Ръководство за спортно хранене, добавки и витамини

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Усещанията, които възникват при първото запознаване с разнообразието от спортно хранене, са много подобни на тези, които изпитва млад татко в отдела за бебешка храна или момиче, което се озовава в магазин за авточасти. Колко неща има и всичко е толкова неразбираемо!

Ето един буркан с надпис "протеин". Аха! Това вероятно трябва да се приема за натрупване на мускулна маса. Но до него има още пет подобни буркана и всеки има надпис "протеин" на етикета. Суроватка, казеин, комбинирани, а също и гейнъри, едно неразбираемо "нещо", наречено BCAA. Каква е разликата? Защо цените са толкова различни?

Цена = Качество

Преди валутния шум спортното хранене вече беше скъпо. Сега е още по-скъпо и мнозина се опитват да преминат към по-достъпни продукти от местни производители. Трябва ли да направите това? Не! Защо? Защото спортното хранене е високотехнологичен продукт и всичко в него трябва да се прави правилно, иначе е катастрофа.

Какво точно има Lifehacker за руското спортно хранене? Същото като тези на експерти и опитни потребители на уважавания ресурс Sportwiki, които провериха качеството на няколко популярни вида спортно хранене, включително две марки местно производство. Без пристрастия, само факти.

И двата тествани руски протеина се провалиха на експертизата на Росконтрол. В един от тях съставът се оказа несъответстващ на декларирания, а в другия съдържанието на протеин е почти една трета по-ниско от посоченото на опаковката. При такъв немарлив подход към производството не може да се говори за никакъв напредък. Как да изчислим протеиновата норма и съдържанието на калории, без да знаем истинския състав на продукта? Можете също така сляпо да вземете хранителни стоки от рафтовете на супермаркетите.

Чуждестранните производители също не са перфектни. Сред тях има недобросъвестни компании, които правят необявени промени в състава, но шансът за придобиване на откровен фалшификат е много по-нисък, а цялостното качество е много по-високо. На практика това означава, че няма риск от повреда на долната клапа и други стомашно-чревни неудобства, както и възможността да се доверите на състава, безпогрешно формирайки ежедневна диета на негова основа.

Ами ако наблизо има няколко различни пакета от едно и също качествено спортно хранене? Вземете този, който е по-вкусен.:) В редакцията на Lifehacker има достатъчно запознати със спорта, а предпочитанията на мнозинството бяха на страната на известния британски производител на спортно хранене.

Продуктите на VP Laboratory заемат челните позиции в рейтинга на най-популярното спортно хранене в Русия, успешно преминаха прегледа на Roskontrol и следователно заслужават доверие. Специалистите на VP Laboratory имат компетентен подход към гамата от произвеждано спортно хранене. Само доказани и работещи видове протеини, гейнъри, добавки и витамини, без съмнителни смеси. Този подход е по-разбираем за начинаещ и по-удобен за професионалист, тъй като ви позволява да се справите с по-малко различни буркани, като същевременно покривате напълно нуждите на тялото при спортуване.

Има цели енциклопедии за спортно хранене с огромно количество конкретна и не винаги ясна за начинаещ информация. Ще обхванем ключовите видове спортно хранене накратко и по същество.

Протеин

Протеинът е спортна добавка, базирана на протеини. Нашите мускули са изградени предимно от протеини. Всъщност протеинът е основният градивен елемент за нашето тяло и затова е изключително ценен и предвидимо скъп. Богатите на протеини храни като месо и риба струват много пари.

Суроватъчен белтък (Whey) е така нареченият бърз протеин, получен от суроватка. Добре и бързо се усвоява от организма, но се задържа не повече от 4 часа.

Очевидно използването на суроватъчен протеин е най-добре в ситуации, когато тялото трябва да получава и метаболизира протеина възможно най-бързо, тоест сутрин и след тренировка, както и между храненията. Важно е да запомните, че количеството протеин, получено от спортното хранене, не трябва да надвишава 50% от общата дневна стойност. Може би в началото ще харесате простотата и удобството на приемането на протеинови шейкове толкова много, че ще искате да ги превърнете в основата на вашата диета, но това може да има отрицателни последици.

Има три вида суроватъчен протеин: концентрат, изолат и хидролизат. Те се различават по степента на пречистване, но проучванията не показват ясни предимства на по-скъпите хидролизати пред концентратите и изолатите.

казеин (Казеинът), от своя страна, е бавен протеин, тоест се усвоява постепенно и е в състояние да подхранва тялото до 8 часа.

Бавният протеин е идеален начин за компенсиране на липсата на протеинов прием по време на сън и по време, когато е вероятно да пропуснете редовно хранене. Казеинът се абсорбира по-лошо от суроватъчния протеин и съдържа по-оскъден набор от аминокиселини и следователно действа като помощен протеин за суроватъчния протеин.

