30 упражнения за тежка кардио тренировка, която ще ви изостави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Пригответе се да скачате много, да ритате и да работите по тялото.

Ако не харесвате бягане, колоездене и други монотонни дейности, това не е причина да се откажете от кардио тренировките. Ето 30 страхотни упражнения с телесно тегло, които си струва да опитате.

Как да проектираме тренировка

1. Определете време за тренировка, например 30 минути.
2. Изберете 10 или 15 упражнения, за да улесните броенето. Или направете всичките 30.
3. Правете упражненията последователно, едно след друго. Оставете 40 секунди за едно упражнение, след това починете за 20 секунди и преминете към следващото.
4. След като завършите кръга, можете да си починете 1-2 минути или веднага да започнете отново. Ако сте избрали 10 упражнения, получавате три кръга, ако 15 - два, ако 30 - един.

Можете лесно да коригирате времето и трудността на тренировката. Ако искате по-лесно - увеличете времето за почивка между сериите, по-трудно - почивайте по-малко.

Ако имате фитнес гривна, следете пулса си. По време на тренировката не трябва да пада под 150 удара в минута. Тогава вашата кардио тренировка ще бъде сравнима по ефективност с дълго измерено бягане и дори ще я надмине по отношение на изпомпването на различни мускулни групи.

Много заети хора могат да практикуват протокола Табата. Класическата табата продължава 4 минути и се състои от осем интервала: 20 секунди работа + 10 секунди почивка. Изберете 2, 4 или 8 упражнения и направете една или повече обиколки с максимална интензивност. Тази тренировка ще ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време и да изградите издръжливост.

Какви упражнения да правя

1. Скачане с високо повдигане на бедрото

Скочете на място, като всеки път повдигате коляното си високо. Помогнете си с ръцете си.

2. Сплит в бара

Застанете в класическия планк на дланите, със скок, разперете краката си по-широко и ги съберете обратно.

3. "Под оградата" + поход

Направете широка странична стъпка и преместете тежестта си от единия крак на другия чрез дълбок клек. Наклонете тялото си, сякаш пълзите под ограда, но дръжте гърба си изправен. След това се изправете и съберете краката си заедно. От тази позиция ритайте встрани. Ако няма достатъчно разтягане, не се опитвайте да повдигате крака си много високо. Може да паднете или да се нараните.

4. Скачане на жаба

Застанете в класически планк, със скок, поставете краката си възможно най-близо до ръцете си. Върнете се в изходна позиция и повторете.

5. Скок от напада с удължаване на коляното

Наклонете се назад с десния си крак, докоснете пода с коляното. Скочете от тази позиция, като вдигате коляното на десния си крак напред и нагоре. Кацнете и хвърлете отново. Разделете интервала от време на две части. Правете упражнението половината време с единия крак, половината с другия.

6. Планк със странични скокове

Застанете в класическата palm plank. Скочете надясно с двата крака, сякаш се опитвате да стигнете до рамото. Със скок се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

7. Jumping Jack

С подскок поставете краката си по-широки от раменете, като в същото време плеснете с ръце над главата си. Със скок се върнете в изходна позиция и повторете.

8. Скачане на Джак напречно

Първият скок, който правите в позиция "звезда": широки крака, ръце успоредни на пода. След това със скок кръстосайте краката и ръцете си и се върнете в изходна позиция.

9. Класика

Скочете на два крака по-широки от нивото на раменете, след това един под центъра на тежестта и след това отново два. Това е като да свириш класика, но все още стоиш неподвижно. Редувайте краката си, за да разпределите равномерно натоварването.

10. Скачане с докосване на стойката

Намерете стойка, която се издига на 20-30 сантиметра от пода. Докоснете го с един крак, след което разменете краката със скок. Продължете с бързо темпо.

единадесет. Странични скокове с разгъване на коляното

Скочете надясно, повдигнете лявото коляно до нивото на талията, след което повторете от другата страна. Правете бързи, тесни скокове. Ако тренирате върху килим, останете в неговите граници.

12. Асиметрични лицеви опори

Застанете изправени на колене. Поставете едната си ръка по-настрани, направете лицева опора. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

13. Напад с замах

Наклонете се назад с десния си крак, докоснете пода с коляното. Изправете се, завъртете крака напред и хвърлете отново. Правете половината време на единия крак, половината на другия.

14. Скачащи напади

Със скок направете удар, скочете в изходна позиция и отново в удар от другия крак. За да не удряте коляното си, не го снасяйте на пода.

