2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Всеки тренировъчен план има дни и дори седмици за възстановяване. И това не е просто почивка, тези дни е препоръчително да организирате тренировка за себе си, която ще помогне на умореното тяло. Днес предлагаме на вашето внимание една от опциите от екипа на Equinox!
Според директора на Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenc, 2016 г. ще бъде година на възстановяване и високоинтензивните тренировки, които бяха толкова популярни през последните години, ще отстъпят на заден план. Това е много добре, тъй като постоянно включеният режим на звяра води до загуба на сила и нараняване, а по-спокойните тренировки ще бъдат полезни.
Както казахме, възстановяването изобщо не означава, че трябва да се валяте на дивана, като постепенно придобивате неговата форма. Просто преминавате към други видове тренировки, които помагат на тялото ви да се възстанови по-бързо от усилие.
Тази тренировка използва специални топки, които се справят отлично с масажирането на уморените мускули.
Упражнение 1
С гръб към стената поставете масажните топки между лопатките от двете страни на гръбначния стълб. Започнете леко да огъвате и изпъвате коленете си, така че топките да се търкалят нагоре и надолу по гръдния кош (горната и средната част на гърба).
Упражнение 2
С гръб към стената поставете масажните топки между лопатките от двете страни на гръбначния стълб. Обвийте ръцете си около себе си и започнете да въртите раменете си, докато огъвате и разгъвате коленете си, така че топките да се търкалят нагоре и надолу и около ромбоидните мускули на гърба (мускулите на горната част на гърба).
Упражнение №3
Легнете на пода и поставете топки под всяко дупе. Дръжте краката си заедно и коленете си отворени. Започнете да въртите бедрата си, рисувайки осмица и по този начин премествайки топките по цялата повърхност на дупето.
Упражнение 4
Легнете на дясната си страна и опирайте на дясната си предмишница. Десният крак трябва да бъде изпънат, левият крак е свит в коляното, стъпалото е опряно на пода. Поставете топките под обтегача на фасцията лата на дясното бедро (малкият мускул в горната външна част на бедрото). Сега трябва леко да огънете десния си крак и да движите топките нагоре и надолу по този мускул. След това повторете същото с другия крак.
Упражнение № 5
Седнете на пода със свито дясно коляно, бедрото на пода и левия крак изправен. Подпирайки се на дясната си ръка, поставете топките под дясното бедро в илиотибиалния тракт. Започнете да ги търкаляте нагоре-надолу, като масажирате мускулите и се опитвате да се уверите, че десният ви крак е в постоянен контакт с пода. За да увеличите натиска, можете да приложите натиск с лявата си ръка върху вътрешната част на бедрото. След това повторете на другия крак.
Упражнение №6
Легнете на пода и поставете масажните топки под всяко рамо точно над лопатките. Повдигнете бедрата и разперете ръцете си, така че тялото ви да стане като Т. Започнете да движите раменете си от едната към другата страна.
Упражнение 7
Легнете на пода и поставете топките под всяко рамо възможно най-близо до врата (горната част на трапеца). Изпънете ръцете си зад главата, дланите нагоре, огънете краката в коленете, повдигнете бедрата. В това положение поемете няколко вдишвания и след това с помощта на краката започнете да се люлеете от едната към другата страна, като по този начин търкаляте топките по трапецовидни мускули.
Упражнение 8
Легнете на пода и поставете топките под средата на гърба, близо до осмия торакален прешлен. Отпуснете ръцете си зад главата, поемете дълбоко въздух и останете в това положение, като продължавате да дишате бавно.
Имам масажна топка Blackroll като на снимката и правя периодично първото, второто и последното упражнение. Но след като гледам това видео, определено ще си купя второ! Дори не можете да си представите как тази тренировка е релаксираща и помага да се справите с DOMS.
Препоръчано:
Упражнения за остеохондроза за облекчаване на болката и възстановяване на подвижността
Остеохондрозата е сериозно заболяване. И гърбът и шията ви болят най-вероятно не заради него. Събрани упражнения, които ще ви помогнат да се справите с проблема
Функционална тренировка с масажна ролка за вашите мускули и фасция
Тези упражнения са насочени към фасцията и са идеални за тези, които страдат от болки в гърба и се нуждаят от бързо възстановяване след упражнения
ВИДЕО: 33 упражнения с медицинска топка от Men ' s Health
Тренираш ли медицинска топка? Не? След това ви предлагаме да преразгледате отношението си към тази леко подценена добавка за тренировка и да опитате поне няколко от 33-те опции, предложени във видеото от Men's Health: клекове, напади, скокове, лицеви опори, коремни преси и дори бърпи.
Как да съставим набор от упражнения за разтягане след тренировка
Когато избирате упражнения за разтягане, трябва да се придържате към принципа на еднаквост и да вземете предвид вашите лични характеристики - начин на живот и ниво на обучение
Защо определено трябва да вземете тенис топка със себе си в самолета
Редовната топка за тенис ще помогне за премахване на дискомфорта в тялото, който възниква поради липса на движение по време на дълъг полет