Какво е бодифлекс и тази техника наистина ли ви помага да отслабнете?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Разбиране колко ефективни са 20-минутните тренировки без пот и задух.

Какво е бодифлекс?

Това е техника за отслабване, изобретена от американската домакиня Гриър Чайлдърс в началото на 90-те години.

В книгата си „Прекрасна фигура за 15 минути на ден“Чайлдърс казва, че не е могла да отслабне, докато не е посетила клас със спортен физиолог от Сан Франциско, който преподава дихателни упражнения „Ролс-Ройс“. Скъпите класове й помогнаха да загуби тези излишни килограми. След това Гриър комбинира една дихателна техника с постоянно напрежение в корема и статични упражнения, копирани от йога асаните, и представи техниката на широката публика.

Занятията Bodyflex продължават 15-25 минути, не изискват оборудване и значителни физически усилия, което силно завладява тези, които искат да отслабнат без задух, изпотяване и сериозен стрес.

Bodyflex беше популярен в края на 90-те - техниката на Гриър се продаваше на видеокасети и се показваше по телевизията. Сега той е на практика забравен в САЩ, но е доста известен в Русия.

Бодифлекс наистина ли ви помага да отслабнете?

В книгата си Гриър казва, че основното нещо в отслабването е достъпът до кислород.

Независимо дали вдигате щанга, карате колело или правите нещо друго, вие винаги напрягате или разтягате определени части на тялото и създавате голяма нужда от кръв на тези места. Кръвта е кислородната транспортна система, а кислородът е съставката за изгаряне на мазнини, от която тялото ни се нуждае. За да горим мазнините по-ефективно, просто трябва да увеличим наличността на кислород в тялото.

Гриър Чайлдърс откъс от „Великолепната фигура за 15 минути на ден“.

Кислородът помага Ефектът на физическата активност върху метаболитните процеси при пациенти с метаболитен синдром е производството на енергия от глюкоза или мастни киселини. Но за да се изисква тази енергия изобщо, мускулите трябва да се свиват Физическа активност, упражнения и физическа годност: дефиниции и разграничения за изследвания, свързани със здравето. … Защо иначе тялото ще губи ресурсите си?

Колкото повече мускулни групи работите и колкото по-интензивно и по-дълго се случва това, толкова повече калории изгаряте по време на тренировката. Разходите за енергия за 15 минути статични позиции са много малки, което означава, че не са в състояние да осигурят значителна загуба на мазнини.

Чайлдърс също така твърди, че постоянното коремно напрежение, съчетано с дишането, помага за премахването на мазнините от корема.

Да кажем, че упражнението ви е насочено към стомаха ви. Мозъчният център изпраща кръв там. Ако по това време правите дълбоко аеробно дишане, можете да изгорите мазнините в корема и в същото време да укрепите мускулите му… Само дишането по метода "Бодифлекс", ако го правите всеки ден, ще ускори метаболизма. Упражненията в глава 6 на тази книга ще ви помогнат да изгаряте мазнини и да укрепвате мускулите в най-проблемните ви зони.

Гриър Чайлдърс откъс от „Великолепната фигура за 15 минути на ден“.

Мускулното напрежение обаче не е в състояние да унищожи мазнините локално – това е мит.

Що се отнася до научните изследвания, успяхме да открием единственото влияние на дихателните упражнения по метода на Body Flex от Гриър Чайлдърс върху избраните соматични черти на жени с наднормено тегло и затлъстяване, експеримент върху 25 души, проведен от полски учени. Според резултатите от него, два месеца огъване на тялото помогнаха на пълните жени да загубят средно 3,64 кг, а групата с наднормено тегло - 2,29 кг. Участниците с индекс на телесна маса (ИТМ) в рамките на нормалните граници изобщо не са отслабнали.

Предвид малкия размер на групата, едно проучване за 20 години от съществуването на метода и скромните резултати, ефективността на бодифлекс за отслабване не е доказана.

Но помага на някого. Защо работи за тях?

Bodyflex се основава на дихателни упражнения. И за разлика от метода на Чайлдърс, те са доста добре проучени. Те са полезни. Изследване от единични участници на ефектите от различни модели на биологична обратна връзка – асистирани модели на дишане върху вариабилността на сърдечния ритъм: подход на практикуващия, дишане със скорост 5,5 вдишвания в минута с еднакво вдишване – съотношение на сърдечния ритъм на издишване. съдовата система, способна на Ефектът на психичния стрес върху променливостта на сърдечната честота и кръвното налягане по време на работа с компютър, намаляване на нивата на стрес. Съкратено обучение с резонансна честота за увеличаване на променливостта на сърдечния ритъм и подобряване на емоционалната регулация при поискване в екипа за поддръжка на елитния спорт, Ефект на краткосрочен практикуване на дихателни упражнения върху автономните функции при нормални човешки доброволци и подобряване на емоционалното състояние на човек.

