5 тежки тренировки, които ще горят мазнини, без да губят мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Можете да постигнете впечатляващи резултати с 20 минути практика.

Тази статия се фокусира върху тренировката за метаболитно кондициониране (MetCon). Звучи трудно и още по-трудно се пренася, но има много предимства. Metcon ще ви помогне да изгорите повече мазнини от кардио или силова тренировка и ще изведете издръжливостта си на следващото ниво.

Как обучението по metcon се различава от останалите

Терминът метаболитно кондициониране се появява за първи път в статия на Артър Джоунс през 1975 г. Той дефинира Каква е разликата между metcon и HIIT и защо те имат значение във вашето обучение? метаболитни кондиционни тренировки като способност за работа с висока интензивност за продължителни периоди от време.

Когато практикува тази система, атлетът трябва да преминава от движение към движение с минимална почивка, да се придържа към ясен модел на повторение и да поддържа добра техника.

Metcon едновременно тренира сила и издръжливост, има малко или никакво време за почивка и ви позволява да изпомпвате тялото си по-бързо от конвенционалните силови тренировки.

В допълнение, metkone непременно има способността да проследява напредъка ви: измерва времето или преброява броя на повторенията и всеки път правете малко повече, отколкото в миналото, или се състезавайте с приятелите си.

Защо да стартирате metcons

Изпълнявайки metaons, вие:

• натискайте тялото си до краен предел, без да използвате максимални тежести и без да рискувате да се нараните;
• помпа издръжливост без риск от загуба на мускули;
• губят повече мазнини, отколкото за същото време при кардио или силова тренировка.

Проучване от 2011 г. установи, че тренировките с висока интензивност са много ефективни за отслабване, особено висцералните мазнини, които се натрупват върху вътрешните органи.

Освен това хормоните на растежа се отделят след много интензивна тренировка. Следователно, ако дадете всичко от себе си, можете да загубите няколко пъти повече мазнини, отколкото за същото време, прекарано в елиптичния тренажор.

Какви metcons си струва да опитате

Опитайте една от тези тренировки следващия път, когато дойдете във фитнеса. За да не умрете точно по време на тренировката, завършете я и извлечете всички предимства, мащабирайте натоварването. В описанието на всеки комплекс ще посочим как можете да го промените.

1. Фран

21-15-9 повторения на следните упражнения:

• тласкачи с щанга с тегло 42,5 кг;
• набирания.

Правите 21 тласкача и 21 набирания, след това 15 тласкачи и 15 набирания, девет тласкача и девет набирания. Няма почивка.

Упражнения

Трастери

Кипинг набирания (люлеене)

Набирания с пеперуда

CrossFit атлетите изпълняват набирания с пеперуда, тъй като това значително увеличава скоростта. Но ако сте почитател на стриктните упражнения и няма да сравнявате времето си с тези, които теглят с кипинг и бътерфлай, тогава правете стриктни набирания.

Как да мащабирате

• Променете теглото на щангата според вашите възможности, така че да можете да я повдигате без да спирате 8-10 пъти. Може да бъде празен бар с тегло 20, 15 или 10 кг.
• Ако не знаете как да набирате брадичката, опитайте набирания с еластични ленти или хоризонтални набирания на щангата или халките.

2. Интервали на стационарно колело

Това е една от оригиналните тренировки на табата, които е изследвал д-р Изуми Табата. Първо загрейте: педалирайте велоергометъра със спокойно темпо. След това направете комплекса:

• педалирайте симулатора за 20 секунди;
• почивка за 10 секунди;
• направете осем от тези кръгове, това ще отнеме 4 минути.

Тук трябва да разберете, че за 20 секунди въртите педалите до границата на вашите възможности. Представете си, че животът ви зависи от скоростта и раздайте всичко, на което сте способни.

3. Тест за партньори

Двадесет минути AMRAP (колкото е възможно повече кръгове - "колкото можете повече повторения"). Трябва да направите възможно най-много кръгове за 20 минути.

• 10 люлки с гири;
• 10 български клякания с гир на гърдите (по 10 за всеки крак);
• 10 тласкащи устройства с две тежести;
• 10 м мечи проникване.

Този комплекс трябва да се изпълнява с партньор. Започвате да правите упражненията, а когато се уморите и спрете, партньорът ви започва. Почивате през цялото време, докато той прави, а след това, когато се измори, продължавате. Така се забавлявате в продължение на 20 минути и след това сравнете броя на кръговете, които всеки от вас е направил.

Упражнения

Люлееща гира

Български гърди с гири сплит клекове

Трастери с тежести

Мечи проникване

Как да мащабирате

По-лесно е да вземете тежестите. Трябва да направите 10 замаха с гири, без да спирате с избраното тегло.

4. Тренировъчен лагер

За всяко упражнение се дава една минута. Трябва да правите колкото се може повече повторения в минута. След това веднага преминавате към друго упражнение и така до края, докато завършите кръга. След кръга почивате за една минута и след това започвате отначало. Като цяло трябва да направите три кръга:

• гребане;
• хвърляне на медицинска топка с тегло 9 кг в стената на височина 2,7–3 m;
• мъртва тяга сумо с теглене на щанга към брадичката, тегло - 35 кг;
• скачане на бордюр с височина 50 см;
• лежанка с щанга с тегло 35 кг.

Упражнения

Гребане

Хвърляне на топка

Сумо мъртва тяга с гребане на брадичката

Скачане на бордюра

Преса с щанга

Как да мащабирате

• Вземете медицинска топка от 6 кг и я хвърлете малко по-ниско - на височина около 2 м.
• Направете сумо мъртва тяга с гребане на брадичката и преса с щанги от 20, 15 или 10 кг.
• Стъпете върху бордюра, вместо да скачате.

5. Metcon с вашето телесно тегло

Десет минути AMRAP. Без черупки, само хоризонтална лента.

• 5 набирания с обратен хват;
• 10 индийски лицеви опори;
• 15 скок клек.

Упражнения

Набирания с обратен хват

Индийски лицеви опори

Скокове клекове

Как да мащабирате

• Набирания със съпротивителни ленти под краката ви или направете хоризонтални набирания на халки или ниска лента.
• Заменете индийските лицеви опори с класически. Опитайте се да ги направите с правилната техника.
• Вместо да скачате клекове, правете редовни клекове.

Как да съставяме метакони и колко често да ги изпълняваме

Ако сте изпробвали всички тези тренировки и искате още, можете сами да съставите метаконите. По-добре е в тренировките да се включват многоставни движения, тоест такива, в които участват много мускули на тялото. Например тласкащи устройства, хвърляния на топка, shvungs, burpees, упражнения с гири: бутане или люлеене.

Движенията не трябва да са твърде трудни: нарастващата умора ще ви попречи да ги изпълнявате с правилната техника, което може да доведе до нараняване.

В метконите често се срещат боксови скокове, двойно скачане на въже, хвърляне на медицинска топка към стената. Можете също да добавите кардио упражнения като джогинг, гребане, въздушно колоездене или бутане на шейна. Единственото изискване е те да се изпълняват с висока интензивност.

Що се отнася до почивката, можете или да я изключите напълно, или да зададете ясен период: от 30 секунди до 1 минута.

Можете да съставите тренировката си само от метконуси или да направите такъв комплекс в края, след основната силова тренировка. И е добре, ако в началото спрете поради гадене или не изпълнявате упражненията поради мускулна недостатъчност. Просто се уверете, че повторенията в един и същи metcon нарастват с течение на времето - това означава, че сте на прав път.