Как да останем здрави, като седим по 8 часа на ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Напоследък все по-популярни стават стоящите работни станции, но не всеки може да прекара целия ден на крак. Ето опита от закупуването на бюро за изправяне от Майкъл Чо, неговите причини да изостави работната станция и някои съвети как да намалите вредата от заседналия начин на живот. Ако прекарвате 8-10 часа на ден в седнало положение, наистина си струва да помислите за здравето си.

Блогът Crew (мрежа, която помага на разработчиците и дизайнерите да се срещат за съвместни краткосрочни проекти) публикува публикация от своя съосновател Микаел Чо, описваща опита си зад стендъп станция. Ако мислите да оптимизирате работното си място, струва си да прочетете това и да решите кое ви подхожда най-добре.

Купуване и изоставяне на стояща маса

Винаги съм искал стендъп маса, чувал съм за ползите от нея и съм чел за резултатите от изследванията. Например, Американското дружество за борба с рака проследило 123 000 души на възраст около 18 години и установило, че смъртността сред тези, които седят повече от шест часа на ден, е значително по-висока.

Друго проучване включва повече от 200 000 души и установява, че хората, които спортуват поне пет пъти седмично, все още имат повишен риск от заболяване, ако седят на едно място за дълго време.

Една компания дори проведе тест, който показа, че стоящите маси могат да помогнат за увеличаване на производителността с 10%.

Цялото проучване беше за изхвърляне на вашия стол от пътя и реших да го направя, когато се преместих в новия си офис. Поръчах маса за 22 долара от IKEA и се почувствах като горд татко, когато я сглобих напълно.

На следващия ден пристигнах в офиса, готов да стоя цял ден, но стоях само един час, докато краката ми се умориха. Гърбът и раменете ме болят, но се борих. Той събра лопатките си, с цялата си сила се противопостави на силата на гравитацията, която сякаш стана двойно по-силна.

Въпреки че се борех с болката, усетих, че е добра болка, като мускулна болка след тренировка. Имах чувството, че тренирам и този дискомфорт е само част от процеса.

След два часа работа в изправено положение си взех почивка. Изглеждаше, че седенето е чудесно изобретение на човечеството.

Когато усетих, че съм готов за следващия кръг, започнах да работя изправен отново.

Сега обаче краката и гърбът са уморени след 20 минути. Все още не се отказах да опитвам, вярвайки, че това е част от тренировката и тялото ми трябва да свикне.

След две седмици можех да стоя по четири часа на ден, но все още имах нужда от периодични почивки. Това е добре за мен, защото често се нуждая от почивки през деня, за да ободря и поддържам продуктивно състояние.

Проблемът с стоящото бюро беше, че ме принуждаваше да си почивам в момент, когато мозъкът ми нямаше нужда от почивка и искаше да работи.

Беше ми трудно да вляза в потока, докато стоях. Постоянната станция ми помогна да остана фокусиран върху задачи като проверка на имейли и отговаряне на имейли.

Но за други задачи, които изискваха повече концентрация, отколкото писане, не можех да се концентрирам, защото мислех повече за болката в краката си, отколкото за всичко друго.

И дори тази болка да беше добра за мен, мислех за нея за сметка на работата си. Именно заради това разруших моята стояща станция.

Може би загубих перспективите си за здраве и производителност, но мястото за изправено положение не ми помогна да се представя по-добре. И този критерий поставям на първо място при оборудването на работното си място.

Когато работата е в ход, не искам да ме прекъсват поради болки в краката, когато мисълта е изчезнала, не искам да спирам поради дискомфорт в кръста. Просто искам да мисля за моя бизнес и да не се разсейвам.

Харесваше ми да бъда активен всеки ден, това добавяше щастие към живота ми. Но стоящата работна станция не е моя. Намерих няколко други начина да остана активен всеки ден.

Вярно ли е, че седенето е толкова лошо, колкото и пушенето?

Изследвания през последните няколко години показват, че продължителното седене е тютюнопушенето на нашето поколение. Това отчасти се дължи на появата на голям брой професии, при които трябва да седите пред екрана на компютъра по цял ден – много повече, отколкото хората в миналото поколение.

Наистина няма нищо лошо в седенето. Продължителното седене без движение е това, което убива. Да останете в различна позиция без да се движите дълго време (например, да се изправите) също не е добре за вашето здраве.

В много проучвания за отрицателните ефекти от седенето учените посочват преди всичко продължителни периоди на физическа неактивност.

Когато не се движим, се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания, нарушава се кръвообращението и производството на ензими, които разграждат мазнините.

