Как да заменим лошите навици с добри

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лошите навици не могат да бъдат изкоренени само с постоянство и воля. Но така повечето хора се опитват да се справят с тях. Бизнес треньорът Кари Грейнджър сподели съвети, които да ви помогнат да развиете нови навици и да замените старите. Lifehacker публикува превод на статията си.

1. Намерете заместител

„Един ден моето малко дете ми взе ключовете за колата ми“, казва Грейнджър, „и ние закъсняхме толкова много този ден. Ако просто му бях взела ключовете, той щеше да се разплаче. Така че взех играчка панда и започнах да играя с нея с ентусиазъм. Детето веднага пусна ключовете и посегна към пандата. Това ми даде урок. Разбрах, че възрастните не се различават много от децата: ние също се нуждаем от такава „панда“- заместител на нашия лош навик.

Мозъкът не обича да му казват „не“, не по-малко от малко дете. Затова се опитайте да намерите подходяща алтернатива, така че мозъкът да може да каже „да“на заместващия навик. Така че, ако искате да се откажете от кафето, намерете друга напитка за себе си, която ще ви зареди с енергия сутрин, като мате.

2. Изберете краткосрочни цели

Малко хора успяват да изпълнят обещанията, дадени на себе си за новата година. Това е така, защото обикновено си поставяме цели за цялата година напред. Тези дългосрочни цели не работят, когато става въпрос за лошите ни навици (например навикът да ядем нещо сладко след обяд, вместо да отидем на разходка или да ядем ябълка).

Поставете си краткосрочна цел. В началото може да е трудно да поддържате навика дори за една седмица. Така че помислете да правите нещо поне за един час, една сутрин, един ден.

3. Направете залог

Например, съгласете се с приятел, че ако не отидете на фитнес днес, ще му дадете хиляда рубли (или две, или три). Сумата може да бъде всяка, основното е, че не ви е лесно да се разделите с нея. Това ще ви накара да изпълните обещанието си.

4. Поставете си цели за процеса, а не за резултати

Обикновено просто си поставяме цели-резултати, например: „Искам да сваля 10 килограма за два месеца“. Така формулираните цели не се вписват добре в ежедневието ни. Вместо това очертайте целта като процес. Например, изпиване на чаша вода с лимон преди всяка алкохолна напитка или друга чаша кафе.

5. Правете всичко съзнателно

Повечето от лошите ни навици са несъзнателни действия. Събуждаме се сутрин и ги правим автоматично.

Когато се наслаждаваме на действие, мозъкът ни отделя химикали за удоволствие като допамин и окситоцин. Поради това мозъкът ще ни дава сигнал всеки път да повторим това действие. Ето защо ни е толкова трудно да се отървем от навиците и зависимостите.

Опитайте се да забележите къде започва обичайното действие. Ако жадувате за кафе, забележете как слюнката се натрупва в устата ви. Проследете откъде идва вашето желание за кофеин: в стомаха или в устата. Какви мисли ви идват на ум? Кога тялото започва да функционира? Кога идва усещането за удоволствие: преди да отпиете глътка или след това?

Не можем да контролираме това, което не сме наясно. Следователно, колкото по-съзнателно се отнасяме към навиците си, толкова повече шансове имаме да ги превърнем в съзнателни действия.

6. Помнете своите слабости

Имаме ограничени запаси от сила на волята и когато сме емоционално, физически или психически изчерпани, тези резерви стават още по-малки. Ето защо, ако знаете, че утре е труден ден, подгответе се за това предварително.

„Ако знам, че утре трябва да ставам рано (което означава, че сутринта ще бъда уморен и раздразнен), вечер заспивам в чайника за партньор“, казва Кари Грейнджър."Помага ми да се справя с желанието да пия кафе сутрин."

7. Докладвайте на някого

Кажете ни какво се е случило и какво не е работило. Не се плаши. Този „отчет“помага на другия да следи напредъка си.

8. Създайте система за награди

Ако сте избрали вашата панда (заместващ навик) пред лошия навик пет пъти подред, вие заслужавате награда. Наградите трябва да са наистина важни за вас и трябва да засилват новия навик, а не да подкрепят стария. Например, ако сте ходили на фитнес пет пъти, можете да си купите нов албум в iTunes (не торта).

9. Намерете завладяващ мотив

Много е важно да знаем мотива зад нашата цел. Едва ли самата мисъл, че упражненията са полезни за вашето здраве, ще ви помогне да станете в пет сутринта и да отидете на фитнес. Може да е достатъчно за някои да искат перфектното тяло, но повечето от нас ще трябва да копаят по-дълбоко, за да намерят завладяващ мотив. Тук си струва да си припомните дългосрочните си цели.

10. Направете 300 до 3000 повторения

Необходими са 300 повторения, за да може тялото да запомни нов навик и 3000 повторения, за да го овладее напълно. Да, ще отнеме много време, но не забравяйте колко често се радваме твърде рано на победата си, а след това не можем да го издържим и да се върнем към стария навик. Сега знаете точно колко време ще ви отнеме.