Как да се отървем от лошите навици и да развием добри

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Почти всичко, което правим, е навик. Действаме по определен начин, когато си мием зъбите, връзваме връзките си, ходим на работа, на фитнес, на бар… Научаваме последователността от стъпки, необходими за постигане на конкретен резултат и свикваме с тях. В тази статия ще научите как се формират навиците и как да се научите как да промените лошото за добро.

Цикълът на формиране на навици

Когато правим нещо първите няколко пъти, нашето съзнание остава активно през целия процес. Когато обаче последователност от стъпки води до успех отново и отново, когнитивните функции на мозъка постепенно се изключват – от момента, в който процесът е започнал до неговото завършване.

Цикълът на формиране на навици има три елемента.

1. Сигнал е това, което причинява навика. Отрицателните емоции като скука, самота или стрес могат да играят тази роля. Също така сигнал може да бъде конкретна ситуация, среда, време на деня и други обстоятелства.
2. Програма за действие е навик сам по себе си. Например пушене, преяждане или отлагане.
3. Награда е нещо, което носи удоволствие. Може да е очевидно, ако говорим например за ефекта на никотина или захарта върху тялото. Въпреки това, наградата може да бъде свързана и с чувство за приемане, принадлежност или победа.

След като навикът е вкоренен, умовете ни очакват наградата веднага щом бъде получен сигналът. Когато това се случи, ние получаваме малка доза от хормона на удоволствието допамин. По принцип вкусваме наградата, преди да завършим действието. Това е достатъчно, за да ви накара да искате, но не е достатъчно, за да получите удовлетворение.

Ако вземем репликата, но не изпълним програмата за действие и не получим наградата, изпитваме меланхолия, а след това и силно желание. Точно това държи комарджия на масата и кара зависимия да прави каквото си поиска срещу доза.

Обратна връзка

Колкото по-често повтаряме цикъла сигнал-програма-награда, толкова повече ще изградим навика. Хазартът или наркотиците предизвикват бързо и плашещо пристрастяване. Това се дължи на факта, че когато играч загуби пари след игра или наркозависим не получи доза, те изпитват същото отчаяние, което задейства програмата за действие.

На теория прекратяването на лошия навик е лесно. На практика всичко е по-сложно. Основното нещо е да намерите мотивация.

За да „деинсталирате“лош навик, трябва да идентифицирате сигнала, програмата за действие и наградата, които са свързани с него. След това можете да оставите сигнала и наградата непроменени, но започнете да работите по замяната на програмата за действие с добра.

Една от най-известните произведения за навиците е написана от Чарлз Дахиг и се нарича Силата на навика. Според нея е не само възможно, но и необходимо да се „премахне” лош навик и вместо него да се „установи” добър. Следва плана…

1. Какъв е сигналът?

Сигналът може да не е очевиден. Може да ядете допълнителна порция в определени часове на деня. Или желанието за преяждане става особено остро, когато седите пред телевизора? Може би искате да хапнете нещо само когато се чувствате раздразнени?

Сигналите са разделени на пет основни категории:

1. Място.
2. Време.
3. Емоционално състояние.
4. Хората около теб.
5. Действие, предшестващо сигнала.

Важно е да разберете какво точно ви кара да жадувате за това или онова действие. Затова водете дневник и се опитайте да отговорите на следните въпроси в него:

1. Къде си?
2. Колко е часът?
3. Какво е вашето емоционално състояние?
4. Кой друг е там?
5. Какво предшества появата на сигнала?

Истинският сигнал е постоянен и непроменен.

2. Каква е наградата?

След като идентифицирате сигнала, експериментирайте с различни процедури и съответно награди. Това е необходимо, за да определите как точно възнаграждението действа върху вас, какви механизми ви доставят удоволствие.

Може да не успеете да се отървете от навика да ядете сладко и тогава наградата работи по очевиден начин. Може би избягвате чувството за малоценност или използвате лош навик, за да се отклоните от работата.

Експериментирането с програми за действие и награди е необходимо, за да се намери начин за частично облекчаване на желанието да се върнете към лошия навик.

Например, един ден опитайте да изпиете чаша вода вместо допълнителна чаша кафе. Следващият го изпийте в друга стая. Разменете кафето за серия лицеви опори, изпейте песен, заемете се или се обадете на майка си.

Всеки път, когато замените обичайна програма за действие с нов сценарий, имате възможност да проверите дали желанието да се върнете към лошия навик е отслабнало. Ако е намалял, значи някои от новите програми за действие работят.

Можете да експериментирате с вариации на навика, който искате да нарушите. Например, опитайте да приготвите допълнителна чаша кафе, без да я пиете, а да я поставите до работното си място и просто продължете да работите. Може би просто искате да направите кратка почивка и да не приемате доза кофеин. Или ароматът на кафе ще бъде достатъчен, за да се почувствате облекчени.

3. Какъв е планът за действие?

След като идентифицирате сигнала и наградата за вашия лош навик, трябва да измислите план. Идеята е да изчакате сигнала и след като той се появи, да започнете нова програма за действие, която да задоволява желанието.

Запишете плана си като доказателство, че сте сериозни и го поставете по начин, който да ви напомня за себе си през цялото време. Закачете на хладилника или задайте като тапет на екрана на вашия смартфон.

Всичко това е необходимо, за да се каже с увереност: „Всеки ден, когато получа сигнал, ще изпълнявам нова програма за действие“.

В началото ще бъде трудно, но ако се придържате към плана за действие, ще ви бъде по-лесно да се справите с желанието да се върнете към лошия навик.

Представете си как прилагате нова, полезна програма за действие. Когато си представяте нещо много пъти подред, започвате да му вярвате. Съответно катализирате желанието за изпълнение на плана за действие.

Създайте си нови добри навици

Тази схема работи и за създаване на напълно нови поведенчески рамки. Просто дефинирайте сигнала и наградата и след това ги съпоставете с желания курс на действие. Работете по определения план няколко седмици подред: тогава ще започнете да действате автоматично.

Например, за да започнете да бягате сутрин, поставете чифт маратонки близо до леглото си. Когато се събудите, ще ги видите и ще почувствате, че трябва да завършите плана си за действие. Като награда можете да се насладите на вкусно смути след бягане или да се насладите на ендорфини и самочувствие.

Колкото по-често правите това, толкова по-силно ще бъде очакването за наградата, която ще се задейства просто от вида на маратонки до леглото.

И още нещо

Можете да се откажете от навика, като се възползвате от повратните моменти в живота. Много хора спират цигарите след преместване, смяна на работа или претоварване. Всяко значимо събитие има толкова дълбок ефект върху вас, че отваря възможности за промяна на цикъла на формиране на навици.

Следователно всяко лошо събитие в живота ви може да бъде началото на положителни промени. Например, ако ви уволнят, е време да се откажете от лошия навик и да намерите време за нещо ново, положително и възнаграждаващо.