Ръководство за здравословно хранене за начинаещи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Основите на здравословното хранене за тези, които решат да поемат себе си и да променят хранителните си навици за по-здравословни.

Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е, което расте на дърво или в земята, плуваше в морето или реката, тичаше по тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е лоша храна. Това е, което ви се дава от прозореца в колата, което пада от автомата, доставя ви го готово в кутия или торба. Ако съставът на храната е съпоставим по дължина с „Игра на тронове“и преди да попадне на масата, продуктът преминава през 14 етапа на приготвяне, вероятно това е гадно нещо, което не трябва да се яде.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословно хранене. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и намусен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.

Може да сте един от хората, за които не струва нищо да се откажат от каквото и да е лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилното съотношение на скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса.

Точно като в компютърна игра: първо трябва да изберете ниво на трудност. Ако изберете трудно, ще трябва да сте трудни, но от друга страна, ще изпомпвате уменията си много по-бързо и ще постигнете резултати. Може би предпочитате лесния, защото не искате да сте толкова нервни по време на пасажа и ще се насладите на играта.

Основното нещо е да не се надценявате. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Постави си цел

Ако искате да се храните правилно, без да имате ясна представа за какво е, тогава всеки ден без любимата ви храна ще бъде истинско мъчение.

Определете цел за себе си и я имайте предвид. Въздържате се от нездравословна храна не защото обичате да страдате, а за да живеете по-добре, по-добре и може би да дадете добър пример на децата си.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите, които доставят нездравословна храна, се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, да купувате нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Не търсете незабавно удовлетворение с парче пица, пакет чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот в радост и здраве.

Пребройте калориите

Първо, запомнете едно просто уравнение. Един килограм мазнини в човешкото тяло отговаря на 7716 килокалории. Това означава, че ако ще губите килограм мазнини на седмица, тогава трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделено на 7 дни, това е 1102 kcal).

За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете калоричното съдържание на вашата диета. Проследявайте калориите на всяка храна, която консумирате, включително от време на време закуски. Когато знаете колко калории приемате на ден, определете целта си според формулата.

Например, ако искате да отслабнете с 5 кг преди ваканция, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 кг и да се разделят на 60 дни. Оказва се 643 kcal - това е колко трябва да бъдете недохранени всеки ден.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате драстично съдържанието на калории в диетата: постоянно ще се чувствате гладни. Най-добре е постепенно да намалявате дневния си прием с няколкостотин килокалории всяка седмица.

За здравето обаче е важно не само да се проследяват калориите, но и да се вземе предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

2000 калории, които получавате от ядене на кутия бисквитки, няма да ви помогнат толкова добре, колкото 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.

Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да формулираме основна здравословна диета.

Протеин

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производство на хормони и ензими.

Протеинът е основен компонент на здравословното хранене и трябва да присъства във всяко хранене. Стремете се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Максималното количество протеин на ден е 200 г. Здравословните източници на протеин включват пилешки гърди, яйца, телешко месо, риба, ядки, боб и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, погледнете рибата тон. Това е истински шампион по съдържание на протеини: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).

Мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими за нашето тяло, но е важно да се прави разлика между здравословни и нездравословни мазнини.

Мазнините са наситени – нездравословни – както и полиненаситените и мононенаситени мазнини – полезни и необходими.

Наситените мастни киселини, които се намират в маргарина и маслото, тлъстите меса, палмово и кокосово мляко, навлизат в тялото, за да образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава.

Ненаситените мастни киселини, съдържащи се в авокадото, бадемите, растителните масла, орехите, рибата (сьомга, херинга, скумрия), рибеното масло, когато се отделят в кръвта, не се комбинират и преминават свободно през артериите.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунитета, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не участват в образуването на подкожни мазнини. Виновни са рафинираните и преработени (празни) въглехидрати.

Въглехидрати

В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производство на енергия за всички функции на тялото. Здравословните източници на въглехидрати са зеленчуците и плодовете.

