Как депресията ме направи сутрешен човек и новият подход към съня ме превърна в супермен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Предприемачът Алисия Лиу разказа за опита си с депресията и неочакваните последици от ограничаването на съня.

Заден план

През последните шест месеца се събуждах около 6:30, включително през уикендите и празниците. Разбира се, не е толкова рано в сравнение с тези, които стават в пет сутринта. Но за мен това е огромна промяна. Буквално станах различен човек. Сега се събуждам от алармата и започвам деня ентусиазирано. Преди закуска имам цял набор от неща за правене: медитирам, правя йога, карам колело, чета, пиша, готвя овесена каша. Може да изглежда, че съм обсебен от здравето си, но самият аз не разбирам съвсем как стигнах до това.

От детството бях непоправим бухал, обичах да чета до късно през нощта. Преди изобретяването на таблетите и електронните книги взех настолна лампа в леглото и се покрих с одеяло, за да не забележат родителите ми, че не спя. Около 23 ч. обикновено имам прилив на творческа енергия - това продължи дори след като се обърна към. Повечето от моите статии и проекти през последните години са правени след полунощ.

Работя в технологични стартиращи компании и изглежда са специално за сови. Никой няма да те погледне накриво, ако дойдеш на работа след 10 или дори след 11. Затова, въпреки че си лягах в един-два сутринта, успях да спя 7-8 часа.

Разбира се, знаех за ползите от ранното ставане. Но никога не ми е хрумнало да опитам.

Докато не смених работата. Получих работа в компания, която подобрява обществените услуги. Поради това трябваше да пътувам всеки месец от Сан Франциско до централата на фирмата във Вашингтон. Честият джет лаг и увеличените служебни отговорности в бързо развиващ се стартъп доведоха до стрес и безсъние. И тогава депресията се прокрадна неусетно.

Как знаех, че съм депресиран

Това не е първият път, когато я срещам. Освен това медитирах от дълго време, така че изглежда трябваше да разпозная предварително. Но не. Мозъкът е страхотен в маскирането на проблеми с рационални обяснения.

Свързах моите песимистични настроения с реалистичен поглед върху живота. Убедих се, че оптимистите просто се заблуждават. Освен това светът, какъвто го познавах, се разпадаше пред очите ми. Оптимизирането на държавните услуги е невероятно трудно, особено когато президентът и Конгресът активно се опитват да унищожат всичко, което правите. Първоначално се заех с тази работа с ентусиазъм, но мотивацията ми рязко намаля. Изобщо не ми прилича.

Помислих си колко хубаво би било да напусна и да бъда освободен от задълженията си. Едва дочаках края на работния ден, вече във вторник мечтаех за уикенд и със страх мислех за работа в неделя вечер.

Нямах сили да правя нищо след работа. Постепенно спрях да се срещам с приятели и да се интересувам от забавления. Убедих се, че всичко, което ми доставяше радост - пътувания, хранене, фотография, писане на статии - бяха просто безсмислени занимания.

Още по-лошото е, че се отказах от тренировките, защото бях постоянно уморен. И това въпреки факта, че за една година вече участвах в два спринт триатлона. Започнаха да ми идват мисли, че всъщност няма значение дали живея или не. Тогава най-накрая осъзнах, че мозъкът ми изглежда не работи.

Често срещано погрешно схващане е, че депресията е състояние на много тъжен. Всъщност просто не ти пука. Тъгата предполага, че в края на краищата не ви пука за себе си. По време на депресия е трудно да се принудиш да работиш, да правиш хобита си, да отидеш някъде, да се видиш с хора, защото всичко това не те интересува.

Как депресията е свързана със съня и как се справих с нея

Ходих на лекар и психотерапевт. На уговорката ми стана ясно, че имам безсъние. Това е нарушение на съня, при което е трудно да заспите или да не се събудите след няколко дни. Симптомите на депресия и безсъние се засилват взаимно.

Дотогава вече имах проблеми със съня от седмици. Въпреки че си легнах много рано, дълго време не заспивах. Измъчваха ме тревожни мисли за работа. Постоянно се чувствах уморен и това само влоши депресията.

Знаех, че трябва да направя нещо, но не исках да пия хапчета за сън. След успокоителни, на следващия ден се чувстваш като зомби. Едно време работех с компания, изследваща ефектите на медицинската марихуана върху различни заболявания, включително безсъние. Тя няма такива странични ефекти като хапчета за сън. Възползвах се от факта, че живея в Калифорния и отидох на лекар, за да получа разрешение да си купя медицинска марихуана.