Многокомпонентен (комплексен) протеин представлява смес от различни видове протеини. Той компенсира недостатъците на всеки отделен протеин, но запазва предимствата им.

Суроватъчният протеин се абсорбира веднага след поглъщане. По времето, когато премине пиковият му ефект, тялото вече усвоява протеини със средно време за усвояване и след това бавни протеини. По този начин се изключват периоди на дефицит на аминокиселини през цялото време на усвояване на сместа. Многокомпонентният протеин е универсален и затова се използва независимо от целта, когато е необходимо да се получи равномерно насищане на тялото с аминокиселини за дълго време.

Гейнер

Gainer е протеиново-въглехидратна смес, най-добрият приятел на тези, които не могат да наддават на тегло. Проблемът с слабите хора е, че тялото им работи като печка. За да може поне нещо да се отложи в мускулите, е необходимо да се покрият апетитите на тази "печка", поради което е необходимо значително да се увеличи калоричното съдържание на ежедневната диета. Но как да ям толкова много? Висококалоричните въглехидрати под формата на напитки са идеални по отношение на енергийната стойност и лекотата на употреба.

Увеличаващите теглото се различават по състав и съотношение на протеини и въглехидрати. Често към тях се добавят помощни компоненти, които допринасят за увеличаване на масата. Резултатът е такова супер универсално гориво, което кара да растат дори най-безнадеждните пъпки.

Аминокиселини

Протеините са изградени от аминокиселини. Всъщност именно тях, а не самия протеин, тялото ни усвоява. Има 20 аминокиселини, участващи в създаването на протеини и по-специално мускулна тъкан. От тях девет са незаменими, тоест тялото ни не може да ги създаде сам в достатъчни количества, което означава, че трябва да се набавят отвън. В контекста на спорта има три незаменими аминокиселини, които общо се наричат BCAA (аминокиселини с разклонена верига).

BCAA съставляват 35% от всички аминокиселини в нашите мускули и затова не е необходимо да се говори за важността на тяхното изобилие в организма. Основните научно доказани ефекти на BCAA са стимулиране на мускулния растеж и сила, намаляване на телесните мазнини, защита на съществуващите мускули от разграждане и повишаване на ефективността на приеманите протеини.

BCAA се приемат по същия начин като суроватъчния протеин, тоест сутрин, веднага след тренировка, а също и допълнително преди лягане и между храненията при отслабване.

креатин

Креатинът е най-популярната основна спортна хранителна добавка в света. Креатинът помага за увеличаване на мускулната маса и сила, което означава, че е най-добрият приятел на тези, които искат да изграждат, да вдигат повече и да тренират по-усилено.

Важно е да се разбере, че креатинът не е изкуствено създадено вещество и е напълно безопасен. Той се произвежда от нашето тяло и присъства в протеиновите храни, които ядем. Проблемът е, че получаването на необходимото количество креатин по отношение на силови тренировки и мускулен растеж е трудно. Спортната добавка решава проблема просто, елегантно и без негативни последици.

По правило креатинът се предлага под формата на капсули или прах, които могат удобно да се добавят към същите протеинови шейкове.

L-карнитин

L-карнитинът е най-широко използваната добавка за изгаряне на мазнини. Когато става въпрос за отслабване или изсушаване, първият в диетата се включва L-карнитинът, който в организма изпълнява функцията на транспортиране на мастните киселини до мястото на превръщането им в енергия.

Добавката, както и при креатина, не е изкуствена и не предизвиква странични ефекти. Нашето тяло сам произвежда L-карнитин и излишъкът му бързо се елиминира. Поради тази причина няма смисъл да се превишават препоръчителните дози с надеждата да се подобри функцията за изгаряне на мазнини.

Спортни витамини

Защо да купувате спортни витамини, когато можете да получите обикновени витамини във всяка аптека? Факт е, че обикновените витамини са предназначени да отговарят на по-голямата част от хората и по никакъв начин не отчитат нуждите на тези, чийто живот включва спорт. В резултат на това сякаш пиете витамини, но не получавате всичко и в недостатъчни количества.

Моля, обърнете внимание: обикновените витамини са разделени на деца и възрастни, а спортните витамини са разделени на мъже и жени.

Важно е да се вземат предвид особеностите на физиологията, както е важно да се разбират приоритетите при спортуване. Статистически мъжете искат да подобрят силата, издръжливостта и възстановяването, докато жените са по-фокусирани върху красотата и тонуса.

Разликата в специфичните нужди, специфични за определен тип упражнения, се компенсира от общото разнообразие от витамини, минерали и други хранителни вещества. Например, комплексите, показани на снимката, не са просто мултивитамини, а смеси, състоящи се от своя страна от пет специализирани комплексни формулировки. Заедно покриват всички нужди на тялото при активен начин на живот. Редовните витамини не могат да направят това.

Надяваме се, че нашето ръководство ще ви помогне да разберете разнообразието от налично спортно хранене и да намерите най-добрите опции за вашите цели.