Изпомпване: тренировка с фитнес лента, за да тренирате всеки мускул

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

С мини-разширител можете да люлеете не само дупето (макар и него).

В нашата тренировка има упражнения за трениране на мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. Проектиран е така, че да имате време за почивка и да можете да стигнете до края без непланирани спирки.

В същото време фиксираното време за почивка ще попречи на сърдечната ви честота да спадне твърде много, така че през всичките 15-25 минути тренировка ще изгорите повече калории.

Как се прави тренировка

Задайте таймер за 30 секунди и през това време направете първото упражнение. След това починете до останалата част от минутата и преминете към следващото движение. Изпълнете всичките пет упражнения по този начин, след това починете за предписаните 30 секунди и започнете отначало.

Трябва да направите следните движения:

1. Клек с промяна в настройката на краката при скок.
2. Лицеви опори и излизане към страничния планк с издърпване на разширител към рамото.
3. Страничен удар и мъртва тяга с наведена тяга.
4. Глутеен мост с удължение на тазобедрената става в най-високата точка.
5. "Велосипед".

Страничните удари с разширително издърпване се извършват за 30 секунди във всяка посока без почивка, след което поемате дъх за 30 секунди и преминавате към следващото движение.

Пуснете видеоклипа и повторете след мен или запомнете как да правите движенията и да работите със собствено темпо.

Извършете 3-5 обиколки, като се фокусирате върху вашето здраве и ниво на фитнес.

Как да правим упражнения

Скок клек

Поставете ластика на ханша над коленете, поставете краката си малко по-тесни от раменете. Извършете клек и на изхода от него със скок поставете краката си един и половина пъти по-широки от раменете.

Обърнете пръстите на краката настрани и направете същото: клекнете и променете позицията на краката със скок. Продължете в същия дух. Уверете се, че гърбът ви остава прав, можете да свиете ръцете си пред гърдите или да ги държите на колана си.

Лицеви опори и излизане към страничния планк с издърпване на разширител към рамото

Закачете ластика с палци и застанете в опорна позиция, като го изпънете. Направете лицева опора, завъртете се в страничния планк на дясната си ръка и поставете десния си крак пред левия.

Като държите ръба на разширителя в лявата си ръка, издърпайте го до средата на гърдите си, върнете се в опорна позиция и повторете упражнението от другата страна.

Докато дърпате, дръжте двете рамена в една и съща равнина и се уверете, че бедрата не падат надолу. Ако не знаете как да правите лицеви опори, просто правете завои в щангата през легнало положение.

Страничен удар и мъртва тяга с наведена тяга

Закачете ластика върху десния си крак и вземете другия му край в лявата си ръка. Наклонете се надясно, докато бедрото стане успоредно на пода. Наклонете тялото с прав гръб и издърпайте ръката с разширителя към колана. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Работете 30 секунди на десния си крак, след това завъртете ластика върху левия си крак и работете следващите 30 секунди от другата страна. За да компенсирате времето за смяна на ластика, започнете упражнението с различни крака за всеки кръг.

Глутеен мост с удължение на тазобедрената става в най-високата точка

Поставете ластика на бедрата си, легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Стиснете дупето и повдигнете дупето си от пода, докато се изпъни напълно в тазобедрената става. В горната точка разперете бедрата си, преодолявайки съпротивлението на еластичната лента, изведете таза на пода и го спуснете.

Велосипед

Поставете ластика на краката си в областта на стъпалото на краката си и легнете по гръб. Повдигнете леко краката си от пода и поставете ръцете си зад главата. В същото време завъртете тялото надясно и огънете десния крак, като се опитвате да стигнете до коляното с лакътя. Повторете същото от другата страна. Не опирайте краката си на пода до края на сета.