В Съединените щати той е класифициран като забранено вещество, така че има много малко надеждна информация за неговите свойства. Трябваше да експериментирам, за да разбера колко ми трябва, за да заспя. Това изобщо не е толкова приятно, колкото звучи. Не пуша и приготвянето на тинктури ми се стори твърде трудно. Затова се спрях на храна с добавка на марихуана. Ефектът им отнема само няколко часа, така че е много трудно да се избере правилното време и доза. Друга изядена храна също оказва влияние върху ефекта. Въпреки това ми стана. Само безсънието не е изчезнало.

Все пак се събудих около 4-5 часа сутринта и от смущаващи мисли вече не можех да спя. Понякога успявах да заспя отново, но на сутринта все още се чувствах муден и уморен.

Марихуаната потиска REM съня, който е от съществено значение за паметта и други важни мозъчни функции. Работи като временно решение, но не осигурява сън, който наистина възстановява тялото. Знаех, че трябва да се науча да спя естествено. Точно по това време попаднах на информация за когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-B).

Как когнитивно-поведенческата терапия работи при безсъние

Тялото има естествена нужда от сън. Самият той знае как да спи. Малките деца и животните не страдат от безсъние. Възрастните започват да имат проблеми със съня, защото мислят твърде много.

Според CBT-B, нашите мисли са основната причина за депресия и тревожност. И ако замените негативните, нелогични мисли с положителни и реалистични, вашето психично здраве ще се подобри. И за да промените мислите си, трябва.

Преди това си мислех, както повечето: тъй като не спя достатъчно, значи трябва да спя повече. Легнах си по-рано и останах в леглото по-дълго. CBT-B предлага обратния подход: за да спите достатъчно, трябва да спите по-малко.

Времето за сън и времето в леглото не са едно и също нещо. Съотношението на тези две числа отразява ефективността на съня ви.

Лягах в 23 и ставах в 8, но спах само 5-6 часа. Тоест ефективността на съня ми беше само 5/9 или 55%, а в идеалния случай са необходими повече от 90%. Нищо чудно, че бях толкова уморен.

За да промените навика, първо трябва да го спазвате. Това се отнася и за съня. Специалистите по CBT-B съветват две седмици преди началото на терапията и водят специален дневник. В този случай не можете да приемате хапчета за сън. Не исках да страдам без сън още две седмици, така че веднага започнах терапията. И следях съня си с помощта на приложението Apple Watch. Този метод не е толкова надежден, колкото ръкописния, но ми беше достатъчен.

CBT-B включва подобряване на хигиената на съня и премахване на негативните мисли за това. Тя се основава на две поведенчески стратегии: контрол на стимулите и ограничаване на съня. Могат да се използват поотделно или комбинирани. Реших да комбинирам. Недостатъкът е, че трябва да спите още по-малко. Почти месец бях много, много уморен. Това е изключително неприятно, но постигате резултата по-бързо.

Контрол на стимулите

Той ни учи да свързваме леглото само със съня. За това:

• Лягайте само когато ви се спи. Не само когато сте уморени, но когато очите ви се слепят, главата ви се навежда и започвате да кимате.
• Ако след 15-20 минути все още сте будни, станете и отидете в друга стая, докато отново се почувствате сънливи.
• Не правете други неща в леглото: не четете, не работете, не пишете съобщения, не гледайте телевизия. Единственото изключение е сексът.

Ограничен сън

Тази стратегия предполага, че трябва да прекарвате точно толкова време в леглото, колкото тялото е в състояние да спи. За това:

• Определете колко време спите, като използвате наблюденията на съня си. Когато започнах да практикувам този метод, имах около пет часа сън на нощ. Това упражнение ни помага да видим, че обикновено спим по-дълго, отколкото си мислим.
• Изчислете колко часа трябва да си легнете. Всичко зависи от това колко спите и кога трябва да станете. Исках да ставам в 6:30, оказва се, трябваше да си лягам едва след 1 сутринта. Трябва да оставите малко време, за да заспите. Колкото и да сте уморени, лягайте си само в изчисленото време. Трябва да се стремите към 90 процента ефективност, което означава, че по-голямата част от времето си в леглото трябва да прекарвате в сън.
• Когато ефективността на съня надвиши 90% през седмицата, увеличете времето в леглото с 30 минути. Ако през следващата седмица времето за сън също се увеличи, лягайте си още половин час по-рано и т.н. Но ако ефективността на съня започне да намалява, намалете времето си в леглото.

Спете само в леглото и никъде другаде. Не подремвайте и консумирайте. Най-важното е да ставате по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите. В началото беше много трудно: винаги обичах да лежа малко по-дълго в неработни дни. Но тъй като все още не се наспих, реших да опитам. Сигурен съм, че в резултат на това ми помогна да подобря качеството на съня си.

