Как да заменим лошите хранителни навици с добри

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Идентифицирайте лошите си хранителни навици и разберете какво ги причинява. След това постепенно ги заменете с добри.

1. Водете хранителен дневник

Това ще ви помогне да разберете какви хранителни навици имате сега. Съхранявайте записи през цялата седмица.

• Запишете какво точно сте яли, колко и в колко часа.
• Направете бележки за това как се чувствате: „гладен“, „стрес“, „отегчен“, „уморен“. Това ще обясни защо сте яли нещо. Например, вие сте се отегчили на работа и сте купили шоколад.
• В края на седмицата прегледайте бележките си и установете хранителните си навици. Решете кои искате да промените.

Не си поставяйте много цели наведнъж, движете се постепенно. Ограничете се до две или три цели, за да започнете. Например, като това:

• пийте обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко;
• пийте повече вода през целия ден;
• вместо сладко, яжте плодове за десерт;
• вземете със себе си здравословни закуски и домашно приготвена храна за обяд;
• научете се да различавате кога ядете, защото сте гладни, и кога – от стрес или скука.

2. Идентифицирайте тригерите

Помислете какво е причинило тези навици. Може би нещо във вашето обкръжение ви провокира да ядете, когато не сте гладни. Или изборът на храна се влияе от емоциите. Прегледайте записите в дневника си за храна и оградете повтарящите се тригери. Например:

• видяхте нещо вкусно в кухнята или в автомата;
• ядете, докато гледате сериали;
• сте стресирани на работа или в друга област;
• сте уморени след работен ден, но нищо не е готово за вечеря;
• трябва да ядете нездравословна храна по време на работа;
• имате нездравословна храна за закуска;
• до края на деня искате да се зарадвате с нещо.

Фокусирайте се върху един или два тригера, които се задействат най-често. Помислете как да ги избегнете.

• Не минавайте покрай вендинг машината на път за работа.
• Пригответе вечеря предварително или пригответе хранителни стоки, за да се справите бързо с тази вечер.
• Не дръжте нездравословни закуски у дома. Ако някой от домакинството ги купи, съхранявайте ги далеч от поглед.
• Предложете да купувате плодове вместо сладки за работните си срещи. Или ги донесете отделно за себе си.
• Пийте минерална вода вместо сок и сода.

3. Заменете старите навици с нови

Намерете алтернативи на нездравословните закуски

• Ако ядете сладко в края на деня, за да заредите батериите си, изберете чаша билков чай и шепа бадеми. Или отидете на кратка разходка, когато енергията ви спадне.
• Яжте плодове и кисело мляко за следобедната си закуска.
• Вместо купа с бонбони, поставете чиния с плодове или ядки на масата.
• Гледайте размера на порциите си. Трудно е да изядете няколко чипса или друга нездравословна храна, когато имате цял пакет пред себе си. Отделете малка порция в чиния и изхвърлете останалото.

Яжте бавно

Докато дъвчете, поставете вилицата върху чиния. Отхапвайте следващата хапка само когато сте глътнали предишната. Ако ядете твърде бързо, стомахът ви няма да има време да сигнализира, че гладът ви е задоволен. В резултат на това преяждате.

Как да разберете дали ядете твърде бързо? Около 20 минути след хранене ще забележите, че преяждате.

Яжте само когато сте гладни

Не се опитвайте да се успокоите с храна, просто преяждате. За да се почувствате по-добре, обадете се на близки или отидете на разходка.

Оставете мозъка и тялото си да се отпуснат. Направете почивка, за да облекчите стреса, без да ядете.

Планирайте храненията си

• Решете предварително какво ще ядете, за да избегнете импулсни покупки.
• В началото на седмицата решете какво ще приготвите за вечеря и купете хранителни стоки. Това ще ви направи по-малко изкушени да ядете бърза храна по пътя си от работа.
• Пригответе някои от съставките за вечеря предварително. Например, нарежете зеленчуци. Тогава вечерта ще отнеме по-малко време за готвене.
• Опитайте се да закусите обилно, за да не се изкушите да хапнете сладко преди обяд. Ако не сте гладни сутрин, изяжте парче плод, чаша мляко или смути.
• Хапнете обилен обяд и здравословна закуска преди вечеря. Тогава няма да умреш от глад вечер и не яжте твърде много.
• Не пропускайте храненията. В противен случай следващия път преядете или хапнете нещо вредно.

Когато промените един или два лоши хранителни навика, преминете към следващия. Не бързайте и не се корете. Ще отнеме време. Основното нещо е да не се отказвате.