба (сьомга, сардини, камбала, риба тон), олио (маслини, ленено семе, царевица, слънчоглед, рапица, соя), ядки (орехи, пекани, бадеми и макадамия), тофу, тиква, авокадо, спанак.

4. Цинк

Цинкът е полезен микроелемент, необходим за нормалното функциониране на всяка клетка в тялото. Той играе важна роля в синтеза на протеини, отговаря за поддържането на целостта на зъбите и костната тъкан и за нормалното функциониране на имунната система.

Симптоми на дефицит: акне, бели петна по ноктите, тънка и чуплива коса, намалена концентрация, влошаване на паметта, умора и раздразнителност, лош апетит. Дневната нужда от цинк е 10-15 mg.

Какви продукти съдържат: стриди, раци, телешко, телешко, свинско, агнешко, кашу, бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки, леща и нахут.

5. Хром

Хромът е полезен микроелемент, който влияе върху метаболизма на мазнините и въглехидратите в организма. Той също така регулира нивата на холестерола в кръвта, нормализира кръвното налягане и помага за елиминирането на токсините от тялото.

Симптоми на дефицит: имунитет към алкохол, наднормено тегло, повишена умора, повишена кръвна захар. Дневната нужда от хром е 0,2-0,25 mg.

Какви продукти съдържат: броколи, телешко, свинско, черен дроб, миди, стриди, бразилски орехи, домати, репички, грозде, яйчен жълтък, сирене, лешници.

6. Желязо

Желязото е един от най-важните микроелементи за човека. Той е част от кръвта, участва в протеиновия метаболизъм, подпомага поддържането на имунитета и влияе върху функционирането на щитовидната жлеза.

Симптоми на дефицит: суха кожа, слабост, умора, чупливи нокти, задух, чувствителност към студ, храносмилателни разстройства и разстройства. Дневната нужда от желязо е 10 mg за мъжете и 18 mg за жените.

Какви продукти съдържат: черен дроб, говеждо месо, риба, стриди, миди, извара, яйца, кашу, бадеми, леща, боб, спанак, черен шоколад, цвекло, хрян, ябълки, карфиол и бяло зеле, шипки, авокадо, фурми, праскови, круши, стафиди…

7. Калций

Калцият е полезен макронутриент, който е отговорен за състоянието на косата и ноктите, здравето на човешките кости и зъби. В допълнение, той регулира кръвното налягане и е отговорен за нормалното съсирване на кръвта.

Симптоми на дефицит: намалена здравина на костите, лошо здраве на зъбите, спазми и спазми, повишена раздразнителност, влошаване на състоянието на кожата, ноктите и косата. Дневната нужда от калций е 0,8 g.

Какви продукти съдържат: кисело мляко, извара, мляко, сардини, сьомга, спанак, зеле, броколи, портокали, бадеми, маково семе, сусам, хляб с трици.

8. Витамин D

Можем да си набавим витамин D както от храната, така и когато сме изложени на пряка слънчева светлина. Този витамин е отговорен за растежа и развитието на телесните клетки, за регулирането на нивата на кръвната захар и за нормалното функциониране на нервите и мускулите.

Симптоми на дефицит: липса на апетит, нарушения на съня, загуба на тегло, рязко влошаване на зрението, крехкост и крехкост на костите, повишена умора. Дневната норма е 0,01 mg.

Какви продукти съдържат: гъби, рибено масло, риба тон, сардини, черен дроб, хайвер, масло, сметана, яйчен жълтък, магданоз.

9. Фолиева киселина (витамин В9)

Фолиевата киселина участва в образуването на кръвни клетки. Също така е необходим за образуването на протеинови молекули и поддържането на имунната система. Повечето жени се нуждаят от фолиева киселина по време на бременност, тъй като тя помага за предотвратяване на преждевременно раждане и облекчава следродилната депресия.

Симптоми на дефицит: влошаване на състоянието на кожата, безсъние, повишена тревожност и умора, храносмилателни разстройства. Дневната нужда от фолиева киселина е 1,5 mg.

Какви продукти съдържат: черен дроб, нахут, леща, авокадо, цвекло, броколи, спанак, аспержи, брюкселско зеле, портокали, бадеми, слънчогледови семки, зелен лук, грах, гъби, картофи.

10. Пиридоксин (витамин В6)

Витамин В6 участва в метаболизма, осигурява нормалното функциониране на нервната система, предпазва организма от различни заболявания и понижава нивата на холестерола в кръвта.

Симптоми на дефицит: безсъние, намалена концентрация, гадене, лош апетит, треперене на ръцете, акне. Дневната нужда от витамин В6 е 1,5-2,0 mg.

Какви продукти съдържат: мая, месо, черен дроб, бъбреци, риба, яйца, бобови растения, картофи, пълнозърнест хляб, банани, скариди, спанак, моркови, слънчогледови семки, кафяв ориз, пшенични трици, карфиол, чесън, аспержи.

Хранете се правилно, така че нищо да не застрашава настроението ви.