резултати

Най-удивителното и важно нещо, което научих по време на терапията, изобщо не беше как да спя повече. Времето за сън се увеличи до шест часа и половина. Но понякога все пак имаше нощи, когато спях по 5-6 часа, което е много по-малко от препоръчаните 7-8. В същото време си помагах по всякакъв възможен начин:

• Правех йога пози, запалих ароматни свещи, взех гореща вана, за да се отпусна преди лягане.
• Купих хубави памучни чаршафи, завивка и спално бельо, за да направя съня ми по-удобен.
• Дебелите завеси уших сама, защото тези, които са готови за нашия прозорец, са твърде тесни.
• След консултация с лекар си купих специална лампа за фототерапия, която регулира производството на мелатонин. Не забелязах ефекта върху себе си. Ако имате безсъние, не започвайте сами да лекувате лампата: неправилната употреба може само да влоши симптомите.
• Започнах дневник на тревожността, за да организирам мислите, които ме държаха буден. Всяка сутрин за 10 минути записвах всичко, което ме тревожи. Трябва да пишете, докато изтече времето. Опитайте, ако имате безпокойство.
• Купих си очила с жълти стъкла, които предпазват от синята светлина на екраните. Слагах ги всяка вечер около девет.
• И най-полезното е, че отново започнах да тренирам редовно. Записах се за триатлон с приятел, това ми даде мотивация. Самото упражнение е ефективно при лечение на безсъние и депресия.

Въпреки че правя това вече шест месеца, все още спя по-малко от седем часа. И се чувствам страхотно! Защото освен промяна в навиците, изпитах и промяна в мисленето.

Мислех, че ми трябват около осем часа сън, за да се чувствам добре на следващия ден, да бъда продуктивен и енергичен - но това не е вярно.

Когато се отказах от тази вяра, започнах да се наслаждавам много повече на живота. Веднага след като притеснението ми да не спя спря, депресията също изчезна. Това беше първата седмица от терапията. Както по-късно разбрах, намаляването на съня се използва за лечение на депресия заедно с антидепресанти.

Лични изводи

Както можете да си представите, по време на тази терапия започвате да се държите малко странно. Ако се събудите посред нощ, трябва да изпълзите изпод завивките и да направите нещо скучно, докато отново ви се спи. Но когато разбрах, че самото тяло ще заспи веднага щом е готово, приех тези странности. По време на нощните си събуждания слушах подкасти и аудиокниги, вършех домакинска работа и играех с котките си. За да не страдам толкова, ставайки от топло легло, облякох уютен пуловер и чехли.

Трудностите със съня и безсънието възникват не от недоспиване, а от безпокойство, че няма да спите достатъчно.

Тъй като си легнах късно, за да огранича съня до необходимите часове, имах допълнително свободно време. Гледах много телевизионни предавания и прочетох куп книги за управление. И удоволствие, и полза!

Ако не спите сами, възникват допълнителни затруднения. Съпругът ми на практика спря да ме вижда в леглото. Аз лягам, когато той вече спи дълбоко, и ставам много по-рано от него. Не забравяйте да обсъдите как новият модел на сън ще повлияе на връзката ви. Надяваме се, че вашият партньор ще забележи, че ставате по-щастливи и по-енергични, и ще се отнася към промяната с разбиране. Заменете заспиването заедно с друга дейност, която укрепва връзката ви.

Най-забележимият ефект от терапията беше настроението ми. Разбира се, все още има нощи, в които се събуждам твърде рано и вече не мога да спя. Но сега не се отдавам на тревожни мисли, а се възползвам от допълнителното свободно време.

Откакто започнах CBT за безсъние, се чувствам почти свръхчовек.

Започнах отново да виждам смисъл в работата си и станах много по-продуктивен. Тази година говоря на две конференции, въпреки че наскоро си мислех, че няма да мога да говоря пред публика.

Станах хиперкомуникативен и се научих да се зареждам с енергия от общуването с хората. Започнах да ценя повече времето с приятели и. Превърнах се в истински триатлонист и тренирам почти десет часа седмично. Заех осмо място в моята възрастова категория в спринт триатлон и сега се подготвям за олимпийската дистанция. Ако по-рано ме беше страх от мисълта, че трябва да плувам 1,5 километра, да карам колело 40 и да тичам още 10, сега съм обхванат от ентусиазъм.

Започнах да пиша статии отново след две години пауза. Не знам какво да правя с прилива на творческа енергия. Понякога дори ми пречи на съня. Само сега, когато не спя достатъчно, това не се отразява на настроението ми. Да, на следващия ден се чувствам по-уморен, но все пак правя това, което съм планирал. И най-важното, това не ми пречи да спя спокойно следващата нощ.