15. Breakdancer

Спуснете се на пода, длани под раменете, свити колене, стъпала на подложките. Откъснете лявата си ръка и десния крак от пода, завъртете тялото и таза наляво, ритнете напред с десния крак, дръжте лявата си ръка свита до гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

16. V-сгъване

Легнете по гръб на пода, повдигайки раменете и краката си от пода. Дръжте ръцете и краката си прави под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. От тази позиция направете гънка: докоснете краката си с ръце и се върнете обратно. Не опирайте раменете и краката си на пода до края на упражнението.

17. Клек-плие с усукване встрани

Дръжте ръцете си зад главата. Направете сумо клек: поставете краката си широко, завъртете чорапите и коленете си колкото е възможно по-настрани и клекнете до успоредно на пода. Когато излезете от клека, повдигнете дясното си коляно встрани, наклонете тялото си надясно и докоснете коляното си до лакътя. Отново клекнете, но сега на излизане докоснете левия лакът с лявото коляно. Продължете да редувате страни.

18. Клек със скок на 180 градуса

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани. Направете клек, завъртете тялото наляво, докоснете пода с дясната ръка между краката си, издърпайте лявата нагоре. Изскочете от тази позиция, в скок, съединете ръцете си над главата и се завъртете на 180 градуса надясно. Приземете се в същото положение: клекнете, тялото е обърнато надясно, лявата ръка докосва пода, дясната гледа към тавана.

19. Влизане в поза на воин III

Застанете прави, повдигнете огънатия си десен крак. От тази позиция отведете крака си назад, като същевременно спуснете тялото успоредно на пода и изпънете ръцете си напред. В крайната точка ръцете, торса и единия крак трябва да са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете. Правете половината време на единия крак, половината на другия.

20. Дървосек

Поставете краката си на ширината на раменете. Съберете ръцете си и ги повдигнете над дясното си рамо, като същевременно завъртите торса и таза си надясно. Лявата пета се повдига от пода. Преместете ръцете си диагонално надолу към лявото бедро. Тялото и тазът се обръщат наляво, коленете леко се огъват. Движението изглежда така, сякаш се люлеете и отсичате дърво, което расте близо до лявото ви бедро.

За да усложните упражнението, вземете медбол или дъмбели.

21. Коляно до лакът в легнало положение

Застанете изправени, длани под раменете, крака прави. Свийте десния крак и приближете коляното до лакътя. Върнете се към опората и повторете на другия крак.

22. Кръстосани стъпала в планка

Застанете изправени, длани под раменете, стъпала заедно. Преместете лявата си ръка напречно и я поставете пред дясната. В същото време направете широка крачка встрани с десния крак. След това направете крачка надясно с дясната си ръка и поставете левия крак надясно. Това е еднократно.

Изпълнете три пъти надясно и три пъти наляво. При ходене наляво, по време на кръстосаното движение, дясната ръка се поставя пред лявата.

23. Планк на лактите с издигане на коляното

Застанете в дъска на лактите. Вдигнете таза си нагоре, повдигнете десния си крак, свит в коляното, и се опитайте да стигнете до гърдите си с коляното. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.

24. Side Plank Dips

Направете лицева опора и се обърнете в страничен планк: завъртете тялото си надясно, откъснете дясната си ръка от пода и я повдигнете нагоре. Фиксирайте за секунда, върнете се в легнало положение, правете лицеви опори и планкирайте от другата страна.

25. Мост

Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на пода, поставете дланите си зад себе си. Повдигнете таза си, така че тялото да е изпънато от коленете до раменете в една линия. В горната точка стягайте задните си части всеки път, за да ги работите по-добре.

26. Скален катерач

Застанете от близко разстояние. Вдигнете коляното до гърдите си, стъпалото може да бъде оставено във въздуха или поставено на пода под таза. Сменете краката със скок, опитайте се да държите таза на едно място.

27. Боксови скокове

Намерете стабилна височина от поне 50 сантиметра. Скочете върху него, изправете се напълно, слезте или скочете обратно и повторете.

28. Бърпи

От права позиция през легнало положение, спуснете се на пода, докоснете пода с гърдите и бедрата. Със скок сложете краката си по-близо до ръцете, изправете се и скочете. Плеснете с ръце над главата си, докато скачате.

29. Скачане от клека

Клекнете успоредно на пода или малко по-долу. Скочете нагоре и обратно в клека. Опитайте се да не дърпате петите си по време на тренировка.

30. Кънкьор

Наклонете тялото напред, направете плъзгащ се скок встрани с десния крак, пресечете левия зад десния, замахнете ръцете си надясно. Повторете от другата страна. Движението напомня на бързо кънки на лед.