Как да бъдем веган и да останем здрави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Разнообразна диета и няколко витамина - и не е нужно да се притеснявате за нищо.

Добре ли е да се спазва веганска диета?

Веганската диета е една от разновидностите на вегетарианството, при което се изключват не само месото и рибата, но и млечните продукти и яйцата. В същото време консумацията на растителни мазнини и захар не е ограничена.

Веган менюто включва много зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения, ядки и семена. Тези храни осигуряват здравословни фибри, фолиева киселина, витамини С и Е, широка гама от антиоксиданти, калий и магнезий.

Благодарение на изобилието си от ползи за здравето, веганската диета:

• Помага за поддържане на здравословно тегло … Избягването на месо и мляко не гарантира отлична фигура, тъй като можете да натрупате наднормено тегло и с ориз. Но статистиката показва, че веганите имат средно по-нисък индекс на телесна маса от всички останали вегетарианци и всеядни, а също така наддават по-малко тегло с възрастта. Едно проучване установи, че яденето на веганска диета всяка година намалява риска от наднормено тегло със 7%.
• Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания … В сравнение с всеядни, веганите имат по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол, които имат положителен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Освен това консумират повече ядки, което също е полезно за сърцето.
• Намалява риска от различни видове рак … Консумацията на червено месо е свързана с повишен риск от рак на червата, черния дроб и белия дроб, млякото, рака на гърдата и простатата, рак на яйцата и рак на панкреаса. Като премахнете тези храни от диетата, ще намалите риска от спечелване на рак.

В същото време отхвърлянето на животински продукти може да причини дефицит на някои хранителни вещества, които или липсват в растителната храна, или се съдържат в нея в лошо смилаема форма.

Какво може да липсва на веганската диета

Протеин

Протеинът е от съществено значение за здрави кости, поддържане на мускулна маса – особено в напреднала възраст – и поддържане на нормално кръвно налягане. Достатъчното количество протеин в диетата осигурява усещане за ситост,,,,,, и спомага за поддържане на висока скорост на метаболизма, дължаща се на хранителна термогенеза – разход на енергия за смилане на храната.

В Русия жените се препоръчват да консумират 58–87 г протеин на ден, мъжете - 65–117 г. В САЩ нормите са 0,8 г протеин на 1 кг телесно тегло на ден. Ако спортувате, количеството на този макронутриент трябва да бъде още по-високо - от 1, 2 до 1, 8 g протеин на 1 kg телесно тегло.

Избягването на животински продукти намалява приема на протеини, но средните стойности остават в нормалните граници. Според проучване, веганите консумират около 60-82 g протеин на ден – или 0,9 g на kg телесно тегло. Основно от бобови растения, зърнени храни и ядки.

Проблемът е, че растителните източници съдържат антихранителни вещества - инхибитори на трипсина и фитинова киселина - които пречат на усвояването на протеините. Следователно, веганите може да се нуждаят от повече протеини, особено ако спортуват.

Витамин В12

Това е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за образуването на кръв, неврологичната функция и синтеза на ДНК в клетките. Възрастните се съветват да консумират около 2,4 мкг витамин на ден, а жените по време на бременност и кърмене дори повече - до 2,8 мкг на ден.

Тъй като B12 не се намира в растителните храни, веганите са особено уязвими към дефицит на B12. Липсата на B12 може да доведе до макроцитна анемия, при която червените кръвни клетки нарастват по размер и не могат да пренасят достатъчно кислород. Освен това, липсата на витамин А може да причини необратими увреждания на нервните клетки.

Симптомите на дефицит включват умора и слабост, запек, загуба на апетит и загуба на тегло. Могат да се появят и проблеми с нервната система: изтръпване и изтръпване на ръцете и краката, затруднено поддържане на равновесие, депресия, объркване, деменция и увреждане на паметта.

Неврологичните симптоми могат да се появят без анемия, което е особено опасно. Без навременна намеса това може да доведе до необратими увреждания на нервните клетки.

