6 правила за определяне на оптималната продължителност на вашите бягания на седмица

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Има определен брой километри, които трябва да избягате за една седмица, за да останете в добра форма и да не се пренапрягате. Тези шест правила от треньори на олимпийски медалисти ще ви помогнат да подхождате съзнателно към тренировките си и правилно да определите оптималната дистанция за бягане на седмица.

1. Колкото по-дълго е разстоянието, толкова повече ще трябва да бягате

Това е естествено, тъй като разликата между пет километра и маратонската дистанция е огромна. И тези, които искат да пробягат маратон, ще направят много повече от тези, които ще пробягат пет километра.

2. Разстоянието ще се увеличава според вашите цели

Едно е, когато просто искате да пробягате избраното от вас разстояние, и съвсем друго, когато целта ви е да подобрите времето си за бягане. В този случай трябва да тренирате и бягате много повече през седмицата.

3. Понякога един километър може да се брои за два

Когато седмичният ви график за бягане включва бягане на твърда повърхност, бягане с темпове или бягане на совалка, възстановяването на вашата тренировка ще отнеме повече време, отколкото след леко аеробно бягане със същото количество. Ето защо, когато добавяте такива тренировки към графика си, е препоръчително да намалите разстоянието, което обикновено бягате, тъй като то се компенсира от допълнителната физическа активност.

4. Бягайте по начин, който ви подхожда

Ако по време на тренировка бягате много по-малко километри, отколкото трябва, тогава ефективността й намалява. Но съществува принципът на специфичността, който казва, че ставаш професионалист в това, което правиш. Например, ако бягате бавно, но продължително, това означава, че ще сте добре подготвени за дълги бягания. Но едва ли ще можете бързо да избягате пет километра. Дългите, дълги бягания няма да ви помогнат да се подготвите за по-кратки, но по-бързи бягания, но са чудесни за ултра маратони.

5. Оставете време за адаптация след увеличаване на седмичния пробег

За да намалите риска от нараняване, след като увеличите седмичния пробег, го пуснете още известно време, за да може тялото да свикне с новото натоварване. Например, можете да добавите миля и половина към всяко бягане за една седмица, но след това ще трябва да бягате на същото разстояние поне две седмици. Ако бягате четири пъти седмично, можете да увеличите седмичния си пробег с шест километра.

Има и още едно правило - разстоянието може да се увеличава само с 10% на седмица. Ако стандартното ви бягане е пет километра, то следващата седмица можете да бягате пет километра и 500 метра. Можете да увеличавате разстоянието всяка седмица.

6. Здравият бегач винаги побеждава контузен

Както знаете, повече не означава по-добро. Ще бъде по-правилно да бягате по-малко по време на подготовка, но в състезания да заобиколите този, който се опита да увеличи пробега си по време на тренировка.

Колко трябва да бягате на седмица

Така че, ако не сте професионален спортист, а обикновен смъртен, който се подготвя за първите си пет или десет километра, полумаратон или маратон, тогава трябва да запомните тези числа:

• Разстояние 5 км: 32-40 км.
• Разстояние 10 км: 42–48 км.
• полумаратон: 48–64 км.
• маратон: 48–80 км.

Пробегът на професионалните спортисти е съответно 112-128 км, 128-161 км, 161-177 км и 161-225 км.

Струва си да припомним, че това са средни цифри за сравнение. Ако се подготвяте с треньор, той ще ви помогне да определите километража в зависимост от физическото ви състояние. Може да се различава от показаните данни.