Може би това е, което определя малкия положителен ефект от бодифлекса.

Хроничният стрес пречи на загубата на тегло. В тялото връзката А между загубата на сън, глюкозния метаболизъм и адипокините намалява количеството на хормона адипонектин, който участва в разграждането на мазнините. Това повишава нивото на кортизола, хормон, който забавя този процес и задържа вода в тялото.

Дихателните упражнения намаляват стреса, а с тях и излишните килограми си отиват. Например, в едно проучване Ефектът от 12-седмична практика на упражнения за бавно дишане върху антропометричните параметри при здрави доброволци, 12 седмици ежедневни 20-минутни дихателни сесии намаляват ИТМ на участниците с 10%.

Същите 10% отслабнали в експеримента с бодифлекс. С тази разлика, че там участваха жени на възраст със затлъстяване, а тук - млади и здрави студенти и от двата пола.

Можем да заключим, че просто дишането дълбоко е не по-малко, ако не и по-полезно за отслабване, отколкото нещо, докато се напрягате и разтягате.

Бодифлекс ще помогне ли за укрепване на мускулите?

Изометричните упражнения наистина са способни на Изометричните, изотоничните и/или изокинетичните силови тренировки водят ли до различни силови резултати? увеличаване на силата и мускулната маса. Може би малко по-лоши от изотоничните – тези, в които се движите, но все пак.

Единственият недостатък на тези упражнения е, че не развивате функционална сила, което ще ви бъде полезно в реалния живот. Ако тренирате тялото си в статично положение, ще станете по-силен Ефектът на статичните и динамични упражнения върху мускулната сила и хипертрофията в неподвижно положение. В движението - и така работят мускулите в ежедневието - вашите възможности остават скромни.

Ако имате много ниско ниво на фитнес, бодифлексът ще помогне за укрепване на мускулите, но не трябва да чакате за по-нататъшен напредък. За облекчение и повишена функционалност трябва да се движите или още по-добре да го правите с тежести.

Струва ли си изобщо да правите бодифлекс?

Всичко зависи от вашите цели и възможности.

Определено си струва да опитате бодифлекс, ако сте с наднормено тегло и трудно понасяте каквато и да е физическа активност. Статичните позиции няма да бъдат заети твърде трудно, така че можете да се тренирате да тренирате редовно и да изгаряте повече калории, отколкото без да тренирате изобщо. Освен това редовните дихателни упражнения могат да помогнат за облекчаване на стреса и загуба на няколко килограма.

Също така си струва да опитате техниката, ако седите много и не планирате да спортувате. Нежното разтягане, комбинирано с дишането, може да помогне за намаляване на вредата от заседналия начин на живот, да разтегне малко стегнатите мускули и да укрепи слабите и разтегнати мускули.

Ако искате да отслабнете по-бързо и значително да увеличите мускулната сила и обем, правете кардио, силови тренировки и високоинтензивни интервални тренировки. Можете да ги допълвате с бодифлекс или просто дихателни упражнения и да получавате само ползи, при това както за фигурата, така и за психологическото състояние.

На кого не е позволено да прави бодифлекс?

В книгата си Гриър Чайлдърс предупреждава, че трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате.

Няма специфични противопоказания за класовете. Но тъй като всички упражнения включват дълбоко вдишване, забавяне на издишването и силно напрежение на коремните мускули, не забравяйте да се консултирате с терапевт за респираторни заболявания, бременност или проблеми с органите и мускулите на коремната област.

Как се прави флекс на тялото?

Опитайте 12-те лесни движения в книгата на Childers. Тази тренировка отнема около 15-20 минути и не изисква много гъвкавост или специални умения.

Всяко упражнение започва със същата техника на дишане от пет стъпки:

1. Издишайте напълно през устата си.
2. Вдишайте бързо и дълбоко през носа.
3. Издишайте рязко през устата си, за да създадете звук „ха“или „слабини“.
4. Задръжте дъха си, издърпайте корема си към гръбначния стълб и задръжте тази позиция за 8 секунди (като броите сами).
5. Вдишайте и се отпуснете.

Правите първите четири стъпки, след това правите упражнението със задържане от осем броя, след това се отпускате и повтаряте движението още два пъти. Ако упражнението включва работа в едната страна, като например огъване надясно, направете го три пъти във всяка посока.

лъв

Поставете краката си на разстояние 30–35 см един от друг, наклонете изправеното си тяло напред и опрете ръцете си на бедрата точно над коленете.