Нещо повече, високите количества фолиева киселина, открити във веганската диета, могат да маскират дефицита на В12 и да влошат неврологичните увреждания, причинени от дефицит на този витамин.

Калций и витамин D

Растителните източници съдържат не по-малко, а понякога и повече калций от животните. Тахан сусамова паста, соево тофу, лешници и бадеми, магданоз, спанак и бок чой са наистина с високо съдържание на калций.

Проблемът е, че освен това полезно вещество, ядките, семената и зелените съдържат фитинова киселина и оксалати, които нарушават усвояването на протеини и калций. Освен това за усвояването на калция е необходим витамин D или калциферол, който се произвежда в кожата под въздействието на ултравиолетово лъчение и влиза в тялото с храна.

Има две форми на витамин D: ергокалциферол (D2) и холекалциферол (D3). Последният е по-добър, абсорбира се в червата и се намира в животински продукти: яйчни жълтъци, риба, риба и телешки черен дроб. Ергокалциферолът се намира в гъбите, но може да е трудно да се достигне нормата на витамин с този продукт.

Дневният прием на витамин D за възрастен е 15 микрограма, а малко всеядни консумират достатъчно от това вещество. Веганите, от друга страна, не получават една четвърт често от това, което консумират всеядните: тяхното ниво на витамин D е около 0,88 mcg на ден.

Липсата на калций и витамин D в диетата увеличава риска от загуба на костна маса, фрактури, мускулни крампи и проблеми със зъбите.

Омега-3 ненаситени мастни киселини

Това са есенциални мастни киселини, които не се синтезират в организма и трябва да се приемат с храната.

Веганската диета не осигурява достатъчно докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA) мастни киселини, открити в рибата и морските дарове. Тези мастни киселини се използват за изграждане на сигнални молекули и клетъчни мембрани, поддържат нервната система здрава и помагат в борбата с възпалението в тялото.

Растителни източници (ленени семена, орехи, ленено семе и масла от рапица) осигуряват само една омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина. Може да се преобразува в други есенциални мастни киселини, но в много малки количества: само 5% в EPA и 0,5% в DHA.

Желязо

Желязото е част от хемоглобина, протеин, който свързва кислорода и го пренася до тъканите. Липсата на желязо в храната може да доведе до най-разпространения вид анемия – дефицит на желязо.

Това състояние се проявява под формата на слабост и задух от физическа активност, намалена умствена работоспособност и непоносимост към студ. Също така понякога има възпаление на езика и затруднено преглъщане.

Желязото в растителните източници присъства в нехем форма, която се усвоява от тялото много по-лошо от хем желязото от животински продукти.

Като цяло, веганите имат по-ниски нива на феритин, протеинов комплекс, който съхранява желязо и го освобождава при необходимост, по-ниски от всеядните. В едно проучване 40% от младите и 12% от по-възрастните жени на веганска диета са имали нива на дефицит на желязо. Вярно е, че само 4% от участниците са имали желязодефицитна анемия.

Как да структурирате храненето си, за да останете здрави

За да извлечете максимума от вашата веган диета и да избегнете недостига на хранителни вещества, следвайте тези указания.

Вземете добавки B12

Добавките с витамин В12 могат да се предоставят като капсули, спрейове, таблетки за смучене и таблетки за дъвчене. Понякога производителите посочват, че таблетките за смучене и сублингвалните таблетки за смучене насърчават по-доброто усвояване на витамина, но това не се подкрепя от научни данни.

Що се отнася до формата на витамина, в добавките се намират метилкобаламин, аденозилкобаламин, хидроксикобаламин и цианокобаламин. Първите три форми са идентични с B12 в човешкото тяло и са еднакво добри, за да се отървете от този витаминен дефицит.

Цианокобаламинът често се използва за обогатяване на храната и се абсорбира, както и други форми, но се отделя много по-бързо. Можете да допълвате диетата си с обогатени зърнени закуски, неактивни дрожди и растително мляко, но не разчитайте на тях.

И не се страхувайте да комбинирате такива храни с прием на витамин: от 500 mcg от добавката се усвояват само около 10 mcg, така че е малко вероятно да получите предозиране.