Изправеното работно място може да бъде решение на проблема с продължителното седене, но не решава проблема с бездействието.

Разбира се, можете да изгорите няколко допълнителни калории, ако замените табуретката с стояща работна станция, но такъв ден натоварва много краката ви, така че са възможни разширени вени и негативни последици за коленните стави.

Въпросът не е дали седиш или стоиш. Същността е в движение.

Въпреки че енергичните упражнения могат да бъдат полезни за вашето здраве, не е необходимо да добавяте години към живота си.

Основното нещо е движението, а не ходенето на фитнес

Дан Бютнър, изследовател на National Geographic, и неговият екип са изследвали сини зони - области, където хората живеят най-дълго и водят по-здравословен живот.

Най-интересното е, че повечето хора в такива зони не ходят на фитнес, а ежедневната им дейност е от друг вид.

Една от тези зони се намира в Япония, в Окинава. Там хората са пет пъти по-малко склонни да развият рак на дебелото черво и гърдата и живеят средно седем години по-дълго от средния американец. В тяхната култура хората седят на пода и трябва да стават от пода 30-40 пъти на ден.

Друг пример е село в Сардиния, Италия. Има 10 пъти повече хора, които живеят над 100 години, отколкото в Съединените щати.

Столетниците се заселват във вертикално построени къщи, в които постоянно трябва да се изкачват по стълбите. Освен това земята им не е много плодородна и изисква редовен труд с ниска интензивност.

Във всяка от тези общности ходенето е стандартната форма на транспорт. Бютнер твърди, че това е единственият доказан начин да се избегне когнитивното и общото влошаване на тялото, да се повишат нивата на активност и да се живее здравословен и дълъг живот.

Констатациите на Бютнер са подкрепени от изследвания, проведени в Съединените щати. Американски невролози са проследили 300 пациенти в продължение на 13 години.

Хората, които ходят повече, намаляват риска от проблеми с паметта с около половината. Проучването установи, че девет мили седмично (около два километра на ден) е оптималното разстояние, което е необходимо за здравето.

Ако обичате да ходите на фитнес, това е страхотно. Упражнението ще ви помогне да станете по-силни, по-щастливи и ще добавите няколко години към живота си. Но ако не можете да намерите време за упражнения или имате наранявания, които затрудняват да се насладите на фитнеса, има и други начини да увеличите активността, от която тялото ви се нуждае.

Как да не умреш от постоянно седене

Ходенето е един от начините да станете по-активни през деня. Но понякога не можете да излезете от офиса, за да се разходите. Може би времето е ужасно или вашите срокове горят.

Ето три лесни начина да станете по-активни в офиса.

1. Работете с повдигнати по-високо крака

Ако работите с краката си на пода, кръвообращението се нарушава. Можете обаче да се справите с това и да оборудвате работното си място така, че краката ви да са малко по-високи.

Също така, едно проучване установи, че 135-градусовата облегалка на стол може да помогне за намаляване на напрежението на гърба от постоянното седене.

Така можете да регулирате облегалката на стола си на 135 градуса и да поставите нощно шкафче или табуретка под масата, за да възстановите кръвообращението в краката си.

2. Правете редовни клекове

Клековете са най-добрият начин да засилите производството на ензими, които разграждат мазнините в тялото ви и са страхотни упражнения за поддържане на циркулацията на краката ви.

И не е нужно да се преобличате в фланелката си, просто направете колкото можете повече клякания, докато чакате микровълновата печка, кафемашината или принтерът да бъдат свободни.

Дори в Москва, запознавайки хората със спорта, бяха избрани клекове: инсталираха автоматична машина в метрото, което даде едно безплатно пътуване с метрото за 30 клякания.

3. Разтягане

Много от мускулите около бедрата са свързани с тъкани в долната част на гърба. Така че, ако сте свикнали да работите на бюро в продължение на няколко години, мускулите на бедрата ви могат да се "запушат" и да създадат болки в кръста. За да се отървете от това, можете да се разтегнете.

Треньорът Кели Старет, който работи във фитнеса от 2005 г., забеляза, че атлетите са склонни да имат проблеми да правят нещо толкова просто като клека.

Той е разработил система за разтягане, която помага за намаляване на риска от нараняване и подобряване на атлетичните постижения.

Изпробвайте тези упражнения всеки ден, те отнемат не повече от три минути и могат да ви помогнат да се отървете от запушените мускулни проблеми.

Така че, ако стоящите маси са подходящи за вас, страхотно. Но ако не, не се обезкуражавайте. В крайна сметка да стоите неподвижно през целия ден не е много по-добре от седене.