Има обаче и нездравословни въглехидрати – преработени и рафинирани – които е най-добре да се избягват от диетата. Те се намират в сладкиши и печени изделия, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.

Използвайте показатели като гликемичен индекс и гликемичен товар, за да разберете бързо кои въглехидрати са добри и кои са лоши.

Не всички въглехидрати се усвояват от тялото ни по един и същи начин. Гликемичният индекс (GI) показва тази разлика, като класира въглехидратите според техния ефект върху нивата на кръвната захар.

Консумирайки въглехидрати с нисък ГИ, тези, които причиняват малки колебания в кръвната захар и малки увеличения на нивата на инсулин, вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, а също така намалявате теглото.

ГИ варира от 1 до 100, където 100 е най-бързият и най-силен ефект на даден продукт върху кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на кръвната захар.

Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат в кръвния поток бавно, което означава, че ще осигурят на тялото енергия за по-дълго. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Това обаче няма да ви помогне да изчислите правилния размер на порция. Например, динята има ГИ около 73, а млечният шоколад - 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като ГИ се изчислява на 50 г въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколада варира значително.

Млечният шоколад съдържа 60 g въглехидрати на 100 g продукт, докато динята съдържа само 8 g на 100 g продукт. Оказва се, че 83 грама шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на нивата на кръвната захар като 625 грама диня.

За да ви помогне да изчислите по-лесно размера на порцията, използвайте друг параметър, гликемичното натоварване (GL) на храните.

Гледайте размера на порцията си

За да изчислите GN, трябва да разделите количеството въглехидрати на 100 g от продукта на 100 и да умножите по гликемичния индекс на продукта. Например, GN на диня ще бъде 8: 100 × 75 = 6.

Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарите имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците имат нисък товар.

Опитайте се да ядете ниски GL през целия ден и високи непосредствено преди тренировка: въглехидратите ще изгорят незабавно. Можете също така да консумирате храни с високо съдържание на GL веднага след тренировка, комбинирани с протеини. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули, вместо да се отлагат като мазнини.

По този начин, като преброите калориите и определите гликемичното натоварване на храните, можете да създадете здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и отнема много време за вас, можете да опитате по-лесен начин да се храните правилно – палео диетата.

Опитайте палео диетата

Палео диетата предполага, че ще ядете само това, което е било на разположение на нашите далечни предци: месо, домашни птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Без броене на калории или планирани хранения. Просто яжте каквото можете, колко и когато искате.

Тази диета е трудна за спазване, ако често трябва да се храните в кафенета и закуски във веригите за бързо хранене или да пътувате много. Въпреки това, придържането към него, особено когато се комбинира със силови тренировки, ще ви гарантира бърз напредък и значително подобряване на вашето здраве.

Ако трябва да свалите много килограми за кратко време или сериозно да намалите процента на телесните мазнини, палео диетата е вашият вариант. Основното е да успеете да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски изделия.

Решете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако можете да получите достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и полезна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото няма да ви благодари.

Намерете диетата, която е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормалното си тегло, изберете преброяване на GI: избягвайте храни, които причиняват скок в кръвната захар.

Ако се стремите към божествена фигура, опитайте палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате подходяща генетика, сериозна програма за силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“на всички храни, които не се вписват в такава диета.

Освен това можете да съставяте диетите си и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да спазвате строга палео диета в продължение на шест дни и да се изневерявате през уикендите - има всякакви екстри. Някой има нужда от строга диета без измама, защото може да се счупи всеки момент, други се чувстват доста комфортно, от време на време нарушавайки строги правила. Изберете това, което е подходящо за вас.

И не забравяйте, че докато сте на диета, животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някъде в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега. Насладете се на усещането за лекота, на знанието, че подобрявате здравето и формата си и не се самообвинявайте, ако се разпуснете.

Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, премахнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.

Започнете с малки промени сега. Може да отнеме известно време, преди да намерите своя метод за здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.