Как плуването може да ви помогне да се възстановите от тежка тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакер е разбрал защо плуването е един от най-добрите начини за възстановяване след сериозно натоварване. Включена тренировъчна програма в басейна.

Как плуването ви помага да се възстановите

Плуването понижава нивата на млечна киселина

През 2012 г. учените сравняват ефектите от пасивната почивка, масажа и леките тренировки в басейна върху възстановяването на плувците. Тренировката се състоеше от две повторения на 200 м кроул с 10 минути почивка.

Учените установяват, че след тренировка в басейна концентрацията на млечна киселина е най-ниска - 5,72 mmol/l, след масаж малко повече - 7,1 mmol/l, а след пасивна почивка - 10,94 mmol/l.

Оказва се, че активното плуване помага да се отървете от лактата дори по-добре от масажа, да не говорим за пасивното възстановяване. Освен това учените съобщават, че масажът и плуването, за разлика от пасивната почивка, могат да помогнат за подобряване на представянето на спортистите при следващата тренировка.

Плуването облекчава възпалението

През 2010 г. е изследвано влиянието на плуването върху възстановяването на топ триатлонисти.

Първоначално се очакваше атлетите да бягат през интервал: осем пъти по три минути при 85–90% от максималната консумация на кислород. След 10 часа те или плуваха два километра, или просто си починаха в легнало положение, а след още 14 часа тичаха с висока интензивност до умора.

В резултат на това атлетите, които посетиха басейна, издържаха две минути по-дълго във финалното състезание от тези, които почиват в легнало положение. Тази значителна разлика доказва, че плуването може да ви помогне да се възстановите по-бързо и да подобрите представянето си в бъдещи тренировки.

В допълнение, нивото на С-реактивния протеин, маркер за възпаление, намалява при плувците. И тъй като възпалението настъпва след много усилие във всеки спорт, може да се предположи, че плуването е подходящо за всеки спортист, а не само за триатлони.

Как да плувате, за да се възстановите по-бързо

За да може възстановителната тренировка да постигне желания резултат, тя трябва да е достатъчно активна (но не и уморителна) и да продължи поне час.

Всяка тренировка трябва да включва:

• загрявка;
• плуване с дъска в ръка;
• плуване със закопчана катарама между краката;
• основен комплект;
• засечка.

Ето пример за тренировка по плуване за възстановяване.

Обучение за възстановяване

Време: 90 минути. Общо разстояние: 3000 метра.

Загрявка

• 4 x 100 метра тихо пълзене с 20 секунди почивка между бяганията.
• 4 × 100 метра плуване с дъска в ръка, само краката работят. Първите 25 метра плувате със средна интензивност, останалите 75 - с ниска интензивност.
• 4 × 100 метра плуване с катарама, затисната между краката. Първите 25 метра работите с ръце със средна интензивност, останалите 75 - с ниска интензивност.

Почини си малко след загрявката и се спусни към основната част.

Главна част

• 4 × 50 метра бързо плуване с 30 секунди почивка между всеки сегмент. Първите 25 метра плувате бързо, останалите 25 - със спокойно темпо.
• 5 × 100 метра спокойно плуване с 30 секунди почивка между всеки сегмент. Пребройте ударите си и се опитайте да направите по-малко за следващия сегмент.
• 4 × 100 метра спокойно плуване с 15 секунди почивка. Първите 25 метра дишайте само отдясно, през следващите 25 метра само отляво и т.н.
• 3 × 100 метра спокойно плуване с 15 секунди почивка. Плувайте в първите и последните 25 метра от 100 в различен стил.
• 2 × 100 метра спокойно плуване с 15 секунди почивка. Пребройте ударите си, но само 50 метра в средата.
• 1 × 100 метра плуване с различни скорости. Плувайте бързо през първите 50 метра и бавно за останалите 50 метра.

Засечка: 1 × 100 метра със спокоен кроул.

Мащабиране на натоварването

Това е дълга тренировка и можете да я завършите напълно само ако плувате добре и имате достатъчно свободно време. Ако просто учите или ще прекарате 45 до 60 минути в басейна, мащабирайте натоварването: намалете разстоянието и броя на упражненията.

Когато правите това, спазвайте няколко правила:

1. Не пропускайте загряването и охлаждането.
2. В началото на вашата тренировка правете всички упражнения с лека до средна интензивност и пълна концентрация върху движенията.
3. Винаги избирайте различни елементи от основното тяло. Например, един ден можете да работите върху дишането, на следващия ден можете да броите ударите си, на третия ден можете да плувате със смяна на стила.
4. Спрете, когато сте уморени. Вашата цел е да помогнете на мускулите да се възстановят, вместо да правите пълна тежка тренировка в деня след основното натоварване.

Прекалено интензивните упражнения няма да ви помогнат да се възстановите, но релаксиращото плуване няма да свърши работа, затова се опитайте да поддържате умерена интензивност.

Плуването ще ви осигури леко упражнение, ще загрее схванатите, възпалени мускули и ще помогне за облекчаване на възпалението и болката, така че ще се почувствате по-будни след тренировка и на следващия ден можете да подобрите представянето си в основния си спорт.