Изпълнете дихателно упражнение в това положение, като задържате, издърпайте корема си възможно най-близо до гръбначния стълб, съберете устните си в кръг и ги издърпайте надолу към брадичката, така че пространството между носа и устните да се разтегне. След това изпънете езика си доколкото можете и завъртете очи нагоре.

Грозна гримаса

Вземете поза, както в упражнението "Лъв", и направете дихателната техника. На задържане избутайте брадичката напред, така че долните зъби да са пред горните, и сгънете устните си с тръба.

В това положение изправете тялото си, отведете раменете си назад, сякаш се люлеете за скок, и повдигнете главата си нагоре. Усетете разтягането на мускулите на врата и горната част на гръдния кош. Задръж тази позиция.

Странично разтягане

Заемете изходна позиция с ръце на коленете, направете дихателната част.

При задържане спуснете левия лакът към лявото коляно и изпънете десния крак настрани. Прехвърлете тежестта си върху лявото коляно и протегнете дясната си ръка над главата, като изпънете страната си. Задръж тази позиция.

Направете равен брой пъти на двата крака.

Издърпване на крака назад

Застанете на четири крака, правете дихателни упражнения. Докато задържате дъха си, издърпайте корема си и повдигнете един прав крак. Издърпайте пръста към себе си, така че пръстите на повдигнатия крак да сочат към пода.

Задръжте позицията, след това се върнете на четири крака и повторете на другия крак. Правете по три пъти всяка.

Сейко

Застанете на четири крака, изправете единия крак настрани. Направете дихателно упражнение, издърпайте корема си и, като държите, повдигнете правия крак настрани.

Направете равен брой повторения на двата крака.

диамант

Застанете прави, направете дихателно упражнение, издърпайте корема си, свийте лактите, докато държите, затворете пръстите си пред гърдите и ги притиснете силно един към друг. Задръжте напрежението за 8 секунди, не повдигайте раменете си към ушите, не притискайте ръцете си към гърдите.

лодка

Седнете на пода, разперете правите си крака встрани, издърпайте пръстите на краката си над себе си, поставете ръцете си на пода зад тялото. Направете дихателно упражнение, наклонете главата си, докато държите, издърпайте корема си и поставете ръцете си на пода пред себе си. Продължете бавно да плъзгате ръцете си напред, изпъвайки бедрата си.

Гевреци

Седнете на пода с изпънати напред крака. След това огънете десния крак в коляното и поставете крака си от външната страна на лявото бедро. Натиснете дланите си към пода зад тялото.

Направете дихателно упражнение, издърпайте корема си и докато държите, завъртете тялото си наляво. Поставете дясната си ръка на пода зад тялото, с лявата притиснете коляното към гърдите си. Погледнете стената зад себе си, обърнете тялото си, изправете гърба си.

В края на интервала следвайте обратната посока.

Разтягане на задната част на бедрото

Легнете по гръб, направете дихателно упражнение, издърпайте корема си и докато държите, повдигнете краката си перпендикулярно на пода, издърпайте пръстите на краката си към себе си. Увийте ръцете си около горната част на прасците или бедрата, ако не се разтягате достатъчно, и издърпайте краката си към себе си.

Не огъвайте коленете си и не повдигайте задните си части от пода. Задръж тази позиция.

Упражнение върху пресата

Легнете по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода, на ширината на бедрата. Изпънете ръцете си покрай тялото на пода.

Направете дихателно упражнение, като държите корема си, и повдигнете раменете и лопатките от пода. Изпънете ръце към стената пред вас, без да освобождавате напрежението в коремните мускули.

Това упражнение може да се направи и с изпънати нагоре ръце. Правилата за изпълнение не се променят: правите го на задържане, издърпвате корема си, но посягате с ръце не към стената отсреща, а към тавана.

ножици

Легнете на пода по гръб, изпънете краката си, изпънете ръце по тялото или поставете дланите си надолу под задните части.

Направете дихателно упражнение, издърпайте корема си и притиснете долната част на гърба си към пода. На задържане повдигнете правите си крака на 10 см от пода и изпълнете маховете с „ножица“, като редувате позицията на краката.

котка

Застанете на четири крака. Направете дихателно упражнение, задръжте дъха си и вдигнете стомаха си.

Наклонете главата си и извийте гърба си в дъга, повдигайки го като ядосана котка. Задръж тази позиция.

Колко често можете да правите боди флекс?

Упражнявайте всеки ден или дори два пъти на ден - 15–20 минути сутрин и вечер.

Тъй като напрежението върху мускулите е минимално, нямате нужда от време за възстановяване. Разтягането сутрин ще ви помогне да се събудите и да разтегнете тялото си, а вечер дихателните упражнения ще облекчат стреса, натрупан през деня.