Консумирането на добавки и обогатени с витамини храни повече от четири пъти седмично значително намалява риска от дефицит на В12.

Изберете различни източници на протеин

Освен количеството протеин, от значение е и неговият аминокиселинен състав. Растителните протеинови източници съдържат всичките 20 аминокиселини, включително 9 незаменими, които не се произвеждат в организма и трябва да се доставят с храната.

Но за да получите достатъчно от тях, трябва да комбинирате разнообразие от бобови растения, семена, зърнени храни и ядки в диетата си. Обърнете внимание на следните продукти:

• Киноа е зърно с вкус на ядки, което съдържа добре балансирана комбинация от девет незаменими аминокиселини и осигурява повече магнезий, желязо и цинк, отколкото пшеница и царевица.
• Тофу - соев млечен продукт с неутрален вкус. Той е отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини.
• Темпе - Твърд продукт, произведен от ферментирала соя, често със семена и зърна. По аминокиселинен състав превъзхожда неферментиралата соя.
• спирулина - зелените водорасли, които често се използват като добавка, могат да се продават на прах или таблетки и могат да бъдат намерени в барове, супи и салати. Освен високото си (до 70%) съдържание на протеини, то е богато и на витамини А и В12, желязо.
• Чиа семена - често се добавя към зърнени храни и салати, печени изделия или смутита. Продуктът съдържа около 16 g протеин на 100 g от продукта, богат е на омега-3 мастни киселини, витамини и минерали.
• Ориз и бобови растения … Кафявият и белият ориз е богат на аминокиселината метионин, но не съдържа достатъчно лизин. Бобовите растения, от друга страна, са богати на лизин, но съдържат малко метионин. Редувайки тези храни в диетата си, ще получите всички необходими аминокиселини. Една порция ориз или бобови растения (239 g) осигурява 12 g протеин.
• Хумус - ястие от нахут и сусамова паста, която служи като отличен източник на протеини, аминокиселини лизин и калций. А ако го комбинирате с пшеничен пита хляб, получавате пълен източник на незаменими аминокиселини.

Различните видове ядки също са богати на протеини и здравословни мазнини. Редувайте ги в диетата си и не е нужно да се притеснявате за количеството протеин.

Яжте храни, богати на калций

В допълнение към богатите на калций растителни източници (зелени зеленчуци, тофу, тахан сусамова паста), опитайте храни, обогатени с този макронутриент: зърнени храни, соево и оризово мляко, портокалов и ябълков сок. Калциевият карбонат в соевите напитки и калциевият малат в соковете се усвояват толкова, колкото калцият от кравето мляко.

Стремете се също да консумирате повече зеленчуци и плодове: те осигуряват алкална среда, която предотвратява отделянето на калций от тялото и подобрява здравето на костите.

Например, едно проучване установи, че редовната консумация на зелени зеленчуци, богати на витамин К, намалява риска от фрактура на бедрото с 45%.

Приемайте добавки с витамин D

Обогатеното с калций соево мляко и оризовото мляко също често съдържат витамин D за по-добро усвояване на макронутриенти. Една чаша съдържа 2, 5–3, 6 mcg витамин.

През зимата, когато слънцето не е достатъчно, можете да приемате добавка от 5-10 mcg витамин D. Това е особено важно за възрастните хора, които са изложени на повишен риск от фрактури.

Можете също да потърсите гъби, които са били изложени на UV светлина, за да увеличите витамин D2. Една порция съдържа около 9 mcg от витамина.

Консумирайте храни с омега-3 мастни киселини

Много алфа-линоленова киселина се съдържа в семена от чиа и лен, орехи, рапично, конопено и ленено масло, соеви продукти и водорасли. Продава се и соево мляко, обогатено с докозахексаенова киселина.

Яжте храни, богати на желязо

Фасулът, черният боб и соята, спанакът, ядките кашу, овесените ядки и зелето са с високо съдържание на желязо. Стремете се също да консумирате храни, богати на витамин С – той подобрява усвояването на нехемово желязо.